Suplemento para culturismo
Suplemento dietético utilizado para el culturismo.

Los suplementos para culturismo son suplementos dietéticos que suelen utilizar quienes practican culturismo , levantamiento de pesas, artes marciales mixtas y atletismo con el fin de facilitar un aumento de la masa corporal magra . Los suplementos para culturismo pueden contener ingredientes que se anuncian para aumentar la masa muscular, el peso corporal y el rendimiento atlético de una persona y disminuir el porcentaje de grasa corporal de una persona para lograr la definición muscular deseada. Entre los más utilizados se encuentran las bebidas ricas en proteínas , las mezclas preentrenamiento , los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , la glutamina , la arginina , los ácidos grasos esenciales , la creatina , el HMB , la proteína de suero , el ZMA y los productos para bajar de peso . [1] [2] Los suplementos se venden como preparaciones de un solo ingrediente o en forma de "pilas": mezclas patentadas de varios suplementos comercializados como si ofrecieran ventajas sinérgicas.

Historia

En la antigua Grecia, se aconsejaba a los atletas que consumieran grandes cantidades de carne y vino. Desde la antigüedad, los hombres fuertes y los atletas de todas las culturas han utilizado una serie de brebajes y tónicos a base de hierbas para intentar aumentar su fuerza y ​​resistencia. [3]

En la década de 1910, Eugen Sandow , considerado ampliamente como el primer culturista moderno en Occidente, abogó por el uso del control dietético para mejorar el crecimiento muscular. Más tarde, el culturista Earle Liederman abogó por el uso de "jugo de carne" o "extracto de carne" (básicamente, consomé ) como una forma de mejorar la recuperación muscular. En la década de 1950, con el culturismo recreativo y competitivo volviéndose cada vez más popular, Irvin P. Johnson comenzó a popularizar y comercializar polvos de proteína a base de huevo comercializados específicamente para culturistas y atletas físicos. Las décadas de 1970 y 1980 marcaron un aumento dramático en el crecimiento de la industria de suplementos para el culturismo, impulsado por el uso generalizado de técnicas de marketing modernas y un marcado aumento del culturismo recreativo.

En octubre de 1994, se promulgó en los Estados Unidos la Ley de Salud y Educación sobre los Suplementos Dietéticos (DSHEA, por sus siglas en inglés). En virtud de la DSHEA, la responsabilidad de determinar la seguridad de los suplementos dietéticos pasó del gobierno al fabricante, y los suplementos ya no requerían la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) antes de distribuir los productos. Desde entonces, los fabricantes no tuvieron que proporcionar a la FDA las pruebas para corroborar la seguridad o la eficacia a menos que se añadiera un nuevo ingrediente dietético. Se cree ampliamente que la DSHEA de 1994 consolidó aún más la posición de la industria de los suplementos y dio lugar a ventas adicionales de productos. [4]

Proteína

Los batidos de proteínas, elaborados con proteína en polvo (centro) y leche (izquierda), son un suplemento común para el culturismo.

Los culturistas pueden complementar sus dietas con proteínas por razones de conveniencia, menor costo (en relación con los productos de carne y pescado), facilidad de preparación y para evitar el consumo simultáneo de carbohidratos y grasas. Además, algunos argumentan que los culturistas, en virtud de su entrenamiento y objetivos únicos, requieren cantidades de proteína más altas que el promedio para apoyar el crecimiento muscular máximo. [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] Si bien la ingesta dietética recomendada es mucho menor, [13] la Facultad de Medicina de Harvard señala en Health Health Publishing que esta RDA (cantidad diaria recomendada) es "la cantidad mínima que necesita para evitar enfermarse, no la cantidad específica que se supone que debe comer todos los días". [14] Los suplementos de proteínas se venden en batidos saludables listos para beber , barras, productos de reemplazo de comidas (ver más abajo), bocados, avena, geles y polvos. Los polvos de proteína son los más populares y se les puede agregar saborizantes para que sean más agradables al paladar. El polvo se suele mezclar con agua, leche o zumo de frutas y se suele consumir inmediatamente antes y después del ejercicio o en lugar de una comida. Las fuentes de proteínas son las siguientes y difieren en calidad proteica según su perfil de aminoácidos y su digestibilidad:

