Ejercicio
Actividad física que mejora la salud

El ciclismo es una forma popular de ejercicio.
Entrenamiento con pesas

El ejercicio es una actividad física que mejora o mantiene la condición física y la salud en general . [1] [2] Se realiza por diversas razones, incluida la pérdida o el mantenimiento del peso, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular , perfeccionar las habilidades atléticas , mejorar la salud [3] o simplemente por diversión. Muchas personas eligen hacer ejercicio al aire libre, donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar el bienestar y la salud mental . [4] [5]

En términos de beneficios para la salud, por lo general, se recomiendan 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana para reducir el riesgo de problemas de salud. [6] [7] [8] Al mismo tiempo, incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada. Hacer solo una hora y cuarto (11 minutos/día) de ejercicio podría reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular , accidente cerebrovascular y cáncer . [9] [10]

Clasificación

Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, dependiendo del efecto general que tienen sobre el cuerpo humano: [11]

El ejercicio físico también puede incluir entrenamiento que se centra en la precisión , la agilidad , la potencia y la velocidad . [15]

Los tipos de ejercicio también pueden clasificarse como dinámicos o estáticos. Los ejercicios "dinámicos", como correr de forma constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio estático (como el levantamiento de pesas) puede hacer que la presión sistólica aumente significativamente, aunque de forma transitoria, durante la realización del ejercicio. [16]

Efectos sobre la salud

El ejercicio afecta a muchos órganos

El ejercicio físico es importante para mantener la aptitud física y puede contribuir a mantener un peso saludable, regular el sistema digestivo, desarrollar y mantener una densidad ósea saludable, fuerza muscular y movilidad articular, promover el bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y fortalecer el sistema inmunológico. Algunos estudios indican que el ejercicio puede aumentar la expectativa de vida y la calidad de vida en general. [17] Las personas que participan en niveles moderados a altos de ejercicio físico tienen una tasa de mortalidad más baja en comparación con las personas que, en comparación, no son físicamente activas. [18] Los niveles moderados de ejercicio se han correlacionado con la prevención del envejecimiento al reducir el potencial inflamatorio. [19] La mayoría de los beneficios del ejercicio se logran con alrededor de 3500 minutos de equivalente metabólico (MET) por semana, con rendimientos decrecientes en niveles más altos de actividad. [20] Por ejemplo, subir escaleras 10 minutos, pasar la aspiradora 15 minutos, hacer jardinería 20 minutos, correr 20 minutos y caminar o andar en bicicleta para transportarse 25 minutos diariamente alcanzarían en conjunto alrededor de 3000 minutos de MET a la semana. [20] La falta de actividad física causa aproximadamente el 6% de la carga de enfermedad coronaria, el 7% de la diabetes tipo 2, el 10% del cáncer de mama y el 10% del cáncer de colon en todo el mundo. [21] En general, la inactividad física causa el 9% de la mortalidad prematura en todo el mundo. [21]

El escritor estadounidense-británico Bill Bryson escribió: “Si alguien inventara una píldora que pudiera hacer por nosotros todo lo que una cantidad moderada de ejercicio logra, se convertiría instantáneamente en el fármaco más exitoso de la historia”. [22]

Aptitud física

La mayoría de las personas pueden mejorar su estado físico aumentando los niveles de actividad física . [23] El aumento del tamaño muscular a partir del entrenamiento de resistencia está determinado principalmente por la dieta y la testosterona. [24] Esta variación genética en la mejora a partir del entrenamiento es una de las diferencias fisiológicas clave entre los atletas de élite y la población en general. [25] [26] Hay evidencia de que hacer ejercicio en la mediana edad puede conducir a una mejor capacidad física más adelante en la vida. [27]

