Control de peso
Técnicas para mantener el peso corporal
Parte de una serie sobre
Peso corporal humano
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Conceptos médicos
Medidas
Condiciones relacionadas
Morbilidad asociada a la obesidad
Manejo de la obesidad
Social aspects
La nutrición es una parte importante para mantener un peso corporal saludable.

El control del peso se refiere a los comportamientos, técnicas y procesos fisiológicos que contribuyen a la capacidad de una persona para alcanzar y mantener un peso saludable . [1] [2] La mayoría de las técnicas de control del peso abarcan estrategias de estilo de vida a largo plazo que promueven una alimentación saludable y la actividad física diaria . [3] Además, el control del peso implica desarrollar formas significativas de realizar un seguimiento del peso a lo largo del tiempo e identificar los pesos corporales ideales para diferentes personas. [4]

Las estrategias de control de peso se centran con mayor frecuencia en lograr pesos saludables mediante una pérdida de peso lenta pero constante , seguida del mantenimiento de un peso corporal ideal . [5] Sin embargo, también se ha demostrado que los enfoques neutrales en cuanto al peso para la salud dan como resultado resultados positivos para la salud. [6] [7]

Comprender la ciencia básica del control del peso y las estrategias para alcanzar y mantener un peso saludable es muy importante porque la obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas , como la diabetes tipo 2 , la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares . [1] [5] [8]

Factores clave

Hay muchos factores que contribuyen al peso de una persona, entre ellos: la dieta, la actividad física, la genética, los factores ambientales , el apoyo sanitario, los medicamentos y las enfermedades. [5] [9] [10] [11] Cada uno de estos factores afecta al peso de diferentes maneras y en distintos grados, pero los profesionales de la salud suelen destacar la importancia de la dieta y la actividad física porque pueden verse afectados por la modificación consciente del comportamiento . [9] [12] Alcanzar un peso saludable implica el reconocimiento de técnicas generales como el tamaño de las porciones, el autocontrol y la consistencia de la dieta diaria. [13] Una vez que se ha alcanzado este peso saludable, mantener este peso estable implica además la actividad física y el control del entorno y los patrones de alimentación de un individuo. [14] Además, se ha demostrado que el apoyo sanitario en forma de supervisión médica de atención primaria y seguimiento a lo largo del tiempo es útil para el control del peso a largo plazo. [15]

A continuación se presenta una revisión de algunos de los componentes clave del control del peso en humanos.

Balance energético

La ciencia detrás del control de peso es compleja, pero uno de los conceptos clave que gobierna el control de peso es el equilibrio energético . [9] El equilibrio energético es la frase que se utiliza para describir la diferencia entre la cantidad de calorías que una persona consume y la cantidad de calorías que esa misma persona gasta (es decir, quema) en un período de tiempo determinado. [9] Hay tres escenarios posibles cuando se trata de la ecuación del equilibrio energético:

  • Calorías consumidas (comida, bebida) = Calorías gastadas ( tasa metabólica basal , actividad física, efecto termogénico de los alimentos , enfermedad aguda)
    • Resultado: El peso permanece sin cambios
  • Calorías consumidas > Calorías gastadas
    • También conocido como Balance Energético Positivo
    • Resultado: Aumento de peso.
  • Calorías consumidas < Calorías gastadas
    • También conocido como Balance Energético Negativo
    • Resultado: Disminución de peso [9]

Las calorías que consume una persona provienen de la ingesta de alimentos y bebidas. [9] Las calorías que gasta una persona provienen de su tasa metabólica basal y su actividad física diaria. [5] El cuerpo humano es muy bueno para mantener un equilibrio energético neutro, particularmente con una dieta compuesta de frutas, verduras y carnes, de modo que las calorías consumidas no excedan sustancialmente las calorías gastadas en un período de tiempo determinado y viceversa. [5] Este equilibrio energético está regulado por hormonas como la leptina (suprime), la grelina (estimula) y la colecistoquinina (suprime) que suprimen o estimulan el apetito. [5]

Una imagen que muestra información de la etiqueta nutricional, incluidas las cantidades de calorías.

