Entrenamiento de fuerza
Realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza.

Un entorno de gimnasio donde se practican diversas formas de entrenamiento de fuerza. Identificados de izquierda a derecha, los ejercicios son: press de hombros, cuerdas de batalla , planchas y elevaciones con pesas rusas .

El entrenamiento de fuerza , también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia , implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza física . A menudo se asocia con el levantamiento de pesas . También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como ejercicios de peso corporal , isométricos y pliométricos . [1]

El entrenamiento funciona aumentando progresivamente la fuerza de los músculos y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos . El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica , aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico .

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de los músculos , tendones y ligamentos , así como la densidad ósea , el metabolismo y el umbral de lactato ; mejorar la función articular y cardíaca; y reducir el riesgo de lesiones en deportistas y personas mayores. En muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.

Principios y métodos de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza sigue el principio fundamental que implica sobrecargar repetidamente un grupo muscular. Esto se hace típicamente contrayendo los músculos contra una resistencia pesada y luego volviendo a la posición inicial. Este proceso se repite varias veces hasta que los músculos alcanzan el punto de falla. [2] El método básico de entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva , en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra la mayor resistencia posible. Responden creciendo y fortaleciéndose. [3] Los principiantes en el entrenamiento de fuerza están en el proceso de entrenar los aspectos neurológicos de la fuerza, la capacidad del cerebro para generar una tasa de potenciales de acción neuronal que producirá una contracción muscular cercana al máximo del potencial del músculo. [4] [ mejor fuente necesaria ]

Forma apropiada

Media sentadilla con mancuernas . [ 5]

El entrenamiento de fuerza también requiere el uso de una forma adecuada o " buena ", realizando los movimientos con el grupo muscular apropiado y no transfiriendo el peso a diferentes partes del cuerpo para mover un peso mayor (lo que se denomina " trampa "). Una lesión o la incapacidad de alcanzar los objetivos del entrenamiento pueden surgir de una forma deficiente durante una serie de entrenamiento. Si el grupo muscular deseado no se desafía lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. Sin embargo, en un nivel particularmente avanzado, la "trampa" se puede utilizar para superar las mesetas de fuerza y ​​estimular la adaptación neurológica y muscular. [6]

Mantener la forma adecuada es uno de los muchos pasos necesarios para realizar una determinada técnica a la perfección. La forma correcta en el entrenamiento con pesas mejora la fuerza, el tono muscular y el mantenimiento de un peso saludable. Una forma incorrecta puede provocar distensiones y fracturas. [7]

Estiramiento y calentamiento

Los entrenadores de pesas suelen dedicar tiempo a calentar antes de comenzar un entrenamiento, una práctica muy recomendada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA). Un calentamiento puede incluir actividad cardiovascular como una bicicleta estática ligera (un "elevador de pulso"), ejercicios de flexibilidad y movilidad de las articulaciones, estiramiento estático y/o dinámico, "calentamiento pasivo" como la aplicación de almohadillas térmicas o tomar una ducha caliente, y calentamiento específico para el entrenamiento, [8] como el ensayo del ejercicio previsto sin pesas o con pesas ligeras. El objetivo del calentamiento es mejorar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. [9]

La evidencia es limitada en cuanto a si el calentamiento reduce las lesiones durante el entrenamiento de fuerza. [9] En 2015, no existían artículos sobre los efectos del calentamiento para la prevención de lesiones en la parte superior del cuerpo. [10] En el caso de las extremidades inferiores, existen varios programas que reducen significativamente las lesiones en los deportes y el entrenamiento militar, pero no ha surgido ningún programa universal de prevención de lesiones y no está claro si los calentamientos diseñados para estas áreas también serán aplicables al entrenamiento de fuerza. [11] El estiramiento estático puede aumentar el riesgo de lesiones debido a su efecto analgésico y al daño celular que causa. [12]