  • La proteína de suero contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada . También tiene el contenido más alto del aminoácido cisteína , que ayuda en la biosíntesis de glutatión . Para los culturistas, la proteína de suero proporciona aminoácidos utilizados para ayudar en la recuperación muscular. [15] La proteína de suero se deriva del proceso de elaboración de queso a partir de leche . Hay tres tipos de proteína de suero: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero. El concentrado de suero tiene entre un 29 y un 89 % de proteína en peso, mientras que el aislado de suero tiene más del 90 % de proteína en peso. El hidrolizado de suero está predigerido enzimáticamente y, por lo tanto, tiene la tasa de digestión más alta de todos los tipos de proteínas. [15]
  • La proteína caseína (o proteína de la leche) contiene glutamina y casomorfina . [15]
Botella mezcladora que se usa comúnmente para mezclar suplementos. Suele tener una malla o un batidor de metal en el interior para deshacer los grumos de la mezcla.

Algunos nutricionistas han sugerido que una mayor excreción de calcio puede deberse a un aumento correspondiente en la absorción de calcio inducida por proteínas en los intestinos. [16] [17] [18]

Aminoácidos

Algunos culturistas creen que los suplementos de aminoácidos pueden beneficiar el desarrollo muscular, pero el consumo de dichos suplementos es innecesario en una dieta que ya incluye una ingesta adecuada de proteínas. [19]

Prohormonas

Una prohormona androgénica, o proandrógeno, es una prohormona (o profármaco ) de un esteroide anabólico-androgénico (EAA). Pueden ser prohormonas de testosterona o de EAA sintéticos , por ejemplo, la nandrolona (19-nortestosterona). La dehidroepiandrosterona (DHEA), el sulfato de DHEA (DHEA-S) y la androstenediona pueden considerarse proandrógenos de la testosterona. [20]

Desde 2005, el uso de precursores de esteroides (prohormonas) ha sido ilegal en los EE. UU. [21]

Creatina

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo (y en las carnes rojas) [22] y que proporciona energía a las células musculares para breves ráfagas de energía (como las que se requieren para levantar pesas) a través de la reposición de ATP por fosfato de creatina . Los estudios científicos han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza del consumidor, [23] la energía durante el rendimiento, [24] la masa muscular y los tiempos de recuperación después del ejercicio. Además, estudios recientes también han demostrado que la creatina mejora la función cerebral [25] y reduce la fatiga mental [26] .

Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos. [27]

Si bien generalmente se considera seguro, el consumo excesivo o a largo plazo de creatina puede tener un efecto adverso en los riñones , el hígado o el corazón y debe evitarse si existen afecciones preexistentes que afecten estos órganos. [28]

β-Hidroxi β-metilbutirato

Cuando se combina con un programa de ejercicio adecuado, se ha demostrado que la suplementación dietética con β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) aumenta de forma dosis-dependiente las ganancias en hipertrofia muscular (es decir, el tamaño de un músculo), [29] [30] fuerza muscular , [29] [31] [32] y masa corporal magra , [29] [31] [32] reduce el daño muscular esquelético inducido por el ejercicio, [nota 1] [29] [30] [32] y acelera la recuperación del ejercicio de alta intensidad. [29] [33] Se cree que el HMB produce estos efectos al aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la degradación de proteínas musculares por varios mecanismos, incluida la activación del objetivo mecanístico de la rapamicina (mTOR) y la inhibición del proteasoma en los músculos esqueléticos. [31] [34]

La inhibición del daño muscular esquelético inducido por el ejercicio por HMB se ve afectada por el tiempo en que se utiliza en relación con el ejercicio. [29] [33] La mayor reducción del daño muscular esquelético a partir de una única sesión de ejercicio parece ocurrir cuando se ingiere HMB cálcico 1 a 2 horas antes del ejercicio. [33]