Dieta

La cantidad de alimentos y bebidas que consume una persona puede influir en el control del peso, al igual que los tipos de alimentos y bebidas que consume. [5] [9] [12] Por ejemplo, la ingesta de bebidas endulzadas como refrescos o jugos puede llevar a un aumento de la ingesta de energía que no se neutraliza con una disminución de la ingesta de alimentos que las acompaña. [5] El aumento del tamaño de las porciones también puede llevar a un aumento de la ingesta de energía. [5]

Actividad física

Correr en una cinta es una forma de actividad física que se puede realizar en casa o en un gimnasio.

La actividad física puede estar relacionada con las actividades profesionales de una persona, con actividades diarias no relacionadas con el trabajo, como caminar o andar en bicicleta, o puede adoptar la forma de actividades como la recreación o los deportes de equipo. [5] El tipo específico de actividad puede adaptarse a poblaciones como niños, mujeres embarazadas y adultos mayores. [5] La actividad adaptada al nivel de condición física de cada persona también estimula al cuerpo a curarse adecuadamente y a prevenir lesiones como resultado del ejercicio. [16]

La inactividad física conduce a un menor gasto de energía y es un factor que afecta las tasas de obesidad tanto en niños como en adultos. [17] La ​​inactividad física se ha convertido en una preocupación mundial, ya que la inactividad también eleva el riesgo de enfermedades cardíacas. [16] La actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardíacas y dislipidemia (colesterol alto). [5]

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) es uno de los principales componentes del gasto energético diario de una persona. Se define como la cantidad de energía que una persona gasta durante un período de tiempo determinado en reposo. Esta energía en reposo se utiliza para bombear sangre por todo el cuerpo, mantener el funcionamiento adecuado del cerebro, descomponer toxinas y garantizar otras funciones corporales. Técnicamente hablando, la TMB es la energía que el cuerpo gasta durante las siguientes condiciones específicas: inmediatamente después de despertarse, mientras está en reposo y después de ayunar durante 12 a 14 horas. A veces se utiliza el término metabolismo en reposo (TMB) en lugar de TMB, pero la TMB no se mide únicamente en las estrictas condiciones mencionadas anteriormente y es aproximadamente un 10 % más que la TMB. [18]

La TMB es directamente proporcional a la masa corporal magra de una persona . [5] [18] En otras palabras, cuanto más masa corporal magra tenga una persona, mayor será su TMB. La TMB también se ve afectada por enfermedades agudas y aumenta con quemaduras, fracturas, infecciones, fiebres, etc. Se puede medir mediante calorimetría directa e indirecta. Sin embargo, también es posible estimar aproximadamente la TMB utilizando varias ecuaciones que tienen en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso de una persona. [18] Algunas de las ecuaciones más populares y precisas utilizadas para calcular la TMB son las ecuaciones originales de Harris-Benedict , las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin St. Jeor . [19]

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son las siguientes:

  • TMB (varones) en Kcal/día = 66,47 + 13,75 (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,76 (edad en años)
  • TMB (Mujeres) en Kcal/día = 655,1 + 9,56 (peso en kg) + 1,85 (altura en cm) – 4,68 (edad en años) [19]

Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas son las siguientes:

  • TMB (varones) en Kcal/día = 88,36 + 13,40 (peso en kg) + 4,8 (altura en cm) – 5,68 (edad en años)
  • TMB (Mujeres) en Kcal/día = 447,59 + 9,25 (peso en kg) + 3,10 (altura en cm) – 4,33 (edad en años) [19]

La ecuación de Mifflin St. Jeor es la siguiente:

  • TMB (varones) en Kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) + 5
  • TMB (Mujeres) en Kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) – 161 [19]