Las habilidades motoras tempranas y el desarrollo también están relacionados con la actividad física y el rendimiento en etapas posteriores de la vida. Los niños que son más competentes en habilidades motoras desde una edad temprana son más propensos a ser físicamente activos y, por lo tanto, tienden a tener un buen rendimiento en los deportes y mejores niveles de aptitud física. La competencia motora temprana tiene una correlación positiva con la actividad física y los niveles de aptitud física en la infancia, mientras que una menor competencia en habilidades motoras da como resultado un estilo de vida más sedentario. [28]

El tipo y la intensidad de la actividad física realizada pueden tener un efecto en el nivel de aptitud física de una persona. Hay algunas pruebas débiles de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el VO2máx de una persona ligeramente más que el entrenamiento de resistencia de menor intensidad. [29] Sin embargo, los métodos de entrenamiento físico no científicos pueden provocar lesiones deportivas. [30]

Sistema cardiovascular

Adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) al entrenamiento físico

El efecto beneficioso del ejercicio sobre el sistema cardiovascular está bien documentado. Existe una correlación directa entre la inactividad física y la enfermedad cardiovascular, y la inactividad física es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de la enfermedad de la arteria coronaria . Los niveles bajos de ejercicio físico aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. [31] [32]

Los niños que realizan ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor capacidad cardiovascular. [33] Los estudios han demostrado que el estrés académico en la juventud aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en años posteriores; sin embargo, estos riesgos se pueden reducir en gran medida con ejercicio físico regular. [34]

Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio realizado, de aproximadamente 700 a 2000  kcal de gasto energético por semana, y la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en hombres de mediana edad y ancianos. El mayor potencial de reducción de la mortalidad se observa en individuos sedentarios que se vuelven moderadamente activos.

Los estudios han demostrado que, dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en las mujeres, el ejercicio regular en mujeres mayores conduce a perfiles cardiovasculares más saludables.

Los efectos más beneficiosos de la actividad física sobre la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se pueden lograr mediante una actividad de intensidad moderada (40-60% del consumo máximo de oxígeno, según la edad). Después de un infarto de miocardio, los sobrevivientes que cambiaron su estilo de vida para incluir ejercicio regular tuvieron mayores tasas de supervivencia. Las personas sedentarias tienen mayor riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares y de otro tipo. [35] Según la Asociación Estadounidense del Corazón , el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. [32]

Algunos han sugerido que el aumento del ejercicio físico podría reducir los costos de atención médica, aumentar la tasa de asistencia al trabajo, así como aumentar la cantidad de esfuerzo que las mujeres ponen en sus trabajos. [36]

Sistema inmunitario

Aunque se han realizado cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunológico , hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. [37] La ​​evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico humano ; un efecto que se modela en una curva J. El ejercicio moderado se ha asociado con una incidencia reducida del 29% de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se asoció con un mayor riesgo de aparición de infecciones. [37] Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunes se deterioran después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés extenuante durante largos períodos, como el entrenamiento para un maratón, puede suprimir el sistema inmunológico al disminuir la concentración de linfocitos. [38] Los sistemas inmunológicos de los atletas y los no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una acción citolítica ligeramente elevados, pero es poco probable que estos sean clínicamente significativos. [37]

La suplementación con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maratón. [37]

Los biomarcadores de inflamación , como la proteína C reactiva , que se asocian con enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en relación con individuos sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios. En individuos con enfermedades cardíacas, las intervenciones de ejercicio reducen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular. [39] La depresión del sistema inmunológico después de episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio. [37]

Cáncer

Una revisión sistemática evaluó 45 estudios que examinaron la relación entre la actividad física y las tasas de supervivencia del cáncer. Según la revisión, "[hubo] evidencia consistente de 27 estudios observacionales de que la actividad física está asociada con una reducción de la mortalidad por todas las causas, específica del cáncer de mama y específica del cáncer de colon. Actualmente, no hay evidencia suficiente con respecto a la asociación entre la actividad física y la mortalidad para los sobrevivientes de otros tipos de cáncer". [40] La evidencia sugiere que el ejercicio puede afectar positivamente la calidad de vida de los sobrevivientes de cáncer, incluidos factores como la ansiedad, la autoestima y el bienestar emocional. [41] Para las personas con cáncer que se someten a un tratamiento activo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en la calidad de vida relacionada con la salud, como la fatiga y el funcionamiento físico. [42] Es probable que esto sea más pronunciado con el ejercicio de mayor intensidad. [42]

