Dormir
Estado de reposo natural y recurrente de la mente y el cuerpo.

Una niña durmiendo
La muchacha durmiente , Domenico Fetti , c. 1615

El sueño es un estado de actividad física y mental reducida en el que la conciencia se altera y se inhibe cierta actividad sensorial . Durante el sueño, hay una marcada disminución de la actividad muscular y de las interacciones con el entorno circundante. Si bien el sueño difiere de la vigilia en cuanto a la capacidad de reaccionar a los estímulos , aún implica patrones cerebrales activos , lo que lo hace más reactivo que un coma o trastornos de la conciencia . [1]

El sueño se produce en períodos repetidos , durante los cuales el cuerpo alterna entre dos modos distintos: sueño REM y sueño no REM . Aunque REM significa "movimiento rápido de los ojos", este modo de sueño tiene muchos otros aspectos, incluida la parálisis virtual del cuerpo. [2] Los sueños son una sucesión de imágenes, ideas, emociones y sensaciones que generalmente ocurren involuntariamente en la mente durante ciertas etapas del sueño.

Durante el sueño, la mayoría de los sistemas del cuerpo están en un estado anabólico , lo que ayuda a restaurar los sistemas inmunológico , nervioso , esquelético y muscular ; [3] estos son procesos vitales que mantienen el estado de ánimo , la memoria y la función cognitiva , y juegan un papel importante en el funcionamiento de los sistemas endocrino e inmunológico . [4] El reloj circadiano interno promueve el sueño diariamente por la noche , cuando está oscuro. Los diversos propósitos y mecanismos del sueño son objeto de una importante investigación en curso. [5] El sueño es un comportamiento altamente conservado a lo largo de la evolución animal, [6] probablemente remontándose a cientos de millones de años. [7]

Los seres humanos pueden sufrir diversos trastornos del sueño , incluidas disomnias , como insomnio , hipersomnia , narcolepsia y apnea del sueño ; parasomnias , como sonambulismo y trastorno de conducta del sueño de movimientos oculares rápidos ; bruxismo ; y trastornos del ritmo circadiano del sueño . El uso de luz artificial ha alterado sustancialmente los patrones de sueño de la humanidad. [8] Las fuentes comunes de luz artificial incluyen la iluminación exterior y las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y televisores, que emiten grandes cantidades de luz azul, una forma de luz típicamente asociada con el día. Esto interrumpe la liberación de la hormona melatonina necesaria para regular el ciclo del sueño . [9]

Fisiología

Los cambios fisiológicos más pronunciados durante el sueño se producen en el cerebro. [10] El cerebro utiliza significativamente menos energía durante el sueño que cuando está despierto, especialmente durante el sueño no REM. En las zonas con actividad reducida, el cerebro restablece su suministro de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula utilizada para el almacenamiento y transporte de energía a corto plazo. [11] En la vigilia tranquila, el cerebro es responsable del 20% del uso de energía del cuerpo, por lo que esta reducción tiene un efecto notable en el consumo total de energía. [12]

El sueño aumenta el umbral sensorial . En otras palabras, las personas dormidas perciben menos estímulos, pero por lo general pueden responder a ruidos fuertes y otros eventos sensoriales importantes. [12] [10]

Durante el sueño de ondas lentas , los seres humanos secretamos ráfagas de hormona del crecimiento . Todo sueño, incluso durante el día, está asociado con la secreción de prolactina . [13]

Los métodos fisiológicos clave para monitorear y medir los cambios durante el sueño incluyen la electroencefalografía (EEG) de las ondas cerebrales , la electrooculografía (EOG) de los movimientos oculares y la electromiografía (EMG) de la actividad del músculo esquelético . La recolección simultánea de estas mediciones se denomina polisomnografía y se puede realizar en un laboratorio especializado en sueño . [14] [15] Los investigadores del sueño también utilizan la electrocardiografía (EKG) simplificada para la actividad cardíaca y la actigrafía para los movimientos motores. [15]

Ondas cerebrales durante el sueño

La actividad eléctrica que se observa en un EEG representa las ondas cerebrales. La amplitud de las ondas del EEG en una frecuencia particular corresponde a varios puntos en el ciclo sueño-vigilia, como estar dormido, estar despierto o quedarse dormido. [16] Las ondas alfa, beta, theta, gamma y delta se ven en las diferentes etapas del sueño. Cada forma de onda mantiene una frecuencia y amplitud diferentes. Las ondas alfa se ven cuando una persona está en un estado de reposo, pero todavía está completamente consciente. Sus ojos pueden estar cerrados y todo su cuerpo está descansando y relativamente quieto, donde el cuerpo está comenzando a desacelerarse. Las ondas beta reemplazan a las ondas alfa cuando una persona está atenta, ya que podría estar completando una tarea o concentrándose en algo. Las ondas beta consisten en las frecuencias más altas y la amplitud más baja, y ocurren cuando una persona está completamente alerta. Las ondas gamma se ven cuando una persona está muy concentrada en una tarea o usando toda su concentración. Las ondas theta se producen durante el período en que una persona está despierta y continúan su transición hacia la etapa 1 del sueño y la etapa 2. Las ondas delta se observan en las etapas 3 y 4 del sueño cuando una persona está en su sueño más profundo. [17]

Sueño no REM y REM

El sueño se divide en dos grandes tipos: el sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM o NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño no REM y el sueño REM son tan diferentes que los fisiólogos los identifican como estados conductuales distintos. El sueño no REM ocurre primero y después de un período de transición llamado sueño de ondas lentas o sueño profundo. Durante esta fase, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen, y el cerebro utiliza menos energía. [10] El sueño REM, también conocido como sueño paradójico, representa una porción más pequeña del tiempo total de sueño. Es la principal ocasión de los sueños (o pesadillas ), y está asociado con ondas cerebrales desincronizadas y rápidas, movimientos oculares, pérdida del tono muscular, [18] y suspensión de la homeostasis . [19]