Controversia

Etiquetado erróneo y adulteración

Si bien muchas de las afirmaciones se basan en procesos bioquímicos o fisiológicos con base científica, su uso en el lenguaje del culturismo a menudo está fuertemente influenciado por la tradición y el marketing de la industria del culturismo y, como tal, puede desviarse considerablemente de los usos científicos tradicionales de los términos. Además, se ha descubierto que los ingredientes enumerados a veces son diferentes de los contenidos. En 2015, Consumer Reports informó niveles peligrosos de arsénico , cadmio , plomo y mercurio en varios de los polvos de proteína que se analizaron. [35]

En los Estados Unidos, los fabricantes de suplementos dietéticos no necesitan proporcionar a la Administración de Alimentos y Medicamentos evidencia de la seguridad del producto antes de su comercialización. [36] Como resultado, la incidencia de productos adulterados con ingredientes ilegales ha seguido aumentando. [36] En 2013, un tercio de los suplementos analizados estaban adulterados con esteroides no incluidos en la lista. [37] Más recientemente, ha aumentado la prevalencia de esteroides de diseño con efectos farmacológicos y de seguridad desconocidos. [38] [39]

En 2015, un informe de investigación de la CBC concluyó que la adición de aminoácidos para manipular el análisis no era algo poco común; [40] sin embargo, muchas de las empresas involucradas cuestionaron estas afirmaciones. [40]

Problemas de salud

La FDA de los EE. UU. informa de 50.000 problemas de salud al año debido a los suplementos dietéticos [41] y estos a menudo implican suplementos para el culturismo. [42] Por ejemplo, se descubrió que el best-seller "natural" Craze, el "Nuevo suplemento del año" de 2012 de bodybuilding.com, ampliamente vendido en tiendas como Walmart y Amazon , contenía N,alfa-dietilfeniletilamina , un análogo de la metanfetamina . [43]

La incidencia de daño hepático por suplementos dietéticos y herbales es de alrededor del 16 al 20 % de todos los productos de suplementos que causan lesiones, y la incidencia ha aumentado a nivel mundial durante los primeros años del siglo XXI. [2] Las lesiones hepáticas más comunes causadas por suplementos para bajar de peso y culturismo incluyen daño hepatocelular e ictericia . Los ingredientes de suplementos más comunes atribuidos a estas lesiones son las catequinas del té verde , los esteroides anabólicos y el extracto de hierbas , aegeline . [2] Otros productos del diseñador de suplementos y director ejecutivo de Driven Sports, Matt Cahill, han contenido sustancias peligrosas que causan ceguera o daño hepático, y se descubrió que su suplemento preentrenamiento Craze contenía estimulantes ilegales [44] que provocaron que varios atletas fallaran las pruebas de drogas. [45]

Eficacia de las proteínas

Algunos han argumentado que hay poca evidencia que indique algún beneficio en el uso de suplementos de proteínas o aminoácidos para el culturismo . Un estudio de 2005 concluyó que "en vista de la falta de evidencia convincente de lo contrario, no se recomienda ninguna proteína dietética adicional para adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia o de resistencia". [13]

Por el contrario, una revisión sistemática, un metanálisis y una metarregresión de 2018 concluyeron que “la suplementación de proteínas en la dieta mejoró significativamente los cambios en la fuerza y ​​el tamaño muscular durante el RET prolongado en adultos sanos”. (RET es una abreviatura de entrenamiento con ejercicios de resistencia). [46]

Véase también

Notas

  1. ^ El efecto del HMB sobre el daño muscular esquelético se ha evaluado en estudios que utilizan cuatro biomarcadores diferentes de daño muscular o degradación de proteínas: creatina quinasa sérica , lactato deshidrogenasa sérica, nitrógeno ureico urinario y 3-metilhistidina urinaria . [29] [32] [33] Cuando la intensidad y el volumen del ejercicio son suficientes para causar daño muscular esquelético, como durante carreras de larga distancia o sobrecarga progresiva , se ha demostrado que la suplementación con HMB atenúa el aumento de estos biomarcadores en un 20-60%. [29] [33]

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  • "Ley de 1994 sobre la salud y la educación en materia de suplementos dietéticos". Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos . 4 de febrero de 2020.
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