Se ha descubierto que la ecuación de Mifflin St. Jeor es el predictor más preciso de la BMR en comparación con la BMR medida por calorimetría directa e indirecta. [19]

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un valor que se utiliza para obtener una idea general de la masa total de una persona y se calcula a partir de la altura y el peso de la misma. Se utiliza con más frecuencia que el peso solo para determinar si una persona tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Las siguientes dos ecuaciones se pueden utilizar para calcular el IMC según las unidades utilizadas para la altura (metros o pulgadas) y el peso (kilogramos o libras): [5]

B M I = weight kg height m 2 {\displaystyle \mathrm {BMI} ={\frac {{\text{weight}}_{\text{kg}}}{{{\text{height}}_{\text{m}}}^{2}}}}

o

B M I = weight lbs height in 2 × 703 {\displaystyle \mathrm {BMI} ={\frac {{\text{weight}}_{\text{lbs}}}{{{\text{height}}_{\text{in}}}^{2}}}\times 703}

Aunque el IMC se utiliza a menudo para ayudar a evaluar el exceso de peso, no es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona. Por ejemplo, una persona puede tener un IMC más alto de lo normal, pero un porcentaje de grasa corporal normal si tiene una masa muscular superior a la media. Esto se debe a que el exceso de músculo contribuye a un mayor peso. Dado que el IMC no es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona, a menudo se utilizan otras medidas, como la circunferencia de la cintura, para evaluar mejor el exceso de peso no saludable.

La siguiente tabla muestra cómo los diferentes rangos de IMC a menudo se clasifican en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad: [5]

La circunferencia de la cintura puede utilizarse como método alternativo para evaluar el peso.
Clasificación del sobrepeso y la obesidad según el índice de masa corporal (IMC)
Categoría [20]IMC
Bajo peso< 18,5
Peso normal18,5 – 24,9
Sobrepeso25,0 – 29,9
Obesidad (Clase I)30,0 – 34,9
Obesidad (Clase II)35,0 – 39,9
Obesidad (Clase III)≥ 40,0

En promedio, los grupos de personas con índices de masa corporal “obesos” pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemia ( colesterol alto ), enfermedades hepáticas y algunos tipos de cáncer. Los índices de masa corporal “por debajo del peso corporal” pueden indicar desnutrición u otros problemas de salud. Sin embargo, el IMC tiene limitaciones cuando se utiliza para describir la salud individual en lugar de describir poblaciones de personas. [5]

Factores que complican la situación

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es otro componente del gasto energético diario de una persona y se refiere a la cantidad de energía que necesita el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la dieta. [5] La cantidad de energía gastada al procesar los alimentos varía según el individuo, pero en promedio equivale a alrededor del 10 % de la cantidad de calorías consumidas durante un período de tiempo determinado. [5] [18] El procesamiento de proteínas y carbohidratos tiene un efecto termogénico mayor que el procesamiento de grasas. [5]

Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden provocar pérdida o aumento de peso. [5] Estos efectos secundarios suelen enumerarse para cada medicamento y deben tenerse en cuenta al intentar controlar el peso de una persona. [5] La semaglutida es un fármaco contra la obesidad que también se utiliza para controlar el azúcar en sangre. [21]

Enfermedades

Las condiciones médicas asociadas con el aumento de peso incluyen hipotiroidismo , [22] síndrome de Cushing , síndrome de ovario poliquístico (SOP) e insuficiencia cardíaca congestiva. [5] [23] Condiciones médicas como cáncer , enfermedades gastrointestinales, trastornos psiquiátricos, infecciones, trastornos endocrinos y trastornos neurológicos pueden provocar pérdida de peso. [5]

Comúnmente asociado con el aumento de peso.