El ciclo de sueño NREM y REM alternado dura una media de 90 minutos y se produce entre 4 y 6 veces en una buena noche de sueño. [15] [20] La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) divide el NREM en tres etapas: N1, N2 y N3, la última de las cuales también se denomina sueño delta o sueño de ondas lentas . [21] El período completo normalmente transcurre en el orden: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. El sueño REM se produce cuando una persona vuelve a la etapa 2 o 1 desde un sueño profundo. [18] Hay una mayor cantidad de sueño profundo (etapa N3) más temprano en la noche, mientras que la proporción de sueño REM aumenta en los dos ciclos justo antes del despertar natural. [15]

Despertar

"El despertar", ilustración de un texto de León Tolstoi

El despertar puede significar el final del sueño o simplemente un momento para examinar el entorno y reajustar la posición del cuerpo antes de volver a dormirse. Las personas que duermen normalmente se despiertan poco después del final de una fase REM o, a veces, en medio de la REM. Los indicadores circadianos internos , junto con una reducción exitosa de la necesidad homeostática de sueño, generalmente provocan el despertar y el final del ciclo de sueño. [22] El despertar implica una mayor activación eléctrica en el cerebro, que comienza en el tálamo y se extiende por toda la corteza . [22]

En una noche de sueño típica, no se pasa mucho tiempo en estado de vigilia. En varios estudios del sueño realizados con electroencefalografía, se ha descubierto que las mujeres están despiertas entre el 0 y el 1 % de su sueño nocturno, mientras que los hombres lo están entre el 0 y el 2 % durante ese tiempo. En los adultos, la vigilia aumenta, especialmente en los ciclos posteriores. Un estudio encontró un 3 % de tiempo de vigilia en el primer ciclo de sueño de noventa minutos, un 8 % en el segundo, un 10 % en el tercero, un 12 % en el cuarto y un 13-14 % en el quinto. La mayor parte de este tiempo de vigilia se produjo poco después del sueño REM. [22]

Hoy en día, muchas personas se despiertan con un despertador ; [23] sin embargo, las personas también pueden despertarse de manera confiable a una hora específica sin necesidad de una alarma. [22] Muchas personas duermen de manera bastante diferente en días laborales que en días libres, un patrón que puede conducir a una desincronización circadiana crónica. [24] [23] Muchas personas miran regularmente la televisión y otras pantallas antes de acostarse, un factor que puede exacerbar la interrupción del ciclo circadiano. [25] [26] Los estudios científicos sobre el sueño han demostrado que la etapa del sueño al despertar es un factor importante en la amplificación de la inercia del sueño . [27]

Los determinantes del estado de alerta después de despertarse incluyen la cantidad y calidad del sueño, la actividad física del día anterior, un desayuno rico en carbohidratos y una respuesta de baja glucosa en sangre al mismo. [28]

Momento

El momento del sueño está controlado por el reloj circadiano (Proceso C), la homeostasis sueño-vigilia (Proceso S) y, en cierta medida, por la voluntad individual.

Reloj circadiano

El " reloj biológico " humano

El horario del sueño depende en gran medida de las señales hormonales del reloj circadiano, o Proceso C, un sistema neuroquímico complejo que utiliza señales del entorno de un organismo para recrear un ritmo interno de día y noche. El Proceso C contrarresta el impulso homeostático para dormir durante el día (en animales diurnos ) y lo aumenta durante la noche. [29] [24] El núcleo supraquiasmático (NSQ), un área del cerebro directamente sobre el quiasma óptico , se considera actualmente el nexo más importante para este proceso; sin embargo, se han encontrado sistemas de reloj secundario en todo el cuerpo.

Se dice que un organismo cuyo reloj circadiano muestra un ritmo regular que corresponde a las señales externas está entrenado ; un ritmo entrenado persiste incluso si las señales externas desaparecen de repente. Si un humano entrenado se aísla en un búnker con luz u oscuridad constantes, continuará experimentando aumentos y descensos rítmicos de la temperatura corporal y la melatonina, en un período que excede ligeramente las 24 horas. Los científicos se refieren a estas condiciones como funcionamiento libre del ritmo circadiano. En condiciones naturales, las señales de luz ajustan regularmente este período hacia abajo, de modo que se corresponda mejor con las 24 horas exactas de un día terrestre. [23] [30] [31]

El reloj circadiano ejerce una influencia constante sobre el cuerpo, afectando la oscilación sinusoidal de la temperatura corporal entre aproximadamente 36,2 °C y 37,2 °C. [31] [32] El núcleo supraquiasmático en sí mismo muestra una actividad de oscilación notable, que se intensifica durante el día subjetivo (es decir, la parte del ritmo que corresponde con el día, ya sea con precisión o no) y cae a casi nada durante la noche subjetiva. [33] El marcapasos circadiano en el núcleo supraquiasmático tiene una conexión neuronal directa con la glándula pineal , que libera la hormona melatonina por la noche. [33] Los niveles de cortisol generalmente aumentan durante la noche, alcanzan su punto máximo en las horas de vigilia y disminuyen durante el día. [13] [34] La secreción circadiana de prolactina comienza a última hora de la tarde, especialmente en las mujeres, y posteriormente aumenta con la secreción inducida por el sueño, para alcanzar su punto máximo en mitad de la noche. El ritmo circadiano ejerce cierta influencia en la secreción nocturna de la hormona del crecimiento. [13]

El ritmo circadiano influye en el momento ideal para un episodio de sueño reparador. [23] [35] La somnolencia aumenta durante la noche. El sueño REM ocurre más durante el mínimo de temperatura corporal dentro del ciclo circadiano, mientras que el sueño de ondas lentas puede ocurrir de manera más independiente del tiempo circadiano. [31]

El reloj circadiano interno está profundamente influenciado por los cambios en la luz, ya que estos son sus principales pistas sobre qué hora es. La exposición a incluso pequeñas cantidades de luz durante la noche puede suprimir la secreción de melatonina y aumentar la temperatura corporal y el estado de vigilia. Los pulsos cortos de luz, en el momento adecuado del ciclo circadiano, pueden "reiniciar" significativamente el reloj interno. [32] La luz azul, en particular, ejerce el efecto más fuerte, [24] lo que genera preocupaciones de que el uso de una pantalla antes de acostarse puede interferir con el sueño. [25]