El ejercicio puede contribuir a reducir la fatiga relacionada con el cáncer en las supervivientes de cáncer de mama. [43] Aunque solo hay evidencia científica limitada sobre el tema, se anima a las personas con caquexia por cáncer a realizar ejercicio físico. [44] Debido a diversos factores, algunas personas con caquexia por cáncer tienen una capacidad limitada para el ejercicio físico. [45] [46] El cumplimiento del ejercicio prescrito es bajo en personas con caquexia y los ensayos clínicos de ejercicio en esta población a menudo tienen altas tasas de abandono. [45] [46]

Hay evidencia de baja calidad de un efecto de los ejercicios físicos aeróbicos sobre la ansiedad y los eventos adversos graves en adultos con neoplasias hematológicas . [47] El ejercicio físico aeróbico puede resultar en poca o ninguna diferencia en la mortalidad, la calidad de vida o el funcionamiento físico. [47] Estos ejercicios pueden resultar en una ligera reducción de la depresión y una reducción de la fatiga. [47]

Neurobiológico

Una mujer haciendo ejercicio aeróbico (trotar)

Los efectos neurobiológicos del ejercicio físico implican posibles efectos interrelacionados sobre la estructura cerebral, la función cerebral y la cognición . [48] [49] [50] [51] La investigación en humanos ha demostrado que el ejercicio aeróbico constante (p. ej., 30 minutos cada día) puede inducir mejoras en ciertas funciones cognitivas , neuroplasticidad y plasticidad conductual ; algunos de estos efectos a largo plazo pueden incluir un mayor crecimiento neuronal , mayor actividad neurológica (p. ej., señalización de c-Fos y BDNF ), mejor afrontamiento del estrés, mayor control cognitivo del comportamiento , mejor memoria declarativa , espacial y de trabajo , y mejoras estructurales y funcionales en las estructuras y vías cerebrales asociadas con el control cognitivo y la memoria. [52] [53] [54] Los efectos del ejercicio sobre la cognición pueden afectar el rendimiento académico en niños y estudiantes universitarios, mejorar la productividad de los adultos, preservar la función cognitiva en la vejez, prevenir o tratar ciertos trastornos neurológicos y mejorar la calidad de vida en general . [55] [56] [57] [58]

En adultos sanos, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico induce efectos transitorios en la cognición después de una sola sesión de ejercicio y efectos persistentes en la cognición después de un ejercicio constante a lo largo de varios meses. [48] [54] [59] Las personas que realizan regularmente un ejercicio aeróbico (por ejemplo, correr, trotar , caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta) tienen puntuaciones mayores en las pruebas de función y rendimiento neuropsicológico que miden ciertas funciones cognitivas, como el control de la atención , el control inhibitorio , la flexibilidad cognitiva , la actualización y capacidad de la memoria de trabajo , la memoria declarativa , la memoria espacial y la velocidad de procesamiento de la información . [52] [54] [59] [60] [61]

El ejercicio aeróbico tiene efectos a corto y largo plazo en el estado de ánimo y emocional al promover el afecto positivo , inhibir el afecto negativo y disminuir la respuesta biológica al estrés psicológico agudo . [59] El ejercicio aeróbico puede afectar tanto la autoestima como el bienestar general (incluidos los patrones de sueño) con una participación constante y a largo plazo. [62] El ejercicio aeróbico regular puede mejorar los síntomas asociados con los trastornos del sistema nervioso central y puede usarse como terapia adjunta para estos trastornos. Existe cierta evidencia de la eficacia del tratamiento con ejercicios para el trastorno depresivo mayor y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad . [56] [ 63] [64] [65] La guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Neurología para el deterioro cognitivo leve indica que los médicos deben recomendar ejercicio regular (dos veces por semana) a las personas a las que se les ha diagnosticado esta afección. [66]