Los efectos del calentamiento sobre la efectividad del ejercicio son más claros. Para los ensayos de 1RM, un ensayo de ejercicio tiene beneficios significativos. Para el entrenamiento de fuerza submáximo (3 series del 80% de 1RM hasta el fallo), el ensayo de ejercicio no proporciona ningún beneficio con respecto a la fatiga o las repeticiones totales para ejercicios como press de banca, sentadillas y flexiones de brazos, en comparación con ningún calentamiento. [9] Los calentamientos dinámicos (realizados con más del 20% del esfuerzo máximo) mejoran la fuerza y ​​la potencia en los ejercicios de la parte superior del cuerpo. [10] Cuando se calienta adecuadamente, el levantador tendrá más fuerza y ​​resistencia ya que la sangre ha comenzado a fluir a los grupos musculares. [13] Los elevadores de pulso no tienen ningún efecto ni en 1RM ni en el entrenamiento submáximo. [9] El estiramiento estático induce pérdida de fuerza y, por lo tanto, probablemente no se deba realizar antes del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia funciona como una forma activa de entrenamiento de flexibilidad, con aumentos similares en el rango de movimiento en comparación con la realización de un protocolo de estiramiento estático. El estiramiento estático, realizado antes o después del ejercicio, tampoco reduce el dolor muscular en adultos sanos. [9]

Respiración

En el entrenamiento con pesas, como en la mayoría de las formas de ejercicio, existe una tendencia a que el patrón respiratorio se haga más profundo. Esto ayuda a satisfacer los mayores requerimientos de oxígeno. Un enfoque para respirar durante el entrenamiento con pesas consiste en evitar contener la respiración y respirar superficialmente. Los beneficios de esto incluyen la protección contra la falta de oxígeno, el desmayo y el aumento de la presión arterial . El procedimiento general de este método es inhalar al bajar el peso (la parte excéntrica) y exhalar al levantar el peso (la parte concéntrica). Sin embargo, también se puede recomendar lo inverso, inhalar al levantar y exhalar al bajar. Hay poca diferencia entre las dos técnicas en términos de su influencia en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. [14]

Por otro lado, para las personas que trabajan con cargas extremadamente pesadas (como los levantadores de pesas ), a menudo se utiliza la respiración al estilo de la maniobra de Valsalva . Esto implica inhalar profundamente y luego contraer con los músculos abdominales y de la espalda baja mientras se retiene el aire durante toda la repetición. Luego, el aire se expulsa una vez que se realiza la repetición o después de realizar varias repeticiones. La maniobra de Valsalva conduce a un aumento de la presión intratorácica e intraabdominal. Esto mejora la integridad estructural del torso, protegiendo contra la flexión o extensión excesiva de la columna y proporcionando una base segura para levantar pesos pesados ​​de manera efectiva y segura. [15] Sin embargo, como la maniobra de Valsalva aumenta la presión arterial, reduce la frecuencia cardíaca y restringe la respiración, puede ser un método peligroso para quienes tienen hipertensión o para quienes se desmayan fácilmente.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se define comúnmente como series × repeticiones × carga. Es decir, un individuo mueve una cierta carga durante cierta cantidad de repeticiones, descansa y repite esto durante cierta cantidad de series, y el volumen es el producto de estos números. Para ejercicios que no sean de levantamiento de pesas, la carga puede reemplazarse por la intensidad , la cantidad de trabajo requerida para lograr la actividad. El volumen de entrenamiento es una de las variables más críticas en la efectividad del entrenamiento de fuerza. Existe una relación positiva entre el volumen y la hipertrofia. [16] [17]

La carga o intensidad se suele normalizar como porcentaje de la repetición máxima de un individuo (1RM). Debido al fallo muscular, la intensidad limita el número máximo de repeticiones que se pueden realizar en una serie y se correlaciona con los rangos de repeticiones elegidos. Según el objetivo, pueden ser adecuadas diferentes cargas y cantidades de repeticiones: [18]

  • Desarrollo de la fuerza (rendimiento de 1RM): se pueden lograr ganancias con una variedad de cargas. Sin embargo, la eficiencia del entrenamiento se maximiza al usar cargas pesadas (80% a 100% de 1RM). El número de repeticiones es secundario y puede ser de 1 a 5 repeticiones por serie. [18]
  • Crecimiento muscular (hipertrofia): la hipertrofia se puede maximizar llevando las series al fallo o cerca del fallo. Se puede utilizar cualquier carga que sea igual o superior al 30 % de 1RM. La NCSA recomienda cargas "medianas" de 8 a 12 repeticiones por serie con un 60 % a 80 % de 1RM. [18]
  • Resistencia: La resistencia se puede entrenar realizando muchas repeticiones, como 15 o más por serie. La NCSA recomienda cargas "livianas" por debajo del 60 % de 1RM, pero algunos estudios han encontrado resultados contradictorios que sugieren que las cargas "moderadas" de 15-20RM pueden funcionar mejor cuando se realizan hasta el fallo. [18]