El síndrome de ovario poliquístico (SOP), que se caracteriza por resistencia a la insulina e hiperandrogenismo , es una afección común que se ha relacionado con la obesidad. [24] Una combinación de genética, estilo de vida y entorno parece contribuir a los cambios hormonales responsables del aumento de peso y la obesidad que se observan en personas con SOP. [24] Parece haber una relación bidireccional entre la obesidad y el SOP, por la que el SOP aumenta el riesgo de obesidad y, de manera similar, se ha descubierto que la obesidad exacerba las diferencias hormonales y los síntomas clínicos del SOP. [24] [25] La obesidad se ha relacionado con la disfunción de las células β pancreáticas y la resistencia a la insulina. [26] En la diabetes, las células de los islotes β deterioradas son responsables de la falta de control de la glucosa en sangre. [26] Las personas con un índice de masa corporal más alto que podría provocar obesidad pueden tener niveles elevados de hormonas, marcadores proinflamatorios y glicerol, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina. [26] Los efectos combinados de las células de los islotes β pancreáticos deterioradas y la resistencia a la insulina aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. [26]

Se ha demostrado que en individuos con niveles de azúcar en sangre en el rango prediabético la pérdida de peso tiene muchos beneficios, incluido un mejor control de la glucemia y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. [27]

Comúnmente asociado con la pérdida de peso.

Los trastornos gastrointestinales comunes asociados con la pérdida de peso son la malabsorción debido a la enfermedad celíaca o la pancreatitis crónica . [5] La depresión y los trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa también pueden contribuir a la pérdida de peso. [5] Las causas infecciosas de la pérdida de peso incluyen el VIH/SIDA . [5]

Si bien se ha descubierto que la diabetes tipo 1 causa pérdida de peso, la diabetes tipo 2 se ha asociado con el aumento de peso. [5] Otras causas endocrinas de pérdida de peso incluyen el hipertiroidismo y la insuficiencia suprarrenal crónica . [5]

Pérdida de peso intencional

Dietas

Como la pérdida de peso depende en parte de la ingesta de calorías , se ha demostrado que diferentes tipos de dietas reducidas en calorías , como las que enfatizan macronutrientes particulares ( bajas en grasas , bajas en carbohidratos , etc.), son igualmente efectivas como herramientas para perder peso. [28] [29] [30] [31] [32] [33] [34] No obstante, una dieta baja en grasas saturadas complementada con alta fibra puede ser útil para aquellos que se encuentran obesos según el IMC. [12] Además, una dieta baja en carbohidratos puede tener los beneficios adicionales del control del azúcar en sangre en aquellos con diabetes mellitus tipo 2. [12] Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar la pérdida de peso, el HDL y el colesterol en ciertas personas. [35] En comparación con una dieta típica, las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y moderadas en macronutrientes pueden tener un impacto positivo en la pérdida de peso. [34] Sin embargo, la recuperación de peso es común y el resultado de una dieta puede variar ampliamente según el individuo. [12] [29] [32] [36] En lugar de centrarse en los matices de cada tipo de dieta, adaptar una dieta de manera que la persona pueda adherirse continuamente a largo plazo podría ser beneficioso para la pérdida de peso. [5]

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se centra en aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. [12] [37] [38] La DASH ofrece una intervención para controlar la presión arterial elevada y prevenir enfermedades cardiovasculares de forma no farmacológica. [38] [39] [40] [41] Además, la combinación de la dieta DASH con una ingesta reducida de sodio reducirá aún más la presión arterial, pero no es necesaria para obtener un efecto terapéutico. [37] Esto se debe a que se ha demostrado que es eficaz en una amplia gama de niveles de ingesta de sodio. [37] Las revisiones más recientes de la DASH han seguido defendiendo su eficacia como una herramienta asequible para perder peso, pero destacan que la adherencia a la dieta es clave para producir los resultados deseados. [42]

Las frutas y verduras se consideran alimentos básicos de la dieta mediterránea.
Dieta mediterránea