Los humanos modernos a menudo se encuentran desincronizados con su reloj circadiano interno, debido a los requisitos del trabajo (especialmente los turnos nocturnos ), los viajes de larga distancia y la influencia de la iluminación interior universal. [31] Incluso si tienen deuda de sueño o se sienten somnolientos, las personas pueden tener dificultades para permanecer dormidas en el pico de su ciclo circadiano. Por el contrario, pueden tener dificultades para despertarse en el valle del ciclo. [22] Un adulto joven sano sincronizado con el sol (durante la mayor parte del año) se quedará dormido unas horas después de la puesta del sol, experimentará una temperatura corporal mínima a las 6 am y se despertará unas horas después del amanecer. [31]

Proceso S

En términos generales, cuanto más tiempo pasa despierto un organismo, más siente la necesidad de dormir ("deuda de sueño"). Este factor desencadenante del sueño se denomina Proceso S. El equilibrio entre el sueño y la vigilia está regulado por un proceso llamado homeostasis . La falta de sueño inducida o percibida se denomina privación del sueño .

El proceso S es impulsado por el agotamiento de glucógeno y la acumulación de adenosina en el prosencéfalo que desinhibe el núcleo preóptico ventrolateral , lo que permite la inhibición del sistema activador reticular ascendente . [36]

La falta de sueño tiende a provocar ondas cerebrales más lentas en la corteza frontal , menor capacidad de atención, mayor ansiedad, deterioro de la memoria y mal humor. Por el contrario, un organismo bien descansado tiende a tener una mejor memoria y un mejor humor. [37] Los estudios neurofisiológicos y de imágenes funcionales han demostrado que las regiones frontales del cerebro son particularmente sensibles a la presión homeostática del sueño. [38]

No hay acuerdo sobre cuánta deuda de sueño es posible acumular y si la deuda de sueño se acumula en relación con el sueño promedio de un individuo o con algún otro parámetro de referencia. Tampoco está claro si la prevalencia de la deuda de sueño entre los adultos ha cambiado apreciablemente en el mundo industrializado en las últimas décadas. La deuda de sueño muestra cierta evidencia de ser acumulativa. Sin embargo, subjetivamente, los humanos parecen alcanzar la somnolencia máxima 30 horas después de despertarse. [31] Es probable que en las sociedades occidentales , los niños duerman menos que antes. [39]

Un indicador neuroquímico de la deuda de sueño es la adenosina , un neurotransmisor que inhibe muchos de los procesos corporales asociados con la vigilia. Los niveles de adenosina aumentan en la corteza y el prosencéfalo basal durante la vigilia prolongada y disminuyen durante el período de recuperación del sueño, actuando potencialmente como un regulador homeostático del sueño. [40] [41] El café , el té y otras fuentes de cafeína bloquean temporalmente el efecto de la adenosina, prolongan la latencia del sueño y reducen el tiempo total y la calidad del sueño. [42]

Sincronización social

Los seres humanos también se ven influidos por aspectos del tiempo social , como las horas en las que otras personas están despiertas, las horas en las que se requiere trabajar, la hora de los relojes, etc. Las zonas horarias , los horarios estándar utilizados para unificar el horario de las personas en la misma zona, corresponden solo de forma aproximada a la salida y puesta naturales del sol. Un ejemplo extremo de la naturaleza aproximada de las zonas horarias es China, un país que solía abarcar cinco zonas horarias y ahora utiliza oficialmente solo una (UTC+8). [23]

Distribución

En el sueño polifásico , un organismo duerme varias veces en un ciclo de 24 horas, mientras que en el sueño monofásico esto ocurre todo a la vez. En condiciones experimentales, los humanos tienden a alternar con mayor frecuencia entre el sueño y la vigilia (es decir, exhiben un sueño más polifásico) si no tienen nada mejor que hacer. [31] Dado un período de 14 horas de oscuridad en condiciones experimentales, los humanos tendieron al sueño bimodal, con dos períodos de sueño concentrados al principio y al final del tiempo de oscuridad. El sueño bimodal en humanos era más común antes de la Revolución Industrial . [34]

Los diferentes patrones característicos del sueño, como los conocidos como " madrugadores " y " noctámbulos ", se denominan cronotipos . La genética y el sexo tienen cierta influencia en el cronotipo, pero también lo tienen los hábitos. El cronotipo también puede cambiar a lo largo de la vida de una persona. Los niños de siete años están más dispuestos a despertarse temprano por la mañana que los de quince años. [24] [23] Los cronotipos que se encuentran muy fuera del rango normal se denominan trastornos del sueño del ritmo circadiano. [43]

Siestas

Las siestas son períodos cortos de sueño que uno puede tomar durante el día, a menudo para obtener la cantidad necesaria de descanso. La siesta a menudo se asocia con la infancia, pero alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses participan en ella a diario. La duración óptima de la siesta es de alrededor de 10 a 20 minutos, ya que los investigadores han demostrado que se necesitan al menos 30 minutos para entrar en el sueño de ondas lentas, el período más profundo del sueño. [44] Dormir la siesta demasiado tiempo y entrar en los ciclos de ondas lentas puede dificultar el despertar de la siesta y hacer que uno se sienta sin descanso. Este período de somnolencia se llama inercia del sueño .

Hombre durmiendo la siesta en San Cristóbal, Perú

Recientemente se ha asociado el hábito de la siesta con una mortalidad coronaria un 37% menor, posiblemente debido a la reducción del estrés cardiovascular mediado por el sueño diurno. [45] Se ha descubierto que las siestas cortas al mediodía y el ejercicio suave por la noche son eficaces para mejorar el sueño, las tareas cognitivas y la salud mental en personas mayores. [46]

Genética

Los gemelos monocigóticos (idénticos) pero no los dicigóticos (fraternos) tienden a tener hábitos de sueño similares. Los neurotransmisores, moléculas cuya producción se puede rastrear hasta genes específicos, son una influencia genética en el sueño que se puede analizar. El reloj circadiano tiene su propio conjunto de genes. [47] Los genes que pueden influir en el sueño incluyen ABCC9 , DEC2 , receptor de dopamina D2 [48] y variantes cerca de PAX 8 y VRK2 . [49] Si bien estos últimos se han encontrado en un estudio GWAS que detecta principalmente correlaciones (pero no necesariamente causalidad), se ha demostrado que otros genes tienen un efecto más directo. Por ejemplo, los ratones que carecen de dihidropirimidina deshidrogenasa (Dpyd) tuvieron 78,4 minutos menos de sueño durante el período de luces apagadas que los ratones de tipo salvaje. Dpyd codifica la enzima limitante de la velocidad en la vía metabólica que cataboliza uracilo y timidina a β- alanina , un neurotransmisor inhibidor . Esto también respalda el papel de la β-alanina como neurotransmisor que promueve el sueño en ratones. [50]

Genes para una duración de sueño corta

Esta condición se hereda como un rasgo autosómico dominante.