Entrenar hasta el fallo muscular no es necesario para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, pero tampoco es perjudicial. [19]

Ritmo del movimiento

La velocidad o ritmo con el que se realiza cada repetición también es un factor importante en la fuerza y ​​la ganancia muscular. El formato emergente para expresar esto es como un código de tempo de 4 números como 3/1/4/2, lo que significa una fase excéntrica que dura 3 segundos, una pausa de 1 segundo, una fase concéntrica de 4 segundos y otra pausa de 2 segundos. La letra X en un código de tempo representa una acción explosiva voluntaria por la cual la velocidad y la duración reales no están controladas y pueden extenderse involuntariamente a medida que se manifiesta la fatiga, mientras que la letra V implica libertad voluntaria "a su propio ritmo". El tempo de una fase también puede medirse como la velocidad de movimiento promedio. Las caracterizaciones menos precisas pero comúnmente utilizadas del tempo incluyen el tiempo total de la repetición o una caracterización cualitativa como rápido, moderado o lento. El ACSM recomienda un tempo de movimiento moderado o más lento para individuos con entrenamiento principiante e intermedio, pero una combinación de tempos lento, moderado y rápido para el entrenamiento avanzado. [20]

Disminuir intencionalmente el ritmo del movimiento de cada repetición puede aumentar la activación muscular para un número determinado de repeticiones. Sin embargo, el número máximo de repeticiones y la carga máxima posible para un número determinado de repeticiones disminuye a medida que se reduce el ritmo. Algunos entrenadores calculan el volumen de entrenamiento utilizando el tiempo bajo tensión (TUT), es decir, el tiempo de cada repetición multiplicado por el número de repeticiones, en lugar de simplemente el número de repeticiones. [20] Sin embargo, la hipertrofia es similar para un número fijo de repeticiones y la duración de cada repetición varía de 0,5 s a 8 s. Sin embargo, hay una marcada disminución de la hipertrofia para duraciones "muy lentas" mayores de 10 s. [21] Hay efectos hipertróficos similares para cargas del 50-60% de 1RM con un ritmo más lento 3/0/3/0 y cargas del 80-90% de 1RM con un ritmo más rápido 1/1/1/0. Puede resultar beneficioso tanto para la hipertrofia como para la fuerza utilizar fases concéntricas cortas y rápidas y fases excéntricas más lentas y prolongadas. Las investigaciones aún no han aislado los efectos de las duraciones concéntricas y excéntricas, ni han probado una amplia variedad de ejercicios y poblaciones. [20]

Frecuencia semanal

En general, para la fuerza muscular, más sesiones de entrenamiento por semana dan como resultado mayores aumentos. Sin embargo, cuando se equiparó el volumen de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento no tuvo efecto sobre la fuerza muscular. Además, los ejercicios monoarticulares no mostraron un efecto significativo del aumento de la frecuencia. Puede haber un efecto de recuperación de la fatiga cuando dividir el mismo volumen de entrenamiento en varios días mejora las ganancias, pero esto debe verificarse mediante futuras investigaciones. [22]

Para el crecimiento muscular, una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana tuvo mayores efectos que una vez por semana. Aún queda por determinar si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es mejor que un protocolo de dos veces por semana. [23]

Periodo de descanso

El período de descanso se define como el tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios. El ejercicio causa estrés metabólico, como la acumulación de ácido láctico y el agotamiento de trifosfato de adenosina y fosfocreatina. [24] Descansar de 3 a 5 minutos entre series permite realizar repeticiones significativamente mayores en la siguiente serie en comparación con descansar de 1 a 2 minutos. [25]

