Ejercicio aeróbico
Ejercicio físico de intensidad baja a alta
El ciclismo es una forma de ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico , también conocido como cardio , es un ejercicio físico [1] de baja a alta intensidad que depende principalmente del proceso de generación de energía aeróbica . [2] "Aeróbico" se define como "relacionado con, que involucra o requiere oxígeno", [3] y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer las demandas de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico de manera adecuada. [4] El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad ligera a moderada durante períodos prolongados de tiempo. [2] Según la Organización Mundial de la Salud, más del 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no logran mantener los niveles recomendados de actividad física. [5] Ejemplos de ejercicio cardiovascular o aeróbico son correr o trotar distancias medias a largas , nadar , andar en bicicleta , subir escaleras y caminar . [6]

Para reducir el riesgo de problemas de salud, se recomiendan 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. [7] [8] [9] Al mismo tiempo, incluso hacer una hora y cuarto (11 minutos/día) de ejercicio puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular , accidente cerebrovascular y cáncer . [10] [11]

El ejercicio aeróbico se puede definir mejor como "exclusivamente aeróbico", ya que está diseñado para ser de baja intensidad, de modo que todos los carbohidratos se conviertan aeróbicamente en energía a través de la producción de ATP mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. El ejercicio aeróbico provoca una remodelación de las células mitocondriales dentro de los tejidos del hígado y el corazón. [12]

Historia

Atletas entrenando para el maratón olímpico de 1896

Archibald Hill , un fisiólogo británico, introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. [13] [14] El médico alemán Otto Meyerhof y Hill compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo independiente relacionado con el metabolismo energético muscular. [15] Sobre la base de este trabajo, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Henry Taylor de la Universidad de Minnesota y los científicos suecos Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en los años 1950 y 1960. [16] También hicieron contribuciones el Laboratorio de Fatiga de Harvard, el Centro de Investigación Muscular de Copenhague y varias universidades alemanas. [17] [18]

Después de la Segunda Guerra Mundial, las actividades recreativas orientadas a la salud, como el jogging, se hicieron populares. [19] Los Planes de Ejercicio de la Real Fuerza Aérea Canadiense , desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a lanzar la cultura moderna del fitness . [20] [21]

Los fisioterapeutas coronel Pauline Potts y el doctor Kenneth H. Cooper , [22] ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, defendieron el concepto del ejercicio aeróbico. En la década de 1960, Cooper comenzó a investigar sobre medicina preventiva. Realizó la primera investigación exhaustiva sobre el ejercicio aeróbico en más de 5.000 miembros del personal de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos [23] [24] después de sentirse intrigado por la creencia de que el ejercicio puede preservar la salud. En 1966 acuñó el término "aeróbic". Dos años más tarde, en 1968, publicó un libro con el mismo nombre. En 1970, creó el Instituto Cooper para la investigación y la educación sin fines de lucro dedicada a la medicina preventiva. Publicó una versión para el mercado masivo de su libro The New Aerobics en 1979. Cooper animó a millones de personas a volverse activas y ahora es conocido como el "padre del aeróbic". [25] [26] El libro de Cooper inspiró a Jacki Sorensen a crear rutinas de ejercicios aeróbicos de baile, que crecieron en popularidad en la década de 1970 en los EE. UU., y al mismo tiempo, Judi Missett desarrolló y expandió Jazzercise .

En la década de 1970, se produjo un boom del running , inspirado en los Juegos Olímpicos, el maratón de Nueva York y la llegada de las zapatillas con amortiguación. [27]

Los ejercicios aeróbicos en casa se hicieron populares en todo el mundo después del lanzamiento del video de ejercicios Workout de Jane Fonda en 1982. [28] [29] Los ejercicios aeróbicos con step fueron populares en la década de 1990, impulsados ​​por un producto y programa de step de las zapatillas Reebok .

Definición

La fórmula de Fox y Haskell muestra la división entre el ejercicio aeróbico (naranja claro) y anaeróbico (naranja oscuro) y la frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico comprende innumerables formas. [1] En general, se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período de tiempo relativamente largo. Por ejemplo, correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero correr a toda velocidad no lo es. Jugar tenis individual, con un movimiento casi continuo, generalmente se considera una actividad aeróbica, mientras que las actividades con breves ráfagas de movimiento enérgico dentro de períodos más largos de movimiento casual pueden no ser aeróbicas. Algunos deportes son, por lo tanto, inherentemente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento fartlek o las clases de baile aeróbico, están diseñados específicamente para mejorar la capacidad aeróbica y la aptitud física. Lo más común es que los ejercicios aeróbicos involucren los músculos de las piernas, principal o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, remar a distancias de 2000 metros o más es un deporte aeróbico que ejercita varios grupos musculares importantes, incluidos los de las piernas, los abdominales, el pecho y los brazos.

Ejemplos

Una instructora de ejercicios aeróbicos motiva a su clase a mantener el ritmo.