La falta natural de sueño familiar es un rasgo genético poco común, generalmente hereditario , en el que un individuo duerme menos horas que el promedio sin sufrir somnolencia diurna ni otras consecuencias de la falta de sueño . Este proceso es completamente natural en este tipo de individuo y está causado por ciertas mutaciones genéticas. [51] [52] [53] [54] A una persona con este rasgo se la conoce como "dormidor natural de sueño corto". [55]

Esta condición no debe confundirse con la privación intencional del sueño, que deja síntomas como irritabilidad o capacidades cognitivas temporalmente deterioradas en personas que están predispuestas a dormir una cantidad normal de tiempo, pero no en personas con FNSS. [56] [57] [58]

Este tipo de sueño no se considera un trastorno genético ni se conocen efectos nocivos para la salud general asociados a él; por lo tanto, se considera un rasgo genético benigno. [59]

Los genes DEC2 , ADRB1 , NPSR1 y GRM1 están implicados en la posibilitación del sueño corto. [60]

Calidad

La calidad del sueño puede evaluarse desde un punto de vista objetivo y subjetivo. La calidad objetiva del sueño se refiere a la dificultad que tiene una persona para conciliar el sueño y permanecer en un estado de sueño, y a la cantidad de veces que se despierta durante una sola noche. La mala calidad del sueño altera el ciclo de transición entre las diferentes etapas del sueño. [61] La calidad subjetiva del sueño, a su vez, se refiere a la sensación de estar descansado y regenerado después de despertarse del sueño. Un estudio de A. Harvey et al. (2002) encontró que los insomnes eran más exigentes en sus evaluaciones de la calidad del sueño que las personas que no tenían problemas de sueño. [62]

La propensión homeostática al sueño (la necesidad de dormir en función de la cantidad de tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño adecuado) debe equilibrarse con el elemento circadiano para un sueño satisfactorio. [63] [64] Junto con los mensajes correspondientes del reloj circadiano, esto le dice al cuerpo que necesita dormir. [65] El momento es correcto cuando los siguientes dos marcadores circadianos ocurren después de la mitad del episodio de sueño y antes del despertar: [35] concentración máxima de la hormona melatonina y temperatura corporal central mínima.

Duración ideal

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sobre la cantidad de sueño necesaria disminuyen con la edad. [66]
Los principales efectos de la falta de sueño sobre la salud , [67] indican un deterioro del mantenimiento normal del sueño.

Las necesidades de sueño de los seres humanos varían según la edad y entre individuos; [68] se considera que el sueño es adecuado cuando no hay somnolencia o disfunción diurna. [69] Además, la duración del sueño autoinformada solo se correlaciona moderadamente con el tiempo de sueño real medido por actigrafía , [70] y las personas afectadas por una percepción errónea del estado de sueño pueden informar típicamente haber dormido solo cuatro horas a pesar de haber dormido ocho horas completas. [71] [72] [73]

Los investigadores han descubierto que dormir de 6 a 7 horas cada noche se correlaciona con la longevidad y la salud cardíaca en los seres humanos, aunque muchos factores subyacentes pueden estar involucrados en la causalidad detrás de esta relación. [74] [75] [76] [77] [49] [78] [79]

Las dificultades para dormir también se asocian a trastornos psiquiátricos como la depresión , el alcoholismo y el trastorno bipolar . [80] Hasta el 90 por ciento de los adultos con depresión tienen dificultades para dormir. La desregulación detectada por EEG incluye alteraciones en la continuidad del sueño, disminución del sueño delta y patrones REM alterados con respecto a la latencia, la distribución a lo largo de la noche y la densidad de los movimientos oculares. [81]

La duración del sueño también puede variar según la estación. Hasta el 90% de las personas informan que duermen más en invierno, lo que puede provocar un trastorno afectivo estacional más pronunciado . [82] [83]

Niños

Estatua de bronce de Eros durmiendo, siglo III a. C. – principios del siglo I d. C.

Cuando los bebés llegan a los dos años, el tamaño de su cerebro alcanza el 90 por ciento del de un adulto; [84] la mayor parte de este crecimiento cerebral se ha producido durante el período de la vida con la mayor tasa de sueño. Las horas que los niños pasan durmiendo influyen en su capacidad para realizar tareas cognitivas. [85] [86] Los niños que duermen toda la noche y tienen pocos episodios de vigilia nocturna tienen mayores logros cognitivos y temperamentos más fáciles que otros niños. [86] [87] [88]

El sueño también influye en el desarrollo del lenguaje. Para comprobarlo, los investigadores enseñaron a los bebés una lengua ficticia y observaron cómo recordaban las reglas de esa lengua. [89] Los bebés que durmieron dentro de las cuatro horas posteriores al aprendizaje de la lengua podían recordar mejor las reglas del lenguaje, mientras que los bebés que permanecieron despiertos más tiempo no recordaban esas reglas tan bien. También existe una relación entre el vocabulario de los bebés y el sueño: los bebés que duermen más tiempo por la noche a los 12 meses tienen un mejor vocabulario a los 26 meses. [88]

Los niños pueden beneficiarse enormemente de una rutina estructurada para la hora de dormir. Esta puede ser diferente en cada familia, pero generalmente constará de un conjunto de rituales como leer un cuento antes de dormir, bañarlo, cepillarse los dientes y también puede incluir una muestra de afecto del padre hacia el niño, como un abrazo o un beso antes de acostarse. Una rutina para la hora de dormir también incluirá una hora fija en la que se espera que el niño esté en la cama listo para dormir. Tener una rutina confiable para la hora de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño del niño, así como a prepararlo para crear y mantener hábitos saludables de higiene del sueño en el futuro. [90]

Cartel de la Segunda Guerra Mundial publicado por el gobierno de EE. UU.