En el caso de personas no entrenadas (sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia), el efecto del descanso en el desarrollo de la fuerza muscular es pequeño y otros factores como la fatiga voluntaria y el malestar, el estrés cardíaco y el tiempo disponible para el entrenamiento pueden ser más importantes. Los intervalos de descanso moderados (60-160 s) son mejores que los cortos (20-40 s), pero los intervalos de descanso largos (3-4 minutos) no tienen una diferencia significativa con respecto a los moderados. [24]

Para las personas entrenadas, un descanso de 2 a 4 minutos es suficiente para maximizar la ganancia de fuerza, en comparación con intervalos más cortos de 20 a 60 segundos e intervalos más largos de 5 minutos. No se han estudiado intervalos de más de 5 minutos. [24] Comenzar con 2 minutos y disminuir progresivamente el intervalo de descanso en el transcurso de unas pocas semanas hasta 30 segundos puede producir ganancias de fuerza similares a un descanso constante de 2 minutos. [26] [24]

En el caso de las personas mayores, un minuto de descanso es suficiente en el caso de las mujeres. [24]

Orden

Los mayores aumentos de fuerza se producen en los ejercicios realizados al comienzo de la sesión. [27]

Las superseries se definen como un par de series de ejercicios diferentes realizadas sin descanso, seguidas de un período de descanso normal. Las configuraciones de superseries más comunes son dos ejercicios para el mismo grupo muscular, músculos agonistas-antagonistas o grupos musculares alternados de la parte superior e inferior del cuerpo. [28] Los ejercicios para el mismo grupo muscular (press de banca plano seguido de press de banca inclinado) dan como resultado un volumen de entrenamiento significativamente menor que un formato de ejercicio tradicional con descansos. [29] Sin embargo, las superseries agonistas-antagonistas dan como resultado un volumen de entrenamiento significativamente mayor en comparación con un formato de ejercicio tradicional. [30] De manera similar, mantener el volumen de entrenamiento constante pero realizar superseries y triseries de la parte superior e inferior del cuerpo reduce el tiempo transcurrido pero aumenta la tasa de esfuerzo percibido. [31] Estos resultados sugieren que órdenes de ejercicios específicos pueden permitir entrenamientos más intensos y más eficientes en el tiempo con resultados similares a los entrenamientos más largos. [28]

Periodización

La periodización se refiere a la organización del entrenamiento en fases secuenciales y períodos cíclicos, y al cambio en el entrenamiento a lo largo del tiempo. La periodización más simple del entrenamiento de fuerza implica mantener un programa fijo de series y repeticiones (por ejemplo, 2 series de 12 repeticiones de flexiones de bíceps cada 2 días) y aumentar de manera constante la intensidad semanalmente. Se trata conceptualmente de un modelo paralelo, ya que se realizan varios ejercicios cada día y, por lo tanto, se desarrollan varios músculos simultáneamente. A veces también se le llama periodización lineal , pero esta designación se considera un nombre inapropiado. [32]

La periodización secuencial o en bloques concentra el entrenamiento en períodos ("bloques"). Por ejemplo, para los atletas, el rendimiento se puede optimizar para eventos específicos según el programa de competencia. Un plan de entrenamiento anual se puede dividir jerárquicamente en varios niveles, desde fases de entrenamiento hasta sesiones individuales. La periodización tradicional se puede considerar como la repetición de un bloque semanal una y otra vez. La periodización en bloques tiene la ventaja de centrarse en capacidades motoras y grupos musculares específicos. [32] Debido a que solo se trabajan unas pocas capacidades a la vez, se minimizan los efectos de la fatiga. Con una selección y ordenación cuidadosa de los objetivos, puede haber efectos sinérgicos. Un bloque tradicional consta de ejercicios de alto volumen y baja intensidad, que se van transformando en ejercicios de bajo volumen y alta intensidad. Sin embargo, para maximizar el progreso hacia objetivos específicos, los programas individuales pueden requerir diferentes manipulaciones, como disminuir la intensidad y aumentar el volumen. [33]

La periodización ondulada es una extensión de la periodización en bloques para realizar cambios frecuentes en el volumen y la intensidad, generalmente a diario o semanalmente. Debido a los cambios rápidos, se teoriza que habrá más estrés en el sistema neuromuscular y mejores efectos del entrenamiento. La periodización ondulada produce mejores mejoras de fuerza en 1RM que el entrenamiento no periodizado. [32] Para la hipertrofia, parece que la periodización ondulada diaria tiene un efecto similar a los modelos más tradicionales. [34]