Algunas evidencias preclínicas y evidencia clínica emergente respaldan el uso del ejercicio como terapia complementaria para el tratamiento y la prevención de las adicciones a las drogas . [67] [68] [69] [70]

Las revisiones de evidencia clínica también apoyan el uso del ejercicio como terapia complementaria para ciertos trastornos neurodegenerativos , en particular la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson . [71] [72] El ejercicio regular puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos. [73]

Depresión

Varias revisiones médicas han indicado que el ejercicio tiene un efecto antidepresivo marcado y persistente en los seres humanos, [52] [63] [74] [64] [75] [76] un efecto que se cree que está mediado por una señalización mejorada del BDNF en el cerebro. [64] Varias revisiones sistemáticas han analizado el potencial del ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos depresivos . La revisión de la Colaboración Cochrane de 2013 sobre el ejercicio físico para la depresión señaló que, basándose en evidencia limitada, es más eficaz que una intervención de control y comparable a las terapias psicológicas o con fármacos antidepresivos. [75] Tres revisiones sistemáticas posteriores de 2014 que incluyeron la revisión Cochrane en su análisis concluyeron con hallazgos similares: una indicó que el ejercicio físico es eficaz como tratamiento complementario (es decir, tratamientos que se utilizan juntos) con la medicación antidepresiva; [64] las otras dos indicaron que el ejercicio físico tiene efectos antidepresivos marcados y recomendaron la inclusión de la actividad física como tratamiento complementario para la depresión leve a moderada y la enfermedad mental en general. [63] [74] Una revisión sistemática señaló que el yoga puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la depresión prenatal . [77] Otra revisión afirmó que la evidencia de los ensayos clínicos respalda la eficacia del ejercicio físico como tratamiento para la depresión durante un período de 2 a 4 meses. [52] Estos beneficios también se han observado en la vejez , y una revisión realizada en 2019 encontró que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión diagnosticada clínicamente en adultos mayores. [78]

Un metanálisis de julio de 2016 concluyó que el ejercicio físico mejora la calidad de vida general de las personas con depresión en comparación con los controles. [56] [79]

El ejercicio aeróbico continuo puede inducir un estado transitorio de euforia , conocido coloquialmente como "euforia del corredor" en carreras de larga distancia o "euforia del remero" en remo , a través del aumento de la biosíntesis de al menos tres neuroquímicos euforizantes : anandamida (un endocannabinoide ), [80] β-endorfina (un opioide endógeno ), [81] y fenetilamina (una traza de amina y análogo de anfetamina ). [82] [83] [84]

Dormir

La evidencia preliminar de una revisión de 2012 indicó que el entrenamiento físico durante hasta cuatro meses puede aumentar la calidad del sueño en adultos mayores de 40 años. [85] Una revisión de 2010 sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño de la mayoría de las personas y puede ayudar con el insomnio , pero no hay evidencia suficiente para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. [86] Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugirieron que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. [87]

Libido

Un estudio de 2013 descubrió que el ejercicio mejoraba los problemas de excitación sexual relacionados con el uso de antidepresivos. [88]

Sistema respiratorio

Las personas que realizan ejercicio físico experimentan una mayor capacidad cardiovascular. [ cita médica necesaria ] Existe cierto nivel de preocupación por la exposición adicional a la contaminación del aire cuando se hace ejercicio al aire libre , especialmente cerca del tráfico. [89]