Los niños necesitan muchas horas de sueño al día para desarrollarse y funcionar adecuadamente: hasta 18 horas para los recién nacidos , con una tasa decreciente a medida que el niño crece. [65] A principios de 2015, después de un estudio de dos años, [91] la National Sleep Foundation de los EE. UU. anunció recomendaciones recientemente revisadas, como se muestra en la siguiente tabla.

Horas de sueño recomendadas para cada grupo de edad [91]
Edad y condiciónNecesidades de sueño
Recién nacidos (0 a 3 meses)14 a 17 horas
Bebés (4 a 11 meses)12 a 15 horas
Niños pequeños (1 a 2 años)11 a 14 horas
Niños en edad preescolar (3 a 4 años)10 a 13 horas
Niños en edad escolar (5 a 12 años)    De 9 a 11 horas
Adolescentes (13 a 17 años)8 a 10 horas
Adultos (18–64 años)7 a 9 horas
Adultos mayores (65 años y más)7 a 8 horas

Funciones

Restauración

El sueño puede facilitar la síntesis de moléculas que ayudan a reparar y proteger el cerebro de los productos finales metabólicos generados durante la vigilia. [92] Las hormonas anabólicas , como las hormonas de crecimiento , se secretan preferentemente durante el sueño. La concentración cerebral de glucógeno aumenta durante el sueño y se agota a través del metabolismo durante la vigilia. [93]

El organismo humano se recupera físicamente durante el sueño, que ocurre principalmente durante el sueño de ondas lentas, durante el cual disminuyen la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno del cerebro. Tanto en el cerebro como en el cuerpo, la tasa reducida de metabolismo permite procesos de recuperación compensatorios. [93] El cerebro necesita dormir para recuperarse, mientras que estos procesos pueden tener lugar durante la vigilia en reposo en el resto del cuerpo. [94] La función esencial del sueño puede ser su efecto restaurador sobre el cerebro: "El sueño es del cerebro, por el cerebro y para el cerebro". [95] Esta teoría se ve reforzada por el hecho de que se observa que el sueño es una conducta necesaria en la mayor parte del reino animal, incluidos algunos de los animales menos avanzados cognitivamente que no necesitan otras funciones del sueño, como la consolidación de la memoria o los sueños. [6] [ contradictorio ]

Procesamiento de memoria

Se ha aceptado ampliamente que el sueño debe favorecer la formación de la memoria a largo plazo y, en general, aumentar el recuerdo de experiencias y aprendizajes previos. Sin embargo, su beneficio parece depender de la fase del sueño y del tipo de memoria. [96] Por ejemplo, se ha demostrado que las tareas de evocación de memoria declarativa y procedimental aplicadas durante el sueño temprano y tardío nocturno, así como en condiciones controladas de vigilia, mejoran más la memoria declarativa durante el sueño temprano (dominado por el sueño SWS), mientras que la memoria procedimental durante el sueño tardío (dominado por el sueño REM). [97] [98]

En relación con la memoria declarativa, el papel funcional del SWS se ha asociado con repeticiones hipocampales de patrones neuronales previamente codificados que parecen facilitar la consolidación de la memoria a largo plazo. [97] [98] Esta suposición se basa en la hipótesis de consolidación del sistema activo, que afirma que las reactivaciones repetidas de información recién codificada en el hipocampo durante las oscilaciones lentas del sueño NREM median la estabilización y la integración gradual de la memoria declarativa con redes de conocimiento preexistentes en el nivel cortical. [99] Supone que el hipocampo podría retener información solo temporalmente y a un ritmo de aprendizaje rápido, mientras que el neocórtex está relacionado con el almacenamiento a largo plazo y un ritmo de aprendizaje lento. [97] [98] [100] [101] [102] Este diálogo entre el hipocampo y el neocórtex ocurre en paralelo con las ondas agudas del hipocampo y los husos talamocorticales , sincronía que impulsa la formación del evento de onda del huso que parece ser un prerrequisito para la formación de memorias a largo plazo. [98] [100] [102] [103]

La reactivación de la memoria también ocurre durante la vigilia y su función está asociada con servir para actualizar la memoria reactivada con información recién codificada, mientras que las reactivaciones durante el sueño se presentan como cruciales para la estabilización de la memoria. [98] Basándose en experimentos de reactivación de memoria dirigida (TMR) que utilizan señales de memoria asociadas para activar rastros de memoria durante el sueño, varios estudios han estado reafirmando la importancia de las reactivaciones nocturnas para la formación de recuerdos persistentes en redes neocorticales, además de destacar la posibilidad de aumentar el rendimiento de la memoria de las personas en los recuerdos declarativos. [97] [101] [102] [103] [104]

Además, la reactivación nocturna parece compartir los mismos patrones oscilatorios neuronales que la reactivación durante la vigilia, procesos que podrían estar coordinados por la actividad theta . [105] Durante la vigilia, las oscilaciones theta se han relacionado a menudo con un desempeño exitoso en tareas de memoria, y las reactivaciones de memoria con señales durante el sueño han demostrado que la actividad theta es significativamente más fuerte en el reconocimiento posterior de estímulos con señales en comparación con los no señalizados, lo que posiblemente indique un fortalecimiento de los rastros de memoria y la integración léxica mediante señales durante el sueño. [106] Sin embargo, el efecto beneficioso de la TMR para la consolidación de la memoria parece ocurrir solo si los recuerdos con señales pueden relacionarse con el conocimiento previo. [107]

Soñando

Los sueños a menudo se parecen a la vida real, pero con un toque de surrealismo.