Divisiones de entrenamiento

Una división de entrenamiento se refiere a cómo el practicante divide y programa su volumen de entrenamiento, o en otras palabras, qué músculos se entrenan en un día determinado durante un período de tiempo (normalmente una semana). Las divisiones de entrenamiento más populares incluyen cuerpo completo, parte superior/inferior, empuje/tirón/piernas y la división "para hombres". Algunos programas de entrenamiento pueden alternar divisiones semanales. [35] [ se necesita una mejor fuente ]

Selección de ejercicios

La selección de ejercicios depende de los objetivos del programa de entrenamiento de fuerza. Si se apunta a un deporte o actividad específicos, el enfoque se centrará en los grupos musculares específicos utilizados en ese deporte. Diversos ejercicios pueden apuntar a mejoras en la fuerza, la velocidad, la agilidad o la resistencia. [36] Para otras poblaciones, como las personas mayores, hay poca información para orientar la selección de ejercicios, pero los ejercicios se pueden seleccionar en función de las capacidades funcionales específicas, así como de la seguridad y la eficiencia de los ejercicios. [37]

Para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia en personas sin discapacidades, la NCSA recomienda enfatizar los movimientos integrados o compuestos (ejercicios multiarticulares), como con pesas libres, en lugar de ejercicios que aíslan un músculo (ejercicios monoarticulares), como con máquinas. [38] Esto se debe al hecho de que solo los movimientos compuestos mejoran la coordinación motora gruesa y los mecanismos de estabilización propioceptiva. [36] Sin embargo, los ejercicios monoarticulares pueden dar como resultado un mayor crecimiento muscular en los músculos objetivo, [39] y son más adecuados para la prevención y rehabilitación de lesiones. [38] Es probable que una baja variación en la selección de ejercicios o grupos musculares objetivo, combinada con un alto volumen de entrenamiento, conduzca a un sobreentrenamiento y una mala adaptación al entrenamiento. [40] Muchos ejercicios como la sentadilla tienen varias variaciones. Algunos estudios han analizado los diferentes patrones de activación muscular, lo que puede ayudar en la selección de ejercicios. [41]

Equipo

Los equipos comúnmente utilizados para el entrenamiento de resistencia incluyen pesas libres (como mancuernas , barras y pesas rusas) , máquinas de pesas y bandas de resistencia . [42]

La resistencia también puede generarse por inercia en el entrenamiento con volante en lugar de por la gravedad de las pesas, lo que facilita la resistencia variable en todo el rango de movimiento y la sobrecarga excéntrica . [43] [44]

Algunos ejercicios con peso corporal no requieren ningún equipo, y otros pueden realizarse con equipos como entrenadores de suspensión o barras de dominadas . [45]

Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza

Ejercicio aeróbico versus ejercicio anaeróbico

El ejercicio de entrenamiento de fuerza es principalmente anaeróbico . [46] Incluso mientras se entrena a una intensidad menor (cargas de entrenamiento de ~20 RM), la glucólisis anaeróbica sigue siendo la principal fuente de energía, aunque el metabolismo aeróbico hace una pequeña contribución. [47] El entrenamiento con pesas se percibe comúnmente como ejercicio anaeróbico, porque uno de los objetivos más comunes es aumentar la fuerza levantando pesos pesados. Otros objetivos como la rehabilitación, la pérdida de peso, el modelado corporal y el culturismo a menudo utilizan pesos más bajos, lo que agrega carácter aeróbico al ejercicio.

Excepto en los casos extremos, un músculo activará fibras tanto de tipo aeróbico como anaeróbico en cualquier ejercicio dado, en una proporción variable según la carga y la intensidad de la contracción. [46] Esto se conoce como el continuo del sistema energético. Con cargas más altas, el músculo reclutará todas las fibras musculares posibles, tanto anaeróbicas ("de contracción rápida") como aeróbicas ("de contracción lenta"), para generar la mayor fuerza. Sin embargo, con la carga máxima, los procesos anaeróbicos se contraen con tanta fuerza que las fibras aeróbicas quedan completamente bloqueadas y todo el trabajo lo realizan los procesos anaeróbicos. Debido a que la fibra muscular anaeróbica utiliza su combustible más rápido de lo que la sangre y los ciclos de restauración intracelulares pueden reabastecerla, el número máximo de repeticiones es limitado. [48] En el régimen aeróbico, la sangre y los procesos intracelulares pueden mantener un suministro de combustible y oxígeno, y la repetición continua del movimiento no hará que el músculo falle.