La dieta mediterránea consiste en comer frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y limitar las carnes rojas, los productos lácteos, los dulces y los alimentos procesados. [43] Se ha demostrado que es eficaz para la pérdida de peso a largo plazo y aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular. [12] [44] Por ejemplo, la dieta mediterránea puede reducir los niveles de triglicéridos y lípidos, así como mejorar la presión arterial. [33] También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas diagnosticadas con diabetes mellitus tipo 2. [33]

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica o “keto” implica la ingesta de menos de 50 g de carbohidratos al día junto con mayores cantidades de grasas y proteínas. [45] Un tipo de dieta cetogénica o baja en carbohidratos es la dieta “Atkins”, que no restringe las cantidades de proteínas y grasas. [12] Sin embargo, existen otras dietas cetogénicas que imponen restricciones sobre la cantidad total de proteínas y grasas diarias. [12]

Dieta basada en plantas

La dieta basada en plantas se basa principalmente en el consumo de legumbres, cereales, frutas y verduras y en la eliminación de la carne, el pescado y, ocasionalmente, los productos lácteos y los huevos. [46] En otras palabras, se aumenta la ingesta de fibra y grasas insaturadas y se reduce el consumo de carnes con mayor contenido calórico y grasas saturadas. [46] Se ha demostrado que esta dieta reduce el IMC e introduce cambios positivos en la composición corporal en comparación con una dieta carnívora. [47]

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) implica bloques de tiempo de ayuno constantes en los que se consumen menos calorías o ninguna. [12] Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora los niveles de glucosa en sangre en ayunas y la resistencia a la insulina con una reducción concurrente del IMC. [48]

Estrategias

Un ejemplo de cena con tamaños de porciones en relación con los grupos de alimentos.

Modificar el tamaño de la placa

Algunos estudios han sugerido que el uso de platos más pequeños podría ayudar a las personas a consumir porciones más pequeñas . [49]

La modificación del tamaño de las porciones puede afectar la ingesta de energía. [50] Aquellos a quienes se les presentan porciones más grandes no informan tener altos niveles de saciedad. [50] En otras palabras, las señales de hambre y saciedad podrían ignorarse con porciones grandes. [50] En un estudio centrado en el tamaño de las porciones, los participantes consumieron un 31% menos de calorías con la porción pequeña de un sándwich submarino de 6 pulgadas en comparación con la porción grande de un sándwich submarino de 12 pulgadas. [50] El aumento de las porciones se ha producido simultáneamente con el aumento de las tasas de obesidad . Los tamaños grandes de las porciones podrían ser uno de los factores que contribuyen al aumento actual del peso corporal promedio en los EE. UU. [50] La evidencia de una revisión sistemática de 72 ensayos controlados aleatorios indica que las personas comen sistemáticamente más alimentos cuando se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño en comparación con alternativas de menor tamaño. [51]

Elegir alimentos bajos en calorías

La mayoría de las guías coinciden en que se puede recomendar un déficit calórico, en particular de 500-750 kcal diarias, a quienes desean perder peso. [5] [12] Una disminución moderada de la ingesta calórica conducirá a una pérdida de peso lenta, que a menudo es más beneficiosa que una pérdida de peso rápida para el control del peso a largo plazo. [8] Por ejemplo, las carnes bajas en grasa reducen la cantidad total de calorías y colesterol consumidos. [52]

Aumentar la ingesta de proteínas

Una dieta alta en proteínas en comparación con una dieta baja en grasas o alta en carbohidratos puede aumentar la termogénesis y disminuir el apetito, lo que lleva a una reducción de peso, [53] particularmente a los 3-6 meses de una dieta cuando se observa una pérdida de peso rápida. [54] Sin embargo, estas ventajas pueden reducirse más adelante, a los 12-24 meses de una dieta durante la fase de pérdida de peso lenta. [54]

Comer más sopa

Estudios han demostrado que, en comparación con los alimentos sólidos, la ingesta de sopa disminuye la cantidad de ingesta de energía y aumenta la sensación de saciedad. [55] Cuando se consume sopa antes de una comida, hay una disminución del 20% en la cantidad de calorías consumidas durante dicha comida. [56]

Comer más productos lácteos

Se ha recomendado la ingesta de leche como una estrategia para perder peso debido a su contenido en calcio y otros nutrientes.