Durante el sueño, especialmente en la fase REM, los seres humanos tienden a experimentar sueños. Se trata de experiencias en primera persona, elusivas y en su mayoría impredecibles, que parecen lógicas y realistas para el soñador mientras están en curso, a pesar de sus cualidades frecuentemente extrañas, irracionales y/o surrealistas que se hacen evidentes cuando se evalúan después de despertar. Los sueños a menudo incorporan sin problemas conceptos, situaciones, personas y objetos dentro de la mente de una persona que normalmente no irían juntos. Pueden incluir sensaciones aparentes de todo tipo, especialmente visión y movimiento. [108]

Los sueños tienden a desaparecer rápidamente de la memoria después de despertar. Algunas personas optan por llevar un diario de sueños , ya que creen que les ayuda a recordar mejor los sueños y a tener la capacidad de tener sueños lúcidos .

Un sueño lúcido es un tipo de sueño en el que el soñador se da cuenta de que está soñando mientras lo hace. En un estudio preliminar, los soñadores pudieron comunicarse conscientemente con los experimentadores a través de movimientos oculares o señales de los músculos faciales, y pudieron comprender preguntas complejas y utilizar la memoria de trabajo. [109]

Se han propuesto muchas hipótesis sobre las funciones de los sueños. Sigmund Freud postuló que los sueños son la expresión simbólica de deseos frustrados que han sido relegados a la mente inconsciente , y utilizó la interpretación de los sueños en forma de psicoanálisis para intentar descubrir estos deseos. [110]

Contrariamente a la intuición, las erecciones del pene durante el sueño no son más frecuentes durante los sueños sexuales que durante otros sueños. [111] El sistema nervioso parasimpático experimenta un aumento de actividad durante el sueño REM, lo que puede provocar la erección del pene o del clítoris. En los hombres, entre el 80% y el 95% del sueño REM suele ir acompañado de una erección parcial o total del pene, mientras que solo alrededor del 12% de los sueños de los hombres tienen contenido sexual. [112]

Trastornos

Insomnio

El insomnio es un término general que se utiliza para referirse a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. El insomnio es el problema de sueño más común; muchos adultos informan de insomnio ocasional y entre un 10 y un 15 % informan de una afección crónica. [113] El insomnio puede tener muchas causas diferentes, como estrés psicológico , un entorno de sueño deficiente, un horario de sueño inconsistente o una estimulación mental o física excesiva en las horas previas a la hora de acostarse. El insomnio suele tratarse mediante cambios de conducta, como mantener un horario de sueño regular, evitar actividades estimulantes o estresantes antes de acostarse y reducir el consumo de estimulantes como la cafeína. El entorno del sueño se puede mejorar instalando cortinas gruesas para bloquear la luz solar y manteniendo las computadoras, los televisores y los materiales de trabajo fuera del área de dormir.

Una revisión de 2010 de la investigación científica publicada sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño de la mayoría de las personas y ayuda a los trastornos del sueño como el insomnio. El momento óptimo para hacer ejercicio puede ser de 4 a 8 horas antes de acostarse, aunque el ejercicio a cualquier hora del día es beneficioso, con la excepción del ejercicio intenso realizado poco antes de acostarse, que puede perturbar el sueño. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. [114] Los medicamentos para dormir no benzodiazepínicos como Ambien , Imovane y Lunesta (también conocidos como "fármacos Z"), aunque inicialmente se creyó que eran mejores y más seguros que las generaciones anteriores de sedantes  ,  incluidos los medicamentos benzodiazepínicos , ahora se sabe que son casi completamente iguales a las benzodiazepinas en términos de su farmacodinamia , difiriendo solo a nivel molecular en su estructura química y, por lo tanto, exhiben beneficios, efectos secundarios y riesgos similares. [115] [116] El ruido blanco parece ser un tratamiento prometedor para el insomnio . [117]  

Salud del sueño

La mala calidad del sueño se ha relacionado con problemas de salud como enfermedades cardiovasculares , obesidad y enfermedades mentales . Si bien la falta de sueño es común entre las personas con enfermedades cardiovasculares, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede ser una causa contribuyente. La duración del sueño corta de menos de siete horas se correlaciona con la enfermedad cardíaca coronaria y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca coronaria. La duración del sueño superior a nueve horas también se correlaciona con la enfermedad cardíaca coronaria, así como con accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares. [118] [119] [120] [121]

Tanto en niños como en adultos, la duración corta del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, y varios estudios indican un aumento del riesgo del 45 al 55 %. Otros aspectos de la salud del sueño se han asociado con la obesidad, como las siestas diurnas, el horario de sueño, la variabilidad del horario de sueño y la baja eficiencia del sueño. Sin embargo, la duración del sueño es el aspecto más estudiado por su impacto en la obesidad. [118]

Los problemas de sueño se han considerado con frecuencia un síntoma de enfermedad mental en lugar de un factor causal. Sin embargo, un creciente conjunto de pruebas sugiere que son tanto una causa como un síntoma de enfermedad mental. El insomnio es un predictor significativo del trastorno depresivo mayor ; un metaanálisis de 170.000 personas mostró que el insomnio al comienzo de un período de estudio indicaba un riesgo más del doble de sufrir un trastorno depresivo mayor. Algunos estudios también han indicado una correlación entre el insomnio y la ansiedad , el trastorno de estrés postraumático y el suicidio . Los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de psicosis y empeorar la gravedad de los episodios psicóticos. [118]

Las investigaciones sobre el sueño también muestran diferencias en función de la raza y la clase social. En Estados Unidos, el sueño breve y deficiente se observa con mayor frecuencia en las minorías étnicas que en los blancos. Los afroamericanos informan que experimentan duraciones de sueño breves cinco veces más a menudo que los blancos, posiblemente como resultado de factores sociales y ambientales. Un estudio realizado en Estados Unidos sugirió que los niños que viven en barrios desfavorecidos sufren tasas más altas de apnea del sueño (y peores respuestas al tratamiento) (lo que, en contexto, incluye un efecto desproporcionado en los niños de ascendencia afroamericana). [122]

La salud del sueño se puede mejorar mediante la implementación de buenos hábitos de higiene del sueño. Tener una buena higiene del sueño puede ayudar a mejorar su salud física y mental al proporcionar a su cuerpo el rejuvenecimiento necesario que solo un sueño reparador puede proporcionar. [123] Algunas formas de mejorar la salud del sueño incluyen irse a dormir a horas constantes todas las noches, evitar cualquier dispositivo electrónico como televisores en el dormitorio, hacer ejercicio adecuado durante el día y evitar la cafeína en las horas previas a irse a dormir. Otra forma de mejorar en gran medida la higiene del sueño es creando un entorno de sueño tranquilo y relajante. Dormir en una habitación oscura y limpia con cosas como un generador de ruido blanco puede ayudar a facilitar un sueño reparador. [124] Sin embargo, el ruido , con la excepción del ruido blanco , puede no ser bueno para el sueño.