El entrenamiento con pesas en circuito es una forma de ejercicio que utiliza una serie de ejercicios de levantamiento de pesas separados por intervalos cortos. El esfuerzo cardiovascular para recuperarse de cada serie cumple una función similar a la de un ejercicio aeróbico, pero esto no es lo mismo que decir que una serie de levantamiento de pesas es en sí misma un proceso aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se asocia típicamente con la producción de lactato, que es un factor limitante del rendimiento físico. El ejercicio de resistencia regular produce adaptaciones en el músculo esquelético que pueden evitar que los niveles de lactato aumenten durante el entrenamiento de fuerza. Esto está mediado por la activación de PGC-1alfa , que altera la composición del complejo de isoenzimas LDH (lactato deshidrogenasa) y disminuye la actividad de la enzima generadora de lactato LDHA, mientras que aumenta la actividad de la enzima metabolizadora de lactato LDHB. [49]

Nutrición y suplementación

La suplementación de proteínas en la dieta de adultos sanos aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia prolongados (RET); la ingesta de proteínas de más de 1,62 gramos por kilogramo de peso corporal al día no aumentó adicionalmente la masa libre de grasa (FFM), el tamaño muscular o la fuerza, [50] con la salvedad de que "el aumento de la edad reduce... la eficacia de la suplementación de proteínas durante el RET". [50]

No se sabe qué cantidad de carbohidratos es necesaria para maximizar la hipertrofia muscular. Las adaptaciones de fuerza pueden no verse obstaculizadas por una dieta baja en carbohidratos . [51]

Una comida ligera y equilibrada antes del entrenamiento (normalmente una o dos horas antes) garantiza que se disponga de la energía y los aminoácidos adecuados para la intensa sesión de ejercicio. El tipo de nutrientes consumidos afecta a la respuesta del cuerpo, y el momento en que se consumen las proteínas y los carbohidratos antes y después del entrenamiento tiene un impacto beneficioso en el crecimiento muscular. [52] Se consume agua durante todo el entrenamiento para evitar un bajo rendimiento debido a la deshidratación . A menudo se consume un batido de proteínas inmediatamente [53] después del entrenamiento. Sin embargo, la ventana anabólica no es especialmente estrecha y también se pueden consumir proteínas antes u horas después del ejercicio con efectos similares. [54] También se suele consumir glucosa (u otro azúcar simple), ya que esto repone rápidamente el glucógeno perdido durante el período de ejercicio. Si se consume una bebida de recuperación después de un entrenamiento, para maximizar el anabolismo de las proteínas musculares, se sugiere que la bebida de recuperación contenga glucosa (dextrosa), hidrolizado de proteína (normalmente suero de leche ) que contenga principalmente dipéptidos y tripéptidos, y leucina . [55]

Algunos levantadores de pesas también toman ayudas ergogénicas como la creatina [56] o esteroides anabólicos para ayudar al crecimiento muscular. [57] En un estudio de metaanálisis que investigó los efectos de la suplementación con creatina en la capacidad de sprint repetido, se descubrió que la creatina aumentaba la masa corporal y la potencia media de salida. [58] El aumento inducido por la creatina en la masa corporal fue el resultado de la retención de líquidos. [58] El aumento en la potencia media de salida se atribuyó a la capacidad de la creatina para contrarrestar la falta de fosfocreatina intramuscular . [58] La creatina no tiene efecto sobre la fatiga o la potencia máxima de salida. [58]

Hidratación

Al igual que en otros deportes, los levantadores de pesas deben evitar la deshidratación durante el entrenamiento bebiendo suficiente agua. Esto es especialmente cierto en ambientes calurosos o para personas mayores de 65 años. [59] [60] [61] [62] [63]