Mecanismo de efectos

Músculo esquelético

El entrenamiento de resistencia y el posterior consumo de una comida rica en proteínas promueve la hipertrofia muscular y las ganancias en la fuerza muscular al estimular la síntesis de proteína muscular miofibrilar (MPS) e inhibir la degradación de proteína muscular (MPB). [90] [91] La estimulación de la síntesis de proteína muscular por el entrenamiento de resistencia ocurre a través de la fosforilación del objetivo mecanístico de la rapamicina (mTOR) y la posterior activación de mTORC1 , que conduce a la biosíntesis de proteínas en los ribosomas celulares a través de la fosforilación de los objetivos inmediatos de mTORC1 (la quinasa p70S6 y la proteína represora de la traducción 4EBP1 ). [90] [92] La supresión de la degradación de proteína muscular después del consumo de alimentos ocurre principalmente a través de aumentos en la insulina plasmática . [90] [93] [94] De manera similar, también se ha demostrado que se produce un aumento de la síntesis de proteínas musculares (a través de la activación de mTORC1) y una supresión de la degradación de proteínas musculares (a través de mecanismos independientes de la insulina) después de la ingestión de ácido β-hidroxi β-metilbutírico . [90] [93] [94] [95]

El ejercicio aeróbico induce la biogénesis mitocondrial y una mayor capacidad de fosforilación oxidativa en las mitocondrias del músculo esquelético, que es un mecanismo por el cual el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento de resistencia submáxima. [96] [90] [97] Estos efectos ocurren a través de un aumento inducido por el ejercicio en la relación AMP : ATP intracelular , lo que desencadena la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) que posteriormente fosforila el coactivador-1α del receptor activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1α), el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. [90] [97] [98]

Otros órganos periféricos

Resumen de las adaptaciones a largo plazo al ejercicio aeróbico y anaeróbico regular. El ejercicio aeróbico puede provocar varias adaptaciones cardiovasculares centrales, incluido un aumento del volumen sistólico (VS) [100] y la capacidad aeróbica máxima ( VO 2 máx. ), [100] [101] así como una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). [102] [103] [104] Las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de resistencia, la forma más común de ejercicio anaeróbico, incluyen hipertrofia muscular , [105] [106] un aumento del área transversal fisiológica (ASC) de los músculos y un aumento del impulso neural , [107] [108] ambos conducen a un aumento de la fuerza muscular . [109] Las adaptaciones neurales comienzan más rápidamente y se estabilizan antes de la respuesta hipertrófica. [110] [111]

Las investigaciones en desarrollo han demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, los músculos en contracción liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación tisular y múltiples funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [112] El ejercicio reduce los niveles de cortisol , que causa muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales. [113] El ejercicio de resistencia antes de las comidas reduce la glucosa en sangre más que el mismo ejercicio después de las comidas. [114] Existe evidencia de que el ejercicio vigoroso (90-95% del VO2máx ) induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO2máx ) , pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y/o mortalidad general. [115] Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan para aumentar la eficiencia mecánica del corazón al aumentar el volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o el grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular , el engrosamiento de las paredes ventriculares, generalmente es beneficiosa y saludable si ocurre en respuesta al ejercicio.

Sistema nervioso central

Los efectos del ejercicio físico sobre el sistema nervioso central pueden estar mediados en parte por hormonas de factores neurotróficos específicos liberados a la sangre por los músculos , incluidos BDNF , IGF-1 y VEGF . [116] [117] [118]

Medidas de salud pública

Las campañas comunitarias y escolares se utilizan a menudo en un intento de aumentar el nivel de actividad física de una población. Los estudios para determinar la eficacia de este tipo de programas deben interpretarse con cautela, ya que los resultados varían. [23] Hay cierta evidencia de que ciertos tipos de programas de ejercicio para adultos mayores, como los que implican la marcha, el equilibrio, la coordinación y las tareas funcionales, pueden mejorar el equilibrio. [119] Después del entrenamiento de resistencia progresivo, los adultos mayores también responden con una mejor función física. [120] Las intervenciones breves que promueven la actividad física pueden ser rentables, sin embargo, esta evidencia es débil y existen variaciones entre los estudios. [121]