Los estudios han demostrado que una dieta rica en productos lácteos disminuye la grasa corporal total. [57] Esto ocurre porque una gran cantidad de calcio en la dieta aumenta la cantidad de energía y grasa excretada del cuerpo. [58] Otros estudios han señalado que las fuentes lácteas de calcio conducen a una mayor pérdida de peso que la ingesta de calcio suplementario. [59] Esto podría deberse a los componentes bioactivos de las fuentes lácteas, especialmente cuando se combinan con una dieta baja en calorías. [60] Dado que la mayoría de los productos lácteos naturales contienen contenido de grasa, existe un entendimiento común de que esto puede causar aumento de peso. [59] Sin embargo, los productos lácteos contienen ingredientes como proteína de suero y ciertas combinaciones de nutrientes de proteína/calcio que inducen un efecto positivo en la saciedad, aumentan la pérdida de energía y ayudan a la pérdida de peso. [61]

Comer más verduras

Se ha demostrado que las frutas y verduras aumentan la saciedad y disminuyen las señales de hambre. [62] Estos grupos de alimentos tienen una baja densidad energética, principalmente debido al alto contenido de agua y en parte debido al contenido de fibra . [62] Se ha demostrado que la reducción de la densidad energética mejora la saciedad. [62] El contenido de agua agrega peso satisfactorio sin exceso de calorías y la fibra ralentiza el vaciado gástrico. [62] Los estudios también han demostrado que la fibra disminuye el hambre y también disminuye la ingesta total de energía. [62]

Aumentar la ingesta de fibra

Como se ha comentado anteriormente, las frutas y las verduras son dos fuentes de fibra. Se ha sugerido que la fibra dietética ayuda a controlar el peso al inducir la saciedad, [5] disminuyendo la absorción de macronutrientes y promoviendo la secreción de hormonas intestinales. [63] La fibra dietética está compuesta por carbohidratos no digeribles y lignina , que son un componente estructural de las plantas. [64]

Las frutas y verduras contienen una fuente natural de fibra que puede mejorar la saciedad.
Las frutas y verduras contienen fibra, que ha demostrado mejorar la saciedad y ayudar a perder peso.

Debido al alto volumen o contenido de agua de los alimentos ricos en fibra, la fibra desplaza las calorías y nutrientes disponibles de la dieta. [65] El consumo de fibras viscosas retrasa el vaciado gástrico, lo que puede causar una sensación prolongada de saciedad. [66] La saciedad también se induce al aumentar la masticación, lo que limita la ingesta de alimentos al promover la secreción de saliva y jugo gástrico , lo que resulta en una expansión del estómago. [67] Además, la secreción hormonal se ve afectada durante la ingestión de fibra. [68] La respuesta de la insulina se reduce y la colecistoquinina (CCK) en el intestino delgado aumenta. [63] La insulina regula los niveles de glucosa en sangre mientras que la CCK ajusta el vaciado gástrico, la secreción pancreática y la contracción de la vesícula biliar . [63] Existe una correlación directa entre la CCK y la saciedad después de consumir alimentos con diferentes contenidos de fibra. [69]

En general, una ingesta elevada de fibra dietética en el desayuno se ha asociado con una menor ingesta de alimentos a la hora del almuerzo. [70] La fibra puede tener el beneficio adicional de ayudar a los consumidores a reducir la ingesta de alimentos a lo largo del día, pero los resultados de los estudios que examinan esta posibilidad han sido contradictorios. [69]