Algunos entrenadores deportivos aconsejan a los atletas beber alrededor de 7 onzas líquidas imperiales (200 ml) cada 15 minutos mientras hacen ejercicio, y alrededor de 80 onzas líquidas imperiales (2,3 L) a lo largo del día. [64]

Sin embargo, se puede determinar con mucha más precisión la cantidad de líquido necesaria si se pesa el cuerpo antes y después de una sesión de ejercicio habitual para determinar cuánto líquido se pierde durante el entrenamiento. La mayor fuente de pérdida de líquido durante el ejercicio es la transpiración, pero siempre que la ingesta de líquido sea aproximadamente equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación. [61]

En la mayoría de las circunstancias, las bebidas deportivas no ofrecen un beneficio fisiológico sobre el agua durante el entrenamiento con pesas. [65]

Una hidratación insuficiente puede causar letargo, dolor o calambres musculares . [66] La orina de personas bien hidratadas debe ser casi incolora, mientras que un color amarillo intenso normalmente es un signo de hidratación insuficiente. [66]

Efectos

Los efectos del entrenamiento de fuerza incluyen mayor fuerza muscular, mejor tono y apariencia muscular, mayor resistencia, salud cardiovascular y mejor densidad ósea. [67]

Huesos, articulaciones, fragilidad, postura y personas en riesgo

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejoran la postura , [ vague ] proporcionan un mejor soporte para las articulaciones , [ vague ] y reducen el riesgo de lesiones en las actividades cotidianas. [68] [69]

El entrenamiento de resistencia progresiva puede mejorar la función, la calidad de vida y reducir el dolor en personas con riesgo de fractura, con efectos adversos poco frecuentes. [70] El ejercicio con pesas también ayuda a prevenir la osteoporosis y a mejorar la fuerza ósea en las personas con osteoporosis. [71] Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida , como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. [72]

Mortalidad, longevidad, composición muscular y corporal

El entrenamiento de fuerza parece estar asociado con un “riesgo entre 10 y 17 % menor de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular (ECV), cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón”. [73] Dos resultados clave del entrenamiento de fuerza son la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza muscular que se asocian con una mortalidad por todas las causas reducida. [74]

El entrenamiento de fuerza provoca respuestas endocrinas que podrían tener efectos positivos. [75] También reduce la presión arterial ( PAS y PAD ) [76] [77] y altera la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa corporal , la masa grasa corporal y la grasa visceral, [78] lo que suele ser beneficioso ya que la obesidad predispone a varias enfermedades crónicas y, por ejemplo, la distribución de la grasa corporal es un predictor de la resistencia a la insulina y complicaciones relacionadas. [79]

Efectos neurobiológicos

El entrenamiento de fuerza también produce diversos efectos neurobiológicos beneficiosos , que probablemente incluyan cambios funcionales en el cerebro, menor atrofia de la materia blanca , [80] neuroplasticidad [81] (incluido cierto grado de expresión de BDNF ), [82] y cambios estructurales y funcionales relacionados con la materia blanca en la neuroanatomía. [83] Aunque el entrenamiento de resistencia ha sido menos estudiado por su efecto sobre la depresión que el ejercicio aeróbico, ha demostrado beneficios en comparación con ninguna intervención. [84]

Resultados lipídicos e inflamatorios

Además, también promueve disminuciones en el colesterol total (CT), triglicéridos (TG), lipoproteína de baja densidad (LDL) y proteína C reactiva (PCR), así como aumentos en las concentraciones de lipoproteína de alta densidad (HDL) y adiponectina . [85]

Rendimiento deportivo

Los músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas para cada deporte. Estas a menudo especifican que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en particular. [86] El entrenamiento de fuerza puede prevenir sustancialmente las lesiones deportivas , [87] aumentar la altura del salto y mejorar el cambio de dirección .