Las estrategias medioambientales parecen prometedoras: los carteles que fomentan el uso de escaleras, así como las campañas comunitarias, pueden aumentar los niveles de ejercicio. [122] La ciudad de Bogotá , Colombia , por ejemplo, bloquea 113 kilómetros (70 millas) de carreteras los domingos y días festivos para facilitar a sus ciudadanos la realización de ejercicio. Estas zonas peatonales forman parte de un esfuerzo por combatir las enfermedades crónicas y mantener un IMC saludable . [123]

Los padres pueden promover la actividad física modelando niveles saludables de actividad física o fomentando la actividad física. [124] Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos o más de actividad física cada día. [125] Implementar el ejercicio físico en el sistema escolar y garantizar un entorno en el que los niños puedan reducir las barreras para mantener un estilo de vida saludable es esencial.

La Dirección General de Educación y Cultura (DG EAC) de la Comisión Europea ha dedicado programas y fondos a proyectos de actividad física que mejoren la salud (AFES) [126] en el marco de sus programas Horizonte 2020 y Erasmus+ , ya que las investigaciones han demostrado que demasiados europeos no son lo suficientemente activos físicamente. Hay financiación disponible para una mayor colaboración entre los agentes activos en este campo en toda la UE y en todo el mundo, la promoción de la AFES en la UE y sus países socios, y la Semana Europea del Deporte. La DG EAC publica periódicamente un Eurobarómetro sobre deporte y actividad física.

En todo el mundo se ha producido un gran cambio hacia un trabajo menos exigente desde el punto de vista físico. [127] Esto ha ido acompañado de un uso creciente del transporte mecanizado, una mayor prevalencia de tecnología que ahorra mano de obra en el hogar y menos actividades recreativas activas . [127] Sin embargo, los cambios en el estilo de vida personal pueden corregir la falta de ejercicio físico. [ cita médica necesaria ]

Una investigación publicada en 2015 sugiere que incorporar la atención plena en las intervenciones de ejercicio físico aumenta la adherencia al ejercicio y la autoeficacia, y también tiene efectos positivos tanto a nivel psicológico como fisiológico. [128]

Variación social y cultural

La práctica de ejercicio físico es diferente en cada país, al igual que las motivaciones que lo motivan. [4] En algunos países, las personas hacen ejercicio principalmente en espacios interiores (como en casa o en gimnasios ), mientras que en otros, lo hacen principalmente al aire libre . Las personas pueden hacer ejercicio por placer personal, salud y bienestar, interacciones sociales, competencia o entrenamiento, etc. Estas diferencias podrían atribuirse potencialmente a una variedad de razones, incluida la ubicación geográfica y las tendencias sociales.

En Colombia, por ejemplo, los ciudadanos valoran y celebran los entornos al aire libre de su país. En muchos casos, utilizan las actividades al aire libre como reuniones sociales para disfrutar de la naturaleza y de sus comunidades. En Bogotá, Colombia, un tramo de 112 kilómetros de carretera conocido como Ciclovía se cierra todos los domingos para que ciclistas, corredores, patinadores, patinadores y otros deportistas puedan hacer ejercicio y disfrutar de su entorno. [132]

Al igual que en Colombia, los ciudadanos de Camboya tienden a hacer ejercicio socialmente al aire libre. En este país, los gimnasios públicos se han vuelto muy populares. La gente se reúne en estos gimnasios al aire libre no solo para utilizar las instalaciones públicas, sino también para organizar sesiones de aeróbic y baile, que están abiertas al público. [133]

Suecia también ha comenzado a desarrollar gimnasios al aire libre, llamados utegym . Estos gimnasios son gratuitos para el público y suelen estar ubicados en entornos hermosos y pintorescos. La gente nada en ríos, usa botes y corre por los bosques para mantenerse saludable y disfrutar del mundo natural que los rodea. Esto funciona particularmente bien en Suecia debido a su ubicación geográfica. [134]