Aumentar la ingesta de almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de fibra fermentable no digerible resistente a la digestión con amilasa en el intestino delgado . [71] La microflora del intestino grueso lo descompone en ácidos grasos de cadena corta . [71] Se encuentra comúnmente en papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, frijoles y legumbres. [71] Los ácidos grasos de cadena corta pueden conducir a una mayor oxidación de la grasa y un mayor gasto de energía. [72] El almidón resistente diluye la densidad energética de la ingesta de alimentos, mantiene un efecto de volumen similar a la fibra no fermentable y aumenta la expresión de las hormonas intestinales PYY y GLP-1 . [71] [73] [74] [75] El aumento en la expresión de la hormona intestinal afecta las vías neuronales en el cerebro que contribuyen al equilibrio energético a largo plazo [76] [77] y mejoran la salud general de los intestinos . [78]

Aumentar la ingesta de cafeína

La cafeína y el café negro se han asociado con un mayor gasto energético y la consiguiente pérdida de peso. [79] La cafeína pertenece a una clase de compuestos llamados metilxantinas y está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas de cola. [80] La cafeína induce un efecto termogénico en el cuerpo al aumentar la actividad del sistema nervioso simpático , que es un importante regulador del gasto energético. [81] [82] [83]

Aumentar el consumo de té verde

El té verde contiene catequinas que pueden ayudar a perder peso.

Las catequinas son polifenoles que son un componente principal del extracto de té verde. [84] El té verde se ha asociado con la disminución de la glucosa en sangre, [85] la inhibición de la acumulación de grasa hepática y corporal, [85] [86] y la estimulación de la termogénesis [87] debido a las catequinas presentes en las formulaciones. Además, las catequinas en el cerebro juegan un papel importante en la saciedad. [88] Independientemente del contenido de cafeína, también se ha demostrado que el té verde aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas en humanos. [87] [89]

Si bien el consumo de té verde por sí solo puede no reducir significativamente el peso o el IMC, combinar su consumo con otras estrategias destinadas a perder peso podría ser útil tanto para la pérdida como para el mantenimiento del peso. [90]

Véase también

Referencias

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  87. ^ ab Dulloo AG, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J (febrero de 2000). "Té verde y termogénesis: interacciones entre catequinas-polifenoles, cafeína y actividad simpática". Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados . 24 (2): 252–8. doi :10.1038/sj.ijo.0801101. PMID  10702779. S2CID  6895328.
  88. ^ Wellman PJ (octubre de 2000). "Norepinefrina y el control de la ingesta de alimentos". Nutrition (Burbank, condado de Los Ángeles, California) . 16 (10): 837–42. doi :10.1016/s0899-9007(00)00415-9. PMID  11054588.
  89. ^ Chantre P, Lairon D (enero de 2002). "Hallazgos recientes del extracto de té verde AR25 (Exolise) y su actividad para el tratamiento de la obesidad". Fitomedicina . 9 (1): 3–8. doi :10.1078/0944-7113-00078. PMID  11924761.
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Lectura adicional

  • Brownell KD (2004). El programa Learn para el control del peso: estilo de vida, ejercicio, actitudes, relaciones, nutrición (10.ª ed.). Dallas, Texas: American Health Pub. Co. ISBN 978-1-878513-41-0.
  • Dalton S (1997). Sobrepeso y control del peso: guía para profesionales de la salud sobre comprensión y práctica . Gaithersburg, Maryland: Aspen Publishers. ISBN 978-0-8342-0636-6.
  • Laliberte M, Taylor V, McCabe RE (2009). El libro de ejercicios cognitivo conductual para el control del peso: un programa paso a paso . Oakland, California: New Harbinger Publications. ISBN 978-1-57224-625-6.
  • Fulda J (2008). Half-Assed: A Weight-Loss Memoir [ A medio camino: memorias sobre la pérdida de peso]. Berkeley, CA: Seal Press. ISBN 978-1-58005-278-8.
  • Mann T (7 de abril de 2015). Secretos del laboratorio de alimentación: la ciencia de la pérdida de peso, el mito de la fuerza de voluntad y por qué nunca más deberías hacer dieta. HarperCollins. ISBN 978-0-06-232926-4.
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