Historia

Arthur Saxon realizando un Two Hands Anyhow con una pesa rusa antigua y una barra con pesas con discos

La genealogía del levantamiento de pesas se remonta al comienzo de la historia registrada [88] , donde la fascinación de la humanidad por las habilidades físicas se puede encontrar entre numerosos escritos antiguos. En muchas tribus prehistóricas, tenían una gran roca que intentaban levantar, y el primero que la levantaba inscribía su nombre en la piedra. Se han encontrado rocas de este tipo en castillos griegos y escoceses . [89] El entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la Antigua Grecia , cuando la leyenda cuenta que el luchador Milón de Crotona entrenaba cargando un ternero recién nacido en su espalda todos los días hasta que crecía por completo. Otro griego, el médico Galeno , describió ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando los halterios (una forma temprana de mancuerna ) en el siglo II.

Las esculturas de la antigua Grecia también representan hazañas de levantamiento. Las pesas eran generalmente piedras, pero luego dieron paso a las mancuernas. A la mancuerna se le unió la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían llenarse con arena o perdigones de plomo , pero a fines del siglo fueron reemplazadas por la barra de pesas con pesas de disco que se usa comúnmente en la actualidad. [90]

El levantamiento de pesas se introdujo por primera vez en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como parte del atletismo, y fue reconocido oficialmente como un evento propio en 1914. [91]

En la década de 1960 se introdujeron gradualmente máquinas de ejercicio en los gimnasios de entrenamiento de fuerza, que todavía eran escasos en la época. El entrenamiento con pesas se hizo cada vez más popular en la década de 1970, tras el estreno de la película de culturismo Pumping Iron y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger . Desde finales de la década de 1990, un número cada vez mayor de mujeres ha empezado a entrenar con pesas; actualmente, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses practica el entrenamiento con pesas de forma regular. [92]

Subpoblaciones

Diferencias de sexo

Los hombres y las mujeres tienen reacciones similares al entrenamiento de resistencia con tamaños de efecto comparables para la hipertrofia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aunque algunos estudios han encontrado que las mujeres experimentan un mayor aumento relativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Debido a su mayor fuerza inicial y masa muscular, las ganancias absolutas son mayores en los hombres. [93] En los adultos mayores, las mujeres experimentaron un mayor aumento en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. [94]

Los especialistas en ortopedia solían recomendar que los niños evitaran el entrenamiento con pesas porque las placas de crecimiento de sus huesos podrían estar en riesgo. Los informes muy raros de fracturas de placas de crecimiento en niños que entrenaron con pesas se produjeron como resultado de una supervisión inadecuada, una forma incorrecta o un exceso de peso, y no ha habido informes de lesiones en las placas de crecimiento en programas de entrenamiento para jóvenes que siguieron las pautas establecidas. [95] [96] La postura de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento es que el entrenamiento de fuerza es seguro para los niños si se diseña y supervisa adecuadamente. [97] Los niños más pequeños corren un mayor riesgo de lesiones que los adultos si dejan caer una pesa sobre sí mismos o realizan un ejercicio de forma incorrecta; además, pueden no comprender o ignorar las precauciones de seguridad relacionadas con el equipo de entrenamiento con pesas. Como resultado, la supervisión de los menores se considera vital para garantizar la seguridad de cualquier joven que participe en el entrenamiento de fuerza. [95] [96]

Adultos mayores

El envejecimiento se asocia con sarcopenia , una disminución de la masa muscular y la fuerza. [98] [99] [100] El entrenamiento de resistencia puede mitigar este efecto, [98] [100] [101] e incluso las personas mayores (aquellas mayores de 85 años) pueden aumentar su masa muscular con un programa de entrenamiento de resistencia, aunque en menor grado que las personas más jóvenes. [98] Con más fuerza, los adultos mayores tienen mejor salud, mejor calidad de vida , mejor función física [100] y menos caídas . [100] El entrenamiento de resistencia puede mejorar el funcionamiento físico en las personas mayores, incluido el desempeño de las actividades de la vida diaria . [100] [98] Los programas de entrenamiento de resistencia son seguros para los adultos mayores, se pueden adaptar para limitaciones de movilidad y discapacidad, y se pueden utilizar en entornos de vida asistida . [98] El entrenamiento de resistencia a intensidades más bajas, como el 45% de 1RM, aún puede resultar en un aumento de la fuerza muscular. [102]

Véase también

Referencias

  1. ^ "Entrenamiento de fuerza". FitnessHealth101 . Consultado el 19 de marzo de 2020 .
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