En algunas zonas de China, en particular entre los jubilados, el ejercicio parece tener una base social. Por la mañana, se celebran bailes en parques públicos; estas reuniones pueden incluir bailes latinos, bailes de salón, tango o incluso jitterbug. Bailar en público permite a las personas interactuar con personas con las que normalmente no interactuarían, lo que genera beneficios tanto para la salud como para la sociedad. [135]

Estas variaciones socioculturales en el ejercicio físico muestran que las personas de distintas ubicaciones geográficas y climas sociales tienen distintas motivaciones y métodos de ejercicio. El ejercicio físico puede mejorar la salud y el bienestar, así como fortalecer los vínculos comunitarios y la apreciación de la belleza natural. [4]

Nutrición y recuperación

Una nutrición adecuada es tan importante para la salud como el ejercicio. Cuando se hace ejercicio, resulta aún más importante tener una buena dieta para garantizar que el cuerpo tenga la proporción correcta de macronutrientes y, al mismo tiempo, proporcionar una cantidad suficiente de micronutrientes para ayudar al cuerpo en el proceso de recuperación después de un ejercicio extenuante. [136]

Se recomienda la recuperación activa después de participar en ejercicio físico porque elimina el lactato de la sangre más rápidamente que la recuperación inactiva. La eliminación del lactato de la circulación permite una fácil disminución de la temperatura corporal, lo que también puede beneficiar al sistema inmunológico, ya que una persona puede ser vulnerable a enfermedades menores si la temperatura corporal baja demasiado abruptamente después del ejercicio físico. [137] Los fisiólogos del ejercicio recomiendan el "marco de las 4 R": [138]

Rehidratación
Reemplazar cualquier déficit de líquidos y electrolitos.
Repostar
Consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y hepático.
Reparar
Consumir fuentes de proteínas de alta calidad con suplementación adicional de monohidrato de creatina.
Descansar
Obtener un sueño prolongado y de calidad después del ejercicio mejora aún más consumiendo proteínas de caseína, frutas ricas en antioxidantes y alimentos con un índice glucémico alto.

El ejercicio tiene un efecto sobre el apetito, pero el hecho de que aumente o disminuya el apetito varía de un individuo a otro y se ve afectado por la intensidad y la duración del ejercicio. [139]

Ejercicio excesivo

El sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un ejercicio extenuante. [140] El sobreentrenamiento puede describirse como un punto en el que una persona puede tener una disminución en el rendimiento y una meseta como resultado de la incapacidad de rendir de manera constante a un cierto nivel o carga de entrenamiento; una carga que excede su capacidad de recuperación. [141] Las personas que están sobreentrenadas dejan de progresar e incluso pueden comenzar a perder fuerza y ​​​​aptitud física . El sobreentrenamiento también se conoce como fatiga crónica, agotamiento y sobreestrés en los atletas. [142] [143] Se sugiere que existen diferentes variaciones de sobreentrenamiento, en primer lugar, el sobreentrenamiento de un programa monótono sugiere que la repetición del mismo movimiento, como cierto levantamiento de pesas y bateo de béisbol, puede causar una meseta en el rendimiento debido a una adaptación del sistema nervioso central que resulta de una falta de estimulación. [141] Un segundo ejemplo de sobreentrenamiento se describe como el entrenamiento de tipo exceso de trabajo crónico donde el sujeto puede estar entrenando con una intensidad o un volumen demasiado altos y no permitiendo suficiente tiempo de recuperación para el cuerpo. [141] Hasta el 10% de los atletas de resistencia de élite y el 10% de los nadadores universitarios estadounidenses se ven afectados por el síndrome de sobreentrenamiento (bajo rendimiento inexplicable durante aproximadamente 2 semanas incluso después de haber tenido un tiempo de descanso adecuado). [144]

Historia

Gimnasio Roper, Filadelfia, EE. UU., c.  1831

Los beneficios del ejercicio se conocen desde la antigüedad. Ya en el año 65 a. C., Marco Cicerón , político y abogado romano, afirmó: «Sólo el ejercicio es lo que sostiene el espíritu y mantiene la mente en vigor». [145] Más adelante, durante la Alta Edad Media, los pueblos germánicos del norte de Europa también valoraron el ejercicio como medio de supervivencia . [146]