Medicamentos y dieta

Los fármacos que inducen el sueño, conocidos como hipnóticos , incluyen las benzodiazepinas (aunque interfieren con el REM); [125] hipnóticos no benzodiazepínicos como eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) y zolpidem (Ambien); antihistamínicos como difenhidramina (Benadryl) y doxilamina ; alcohol (etanol) , (que ejerce un efecto de rebote excitatorio más tarde en la noche e interfiere con el REM) [125] barbitúricos (que tienen el mismo problema), melatonina (un componente del reloj circadiano) [126] y cannabis (que también puede interferir con el REM). [127] Algunos opioides (incluyendo morfina , codeína , heroína y oxicodona ) también inducen el sueño, y pueden alterar la arquitectura del sueño y la distribución de las etapas del sueño. [128] El fármaco gamma-hidroxibutirato (GHB) producido de forma endógena es capaz de producir un sueño de alta calidad que es indistinguible de la arquitectura natural del sueño en los seres humanos. [129]

Los estimulantes , que inhiben el sueño, incluyen la cafeína , un antagonista de la adenosina ; la anfetamina , la metanfetamina , el MDMA , los empatógenos-entactógenos y las drogas relacionadas; la cocaína , que puede alterar el ritmo circadiano, [130] [131] y el metilfenidato , que actúa de manera similar; y las drogas eugeroicas como el modafinilo y el armodafinilo con mecanismos poco comprendidos. El consumo de grandes cantidades del estimulante cafeína puede provocar patrones de sueño interrumpidos y, a veces, privación del sueño. Este círculo vicioso puede provocar somnolencia que luego puede dar lugar a un mayor consumo de cafeína para mantenerse despierto al día siguiente. Este ciclo puede conducir a una disminución de la función cognitiva y una sensación general de fatiga. [132]

Algunos fármacos pueden alterar la arquitectura del sueño sin inhibirlo ni inducirlo. Se ha demostrado que los fármacos que amplifican o inhiben las secreciones del sistema endocrino e inmunitario asociadas con ciertas etapas del sueño alteran la arquitectura del sueño. [133] [134] Se ha demostrado que el agonista del receptor de la hormona liberadora de la hormona del crecimiento MK-677 aumenta el sueño REM en adultos mayores, así como el sueño de etapa IV en adultos más jóvenes en aproximadamente un 50%. [135]

Dieta

Las opciones dietéticas y nutricionales pueden afectar la duración y calidad del sueño. Una revisión de 2016 indicó que una dieta alta en carbohidratos promovía un inicio más corto del sueño y una duración más larga del sueño que una dieta alta en grasas. [136] Una investigación de 2012 indicó que se necesitan micronutrientes y macronutrientes mixtos para promover un sueño de calidad. [137] Una dieta variada que contenga frutas y verduras frescas, grasas saturadas bajas y cereales integrales puede ser óptima para las personas que buscan mejorar la calidad del sueño. [136] Los estudios epidemiológicos indican menos síntomas de insomnio y mejor calidad del sueño con una dieta mediterránea . [138] [139] Dos estudios han indicado un beneficio del jugo de cereza ácida para el insomnio, o para aumentar la eficiencia del sueño, así como el tiempo total de sueño. [138] Se necesitan ensayos clínicos de alta calidad sobre prácticas dietéticas a largo plazo para definir mejor la influencia de la dieta en la calidad del sueño. [136]

En la cultura

Antropología

El país de Cucaña , de Pieter Bruegel el Viejo , 1567

Las investigaciones sugieren que los patrones de sueño varían significativamente entre culturas. [140] [141] [142] Las diferencias más llamativas se observan entre las sociedades que tienen abundantes fuentes de luz artificial y las que no las tienen. La principal diferencia parece ser que las culturas anteriores a la luz tienen patrones de sueño más interrumpidos. Por ejemplo, las personas sin luz artificial pueden irse a dormir mucho antes después de la puesta del sol, pero luego despertarse varias veces durante la noche, puntuando su sueño con períodos de vigilia, que pueden durar varias horas. [140] Durante la Europa preindustrial , el sueño bifásico (bimodal) se consideraba la norma. El inicio del sueño no estaba determinado por una hora fija para acostarse, sino por si había cosas que hacer. [143]

En estas sociedades, los límites entre el sueño y la vigilia son difusos. Algunos observadores creen que el sueño nocturno en estas sociedades suele dividirse en dos períodos principales: el primero caracterizado principalmente por el sueño profundo y el segundo por el sueño REM. [140]

Algunas sociedades presentan un patrón de sueño fragmentado en el que la gente duerme a todas horas del día y de la noche durante períodos más cortos. En muchas sociedades nómadas o de cazadores-recolectores , la gente duerme intermitentemente durante el día o la noche, dependiendo de lo que esté sucediendo. En el Occidente industrializado se dispone de abundante luz artificial desde al menos mediados del siglo XIX, y los patrones de sueño han cambiado significativamente en todos los lugares donde se ha introducido la iluminación. En general, la gente duerme en ráfagas más concentradas durante la noche y se va a dormir mucho más tarde, aunque no siempre es así. [140]

