Intensidad del ejercicio
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La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que se gasta al hacer ejercicio . La intensidad percibida varía según cada persona. Se ha descubierto que la intensidad tiene un efecto sobre el combustible que utiliza el cuerpo y el tipo de adaptaciones que realiza después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de energía física (expresada como un porcentaje del consumo máximo de oxígeno ) que el cuerpo utiliza al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define cuánto tiene que trabajar el cuerpo para caminar una milla en 20 minutos. [1]
Medidas de intensidad
La frecuencia cardíaca se utiliza normalmente como medida de la intensidad del ejercicio. [2] La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del desafío que el ejercicio supone para el sistema cardiovascular .
La medida más precisa de la intensidad es el consumo de oxígeno (VO2 ) . El VO2 representa el desafío metabólico general que impone un ejercicio. Existe una relación lineal directa entre la intensidad del ejercicio aeróbico y el VO2 . Nuestra intensidad máxima es un reflejo de nuestro consumo máximo de oxígeno ( VO2máx ) . Esta medida representa un nivel de aptitud cardiovascular. [3]
El VO2 se mide en MET (mL/kg/min). Un MET, que equivale a 3,5 mL/kg por minuto, se considera el gasto energético medio en reposo de un ser humano típico. La intensidad del ejercicio se puede expresar como múltiplos del gasto energético en reposo. Una intensidad de ejercicio equivalente a 6 MET significa que el gasto energético del ejercicio es seis veces el gasto energético en reposo. [3]
La intensidad del ejercicio se puede expresar en términos absolutos o relativos. Por ejemplo, dos personas con diferentes medidas de VO2máx , que corren a 11 km/h, corren a la misma intensidad absoluta (millas/hora) pero a una intensidad relativa diferente (porcentaje del VO2máx gastado ). La persona con el VO2máx más alto corre a una intensidad menor a este ritmo que la persona con el VO2máx más bajo . [ 3]
Algunos estudios miden la intensidad del ejercicio haciendo que los sujetos realicen pruebas de ejercicio para determinar la potencia máxima de salida , [4] que puede medirse en vatios , frecuencia cardíaca o cadencia promedio (ciclismo) . Este enfoque intenta medir la carga de trabajo general.
Un método informal para determinar la intensidad óptima del ejercicio es la prueba del habla. Establece que la intensidad del ejercicio es “casi la adecuada” cuando el sujeto puede “simplemente responder a la conversación”. [5] La prueba del habla da como resultado una intensidad de ejercicio similar al umbral ventilatorio y es adecuada para la prescripción de ejercicio. [6]
Niveles de intensidad
El ejercicio se clasifica en tres niveles de intensidad diferentes. Estos niveles incluyen bajo, moderado y vigoroso y se miden por el equivalente metabólico de la tarea (también conocido como equivalente metabólico o MET). Los efectos del ejercicio son diferentes en cada nivel de intensidad (es decir, efecto del entrenamiento ). Las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable varían para cada individuo en función de la edad, el peso y los niveles de actividad existentes. “Las pautas publicadas para adultos sanos establecen que se necesitan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente de intensidad media de 3 a 5 veces por semana para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la fuerza muscular”. [7]
| Actividad física | CONOCÍ |
|---|---|
| Actividades de intensidad ligera | < 3 |
| durmiendo | 0.9 |
| mirando television | 1.0 |
| Escribir, trabajar en el escritorio, mecanografiar | 1.8 |
| caminando, 1,7 mph (2,7 km/h), terreno llano, paseando, muy lento | 2.3 |
| Caminando, 2,5 mph (4 km/h) | 2.9 |
| Actividades de intensidad moderada | 3 a 6 |
| bicicleta estacionaria, 50 vatios, esfuerzo muy ligero | 3.0 |
| Caminando a 3,0 mph (4,8 km/h) | 3.3 |
| calistenia, ejercicio en casa, esfuerzo ligero o moderado, general | 3.5 |
| Caminando a 3,4 mph (5,5 km/h) | 3.6 |
| andar en bicicleta, <10 mph (16 km/h), ocio, al trabajo o por placer | 4.0 |
| bicicleta estacionaria, 100 vatios, esfuerzo ligero | 5.5 |
| Actividades de intensidad vigorosa | > 6 |
| trotar, general | 7.0 |
| Calistenia (por ejemplo, flexiones, abdominales, dominadas, saltos de tijera), esfuerzo pesado y vigoroso | 8.0 |
| correr trotar, en el mismo lugar | 8.0 |
| saltar la cuerda | 10.0 |
Combustible utilizado
El cuerpo utiliza diferentes cantidades de sustratos energéticos ( carbohidratos o grasas ) dependiendo de la intensidad del ejercicio y del VO2 Max del deportista. La proteína es un tercer sustrato energético, pero contribuye mínimamente y por lo tanto se descuenta en los gráficos de contribución porcentual que reflejan diferentes intensidades de ejercicio. El combustible proporcionado por el cuerpo dicta la capacidad de un individuo para aumentar el nivel de intensidad de una actividad determinada. En otras palabras, el nivel de intensidad de una actividad determina el orden de reclutamiento de combustible. Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía de manera rápida y eficiente (es decir, trifosfato de adenosina ) para mantener la actividad. Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía lo convierte en el sustrato energético preferido para el ejercicio de alta intensidad. La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total. [3]
El VO2 máx actúa como un determinante clave del uso de combustible durante el ejercicio. Las personas con un VO2 máx más alto pueden mantener intensidades más altas en la "zona de quema de grasas" antes de pasar a los carbohidratos, lo que mejora su resistencia y eficiencia.