Actividades moderadas [30]

Actividades vigorosas

Ejercicio anaeróbico versus ejercicio anaeróbico

El ejercicio aeróbico y la aptitud física pueden contrastarse con el ejercicio anaeróbico , de los cuales el entrenamiento de fuerza y ​​las carreras de corta distancia son los ejemplos más destacados. Los dos tipos de ejercicio se diferencian por la duración e intensidad de las contracciones musculares involucradas, así como por cómo se genera energía dentro del músculo. [34]

Las nuevas investigaciones sobre las funciones endocrinas de los músculos contraídos han demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico promueven la secreción de mioquinas , con los beneficios que conlleva, incluido el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y varias funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar varias enfermedades inflamatorias. [35] La secreción de mioquinas, a su vez, depende de la cantidad de músculo contraído y de la duración e intensidad de la contracción. Como tal, ambos tipos de ejercicio producen beneficios endocrinos.

En casi todas las condiciones, el ejercicio anaeróbico se acompaña de ejercicios aeróbicos (en presencia de oxígeno) porque el metabolismo anaeróbico menos eficiente debe complementar el sistema aeróbico debido a las demandas de energía que exceden la capacidad del sistema aeróbico. Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo debe generar energía a través de otros procesos además del metabolismo aeróbico, incluida la glucólisis emparejada con la fermentación del ácido láctico y el sistema de fosfocreatina para generar energía en forma de ATP . Los ejercicios comunes con pesas rusas combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Permitir 24 horas de recuperación entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza conduce a una mejor aptitud física. [36] [37] El ejercicio aeróbico no solo se trata de mantener la aptitud física; también proporciona beneficios hormonales extraordinarios. Al aumentar la liberación de la hormona del crecimiento en la sangre, este ejercicio ayuda al cuerpo en la recuperación, el desarrollo muscular y el mantenimiento de la salud ósea. [38]

Consumo de combustible

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo utiliza preferentemente ciertas formas de combustible para satisfacer las demandas de energía. Las dos principales fuentes de combustible para el ejercicio aeróbico en el cuerpo incluyen la grasa (en forma de tejido adiposo ) y el glucógeno . En el ejercicio aeróbico de menor intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente la grasa como su principal fuente de combustible para la respiración celular , sin embargo, a medida que aumenta la intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado u otros carbohidratos, ya que es una fuente de energía más rápida. [39] El ejercicio aeróbico a baja o moderada intensidad no es una forma muy eficiente de perder grasa en comparación con el ejercicio aeróbico de alta intensidad. La lipólisis (hidrólisis de triglicéridos en ácidos grasos), [40] no la quema de grasa (conversión de ácido graso en dióxido de carbono), explica la reducción de masa grasa dependiente de la intensidad. Se ha demostrado que el ácido graso se consume para la curación de heridas, donde el ejercicio de intensidad moderada no produce un daño significativo como el ejercicio de alta intensidad. El tamaño del tejido adiposo está determinado por la magnitud de la competencia de nutrientes de los músculos y los pulmones para la regeneración celular y la reposición de energía después del ejercicio. [41] [ verificación fallida ]

Efectos sobre la salud

Entre los posibles beneficios para la salud del ejercicio aeróbico regular se encuentran: [42]

  • Puede mejorar el estado de ánimo [42] [6]
  • Fortalece y agranda el músculo cardíaco , para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir la frecuencia cardíaca en reposo, conocido como acondicionamiento aeróbico.
  • Puede mejorar la eficiencia de la circulación y reducir la presión arterial.
  • Puede ayudar a mantener la independencia en etapas posteriores de la vida [42] [6]
  • Aumenta el número total de glóbulos rojos en el cuerpo, facilitando el transporte de oxígeno [43]
  • Mejora la salud mental, incluyendo la reducción del estrés y la disminución de la incidencia de la depresión, además de aumentar la capacidad cognitiva. [44]
  • También se puede observar una depresión ligeramente reducida, especialmente si se utilizan ejercicios aeróbicos como tratamiento adicional para pacientes con una neoplasia hematológica [45].
  • Reduce el riesgo de diabetes (un metaanálisis ha demostrado, a partir de múltiples estudios realizados, que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir los niveles de Hb A 1C en diabéticos tipo 2. [46] )
  • Modera el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares [47]
  • Favorece la pérdida de peso [48] [49]
  • Reduce el riesgo de osteoporosis [50]
  • Puede mejorar la memoria episódica [51]
  • Aumento de la liberación de la hormona del crecimiento [52]

Riesgos y desventajas

Algunas desventajas del ejercicio aeróbico incluyen:

Tanto los beneficios para la salud como los beneficios para el rendimiento, o "efecto del entrenamiento", requieren que tanto la duración como la frecuencia del ejercicio superen un mínimo determinado. La mayoría de los expertos sugieren realizar al menos veinte minutos al menos tres veces por semana. [56]

Comercialización

El ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo un método popular para lograr la pérdida de peso y el buen estado físico, y a menudo adopta una forma comercial.

Véase también

Referencias

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