El historiador A. Roger Ekirch cree que el patrón tradicional de " sueño segmentado ", como se lo llama, comenzó a desaparecer entre la clase alta urbana en Europa a fines del siglo XVII y el cambio se extendió durante los siguientes 200 años; para la década de 1920, "la idea de un primer y segundo sueño había desaparecido por completo de nuestra conciencia social". [144] [145] Ekirch atribuye el cambio a los aumentos en "el alumbrado público, la iluminación doméstica y un aumento en las cafeterías", que lentamente hicieron de la noche un momento legítimo para la actividad, disminuyendo el tiempo disponible para el descanso. [145] Hoy en día, en la mayoría de las sociedades, la gente duerme durante la noche, pero en climas muy cálidos puede dormir durante el día. [146] Durante el Ramadán , muchos musulmanes duermen durante el día en lugar de por la noche. [147]

En algunas sociedades, las personas duermen con al menos otra persona (a veces muchas) o con animales. En otras culturas, las personas rara vez duermen con alguien excepto con su pareja íntima. En casi todas las sociedades, las parejas para dormir están fuertemente reguladas por estándares sociales. Por ejemplo, una persona puede dormir solo con la familia inmediata , la familia extensa , un cónyuge o pareja romántica, hijos, hijos de cierta edad, hijos de un género específico, compañeros de cierto género, amigos, compañeros de igual rango social o sin nadie en absoluto. El sueño puede ser un momento social activo, dependiendo de los grupos de sueño, sin restricciones de ruido o actividad. [140]

Las personas duermen en distintos lugares. Algunas duermen directamente en el suelo, otras sobre una piel o una manta, otras duermen en plataformas o camas . Algunas duermen con mantas, otras con almohadas, algunas con simples reposacabezas, algunas sin ningún soporte para la cabeza. Estas elecciones están condicionadas por diversos factores, como el clima, la protección contra los depredadores, el tipo de vivienda, la tecnología, las preferencias personales y la incidencia de plagas. [140]

En la mitología y la literatura

Iluminación de manuscrito medieval del Menologio de Basilio II (985 d. C.), que muestra a los Siete Durmientes de Éfeso durmiendo en su cueva.

El sueño ha sido visto en la cultura como algo similar a la muerte desde la antigüedad; [148] en la mitología griega , se decía que Hipnos (el dios del sueño) y Tánatos (el dios de la muerte) eran hijos de Nix (la diosa de la noche). [148] John Donne , Samuel Taylor Coleridge , Percy Bysshe Shelley , John Keats y otros poetas han escrito poemas sobre la relación entre el sueño y la muerte. [148] Shelley los describe como "ambos tan pasajeros, extraños y maravillosos" . [148] Keats plantea de manera similar la pregunta: "¿Puede la muerte ser sueño, cuando la vida no es más que un sueño?". [149] Mucha gente considera que morir mientras se duerme es la forma más pacífica de morir. [148] Frases como "dormir profundamente" y " descansar en paz " se utilizan a menudo en referencia a la muerte, [148] posiblemente en un esfuerzo por disminuir su finalidad. [148] El sueño y los sueños a veces se han visto como proveedores de la posibilidad de experiencias visionarias. En la tradición medieval irlandesa, para convertirse en filí , el poeta debía someterse a un ritual llamado imbas forosnai , en el que entraba en un sueño mántico, similar al trance. [150] [151]

Se han contado muchas historias culturales sobre personas que se quedan dormidas durante largos períodos de tiempo. [152] [153] La más antigua de estas historias es la antigua leyenda griega de Epiménides de Cnosos . [152] [154] [155] [156] Según el biógrafo Diógenes Laercio , Epiménides era un pastor en la isla griega de Creta . [152] [157] Un día, una de sus ovejas desapareció y salió a buscarla, pero se cansó y se quedó dormido en una cueva bajo el monte Ida . [152] [157] Cuando despertó, continuó buscando la oveja, pero no pudo encontrarla, [152] [157] así que regresó a su antigua granja, solo para descubrir que ahora estaba bajo nuevo propietario. [152] [157] Fue a su ciudad natal, pero descubrió que nadie allí lo conocía. [152] Finalmente, se encontró con su hermano menor, que ya era un hombre anciano, [152] [157] y se enteró de que había estado durmiendo en la cueva durante cincuenta y siete años. [152] [157]

Un ejemplo mucho más famoso de un "sueño prolongado" hoy en día es la leyenda cristiana de los Siete Durmientes de Éfeso , [152] en la que siete cristianos huyen a una cueva durante los tiempos paganos para escapar de la persecución , [152] pero se quedan dormidos y despiertan 360 años después para descubrir, para su asombro, que el Imperio Romano es ahora predominantemente cristiano. [152] El cuento " Rip Van Winkle " del autor estadounidense Washington Irving , publicado por primera vez en 1819 en su colección de cuentos The Sketch Book of Geoffrey Crayon, Gent. , [153] [158] trata sobre un hombre en la América colonial llamado Rip Van Winkle que se queda dormido en una de las montañas Catskill y se despierta veinte años después de la Revolución estadounidense . [153] La historia ahora se considera uno de los grandes clásicos de la literatura estadounidense . [153]

En estudios sobre la conciencia y la filosofía

Como estado alterado de conciencia , el sueño profundo sin sueños se ha utilizado como una forma de investigar la conciencia y los qualia animales /humanos . Los conocimientos sobre las diferencias entre el cerebro dormido vivo y su estado de vigilia y el período de transición pueden tener implicaciones para posibles explicaciones de la experiencia subjetiva humana, el llamado problema difícil de la conciencia , a menudo delegado al ámbito de la filosofía , incluida la neurofilosofía [159] [160] [161] [162] (o en algunos casos a la religión y enfoques similares).

En el arte

Sobre las representaciones temáticas del sueño en el arte, el médico e investigador del sueño Meir Kryger escribió: "[Los artistas] tienen una intensa fascinación por la mitología, los sueños, los temas religiosos, el paralelo entre el sueño y la muerte, la recompensa, el abandono del control consciente, la curación, una representación de la inocencia y la serenidad, y lo erótico". [163]

Véase también

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Lectura adicional

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Wikimedia Commons tiene medios relacionados con Dormir .
Wikiquote tiene citas relacionadas con el sueño .
Busque dormir en Wikcionario, el diccionario libre.
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  • Cómo dormir, James Hamblin, The Atlantic, enero de 2017
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