Esta tabla describe la distribución estimada del consumo de energía en diferentes porcentajes de VO2 Max . [8]
| Intensidad (% de VO2máx . ) | % Gordo | % Carbohidratos | Consumo de combustible |
|---|---|---|---|
| 25 | 85 | 15 | La mayor parte de la energía proviene de los ácidos grasos. |
| 65 | 50 | 50 | Aporte igual de ácidos grasos y carbohidratos. |
| 85 | 40 | 60 | Disminución del uso de ácidos grasos, alta dependencia de carbohidratos. |
Estas estimaciones son válidas sólo cuando las reservas de glucógeno son capaces de cubrir las necesidades energéticas. Si una persona agota sus reservas de glucógeno después de un entrenamiento prolongado (un fenómeno conocido como " chocar contra la pared "), el cuerpo utilizará principalmente grasa para obtener energía (conocido como " segundo aire "). Las cetonas , producidas por el hígado, se acumularán lentamente en concentración en la sangre, cuanto más tiempo hayan estado agotadas las reservas de glucógeno de la persona, normalmente debido a la inanición o a una dieta baja en carbohidratos (βHB 3 - 5 mM). El ejercicio aeróbico prolongado, en el que las personas "chocan contra la pared", puede crear cetosis posterior al ejercicio; sin embargo, el nivel de cetonas producidas es menor (βHB 0,3 - 2 mM). [9] [10]
| Intensidad del ejercicio (W Max ) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| En paz | 40%W máx. De muy baja intensidad | 55%W máx. De baja intensidad | 75%W máx. Intensidad moderada | ||
| Porcentaje de sustrato contribución al gasto energético total | Glucemia plasmática | 44% | 10% | 13% | 18% |
| Glucógeno muscular | - | 35% | 38% | 58% | |
| Ácidos grasos libres plasmáticos | 56% | 31% | 25% | 15% | |
| Otras fuentes de grasa (triglicéridos intramusculares y derivados de lipoproteínas) | - | 24% | 24% | 9% | |
| Total | 100% | 100% | 100% | 100% | |
| Gasto total de energía (kJ min -1 ) | 10 | 50 | 65 | 85 | |
Véase también
Referencias
- ^ "Fundamentos de la aptitud física: pautas para programas de ejercicio personal". www.fitness.gov . Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes. Archivado desde el original el 3 de abril de 2011 . Consultado el 5 de abril de 2011 .
- ^ VO 2 máx: qué sabemos y qué nos falta por saber. Levine, BD Institute for Exercise and Environmental Medicine, Presbyterian Hospital of Dallas, TX 75231. The Journal of Physiology, 1 de enero de 2008; 586(1):25-34. Publicación electrónica, 15 de noviembre de 2007.
- ^ abcd Vehrs, P., Ph.D. (2011). Pautas de actividad física. En Fisiología del ejercicio: un enfoque incremental (pp. 351-393). Provo, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Di Donato, Danielle; West, Daniel; Churchward-Venne, Tyler; et al. (2014). "Influencia de la intensidad del ejercicio aeróbico en la síntesis de proteínas miofibrilares y mitocondriales en hombres jóvenes durante la recuperación temprana y tardía después del ejercicio". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism . 306 (9): E1025–E1032. doi :10.1152/ajpendo.00487.2013. PMC 4010655 . PMID 24595306 . Consultado el 14 de junio de 2015 .
- ^ Persinger, Rachel; Foster, Carl; Gibson, Mark; Fater, Dennis CW; Porcari, John P. (2004). "Consistencia de la prueba del habla para la prescripción de ejercicio". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 36 (9): 1632–1636. ISSN 0195-9131. PMID 15354048.
- ^ Foster, Carl; Porcari, John P.; Anderson, Jennifer; Paulson, Melissa; Smaczny, Denise; Webber, Holly; Doberstein, Scott T.; Udermann, Brian (2008). "La prueba del habla como marcador de la intensidad del entrenamiento físico". Revista de rehabilitación y prevención cardiopulmonar . 28 (1): 24–30. doi :10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78. ISSN 1932-7501.
- ^ Elmahgoub, SS; Calders, P.; Lambers, S.; et al. (2011). "El efecto del entrenamiento combinado de ejercicios en adolescentes con sobrepeso u obesidad y discapacidad intelectual: el papel de la frecuencia de entrenamiento". Journal of Strength and Conditioning Research . 25 (8): 2274–2282. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181f11c41 . PMID 21734606. S2CID 38959989.
- ^ "Calculadora de calorías quemadas corriendo". 29 de octubre de 2019. Consultado el 20 de enero de 2024 .
- ^ Koeslag, JH; Noakes, TD; Sloan, AW (abril de 1980). "Cetosis post-ejercicio". The Journal of Physiology . 301 : 79–90. doi :10.1113/jphysiol.1980.sp013190. ISSN 0022-3751. PMC 1279383 . PMID 6997456.
- ^ Evans, Mark; Cogan, Karl E.; Egan, Brendan (1 de mayo de 2017). "Metabolismo de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio y el entrenamiento: base fisiológica para la suplementación exógena". The Journal of Physiology . 595 (9): 2857–2871. doi :10.1113/JP273185. ISSN 1469-7793. PMC 5407977 . PMID 27861911.
- ^ van Loon, LJ; Greenhaff, PL; Constantin-Teodosiu, D.; Saris, WH; Wagenmakers, AJ (1 de octubre de 2001). "Los efectos del aumento de la intensidad del ejercicio en la utilización de combustible muscular en humanos". The Journal of Physiology . 536 (Pt 1): 295–304. doi :10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x. ISSN 0022-3751. PMC 2278845 . PMID 11579177.