Más recientemente, el ejercicio se consideró como una fuerza beneficiosa en el siglo XIX. En 1858, Archibald MacLaren abrió un gimnasio en la Universidad de Oxford e instituyó un régimen de entrenamiento para el mayor Frederick Hammersley y 12 suboficiales. [147] Este régimen se asimiló al entrenamiento del Ejército británico , que formó el Estado Mayor de Gimnasia del Ejército en 1860 e hizo del deporte una parte importante de la vida militar. [148] [149] [150] También se iniciaron varios movimientos de ejercicio masivo a principios del siglo XX. El primero y más importante de ellos en el Reino Unido fue la Liga de Salud y Belleza de Mujeres, fundada en 1930 por Mary Bagot Stack , que tenía 166.000 miembros en 1937. [151]

El vínculo entre la salud física y el ejercicio (o la falta de él) se estableció aún más en 1949 y se informó en 1953 por un equipo dirigido por Jerry Morris . [152] [153] Morris notó que los hombres de clase social y ocupación similares (conductores de autobús versus conductores de autobús) tenían tasas marcadamente diferentes de ataques cardíacos, dependiendo del nivel de ejercicio que hacían: los conductores de autobús tenían una ocupación sedentaria y una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, mientras que los conductores de autobús se veían obligados a moverse continuamente y tenían una menor incidencia de enfermedades cardíacas. [153]

Otros animales

Animales como los chimpancés , los orangutanes , los gorilas y los bonobos , que están estrechamente relacionados con los humanos, sin sufrir efectos nocivos realizan una actividad física considerablemente menor que la necesaria para la salud humana, lo que plantea la pregunta de cómo esto es bioquímicamente posible. [154]

Los estudios en animales indican que la actividad física puede ser más adaptable que los cambios en la ingesta de alimentos para regular el equilibrio energético . [155]

Los ratones que tenían acceso a ruedas de actividad realizaron ejercicio voluntario y aumentaron su propensión a correr cuando eran adultos. [156] La selección artificial de ratones exhibió una heredabilidad significativa en los niveles de ejercicio voluntario, [157] con razas de "alto corredor" que tenían una capacidad aeróbica mejorada , [158] neurogénesis hipocampal , [159] y morfología del músculo esquelético . [160]

Los efectos del entrenamiento físico parecen ser heterogéneos entre las especies no mamíferas. Como ejemplos, el entrenamiento físico del salmón mostró mejoras menores en la resistencia, [161] y un régimen de natación forzada del pez limón y la trucha arcoíris aceleró sus tasas de crecimiento y alteró la morfología muscular favorable para la natación sostenida. [162] [163] Los cocodrilos, caimanes y patos mostraron una capacidad aeróbica elevada después del entrenamiento físico. [164] [165] [166] No se encontró ningún efecto del entrenamiento de resistencia en la mayoría de los estudios de lagartijas, [164] [167] aunque un estudio informó un efecto del entrenamiento. [168] En lagartijas, el entrenamiento de velocidad no tuvo efecto en la capacidad máxima de ejercicio, [168] y el daño muscular por sobreentrenamiento ocurrió después de semanas de ejercicio forzado en cinta. [167]

Véase también

Referencias

  1. ^ Kylasov A, Gavrov S (2011). Diversidad del deporte: evaluación no destructiva . París: UNESCO: Enciclopedia de sistemas de soporte vital. pp. 462–91. ISBN 978-5-89317-227-0.
  2. ^ Liberman, Daniel (2020). Ejercicio. Libros antiguos. ISBN 978-0593295397.
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  • Tema de MedLinePlus sobre ejercicio y aptitud física
  • Actividad física y medio ambiente: orientación sobre la promoción y creación de entornos físicos que favorezcan mayores niveles de actividad física.
  • La referencia de Science Daily sobre el ejercicio físico
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