Avena laminada
| Valor nutricional por 100 g (3,5 oz) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Energía | 379 kcal (1.590 kJ) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
67,70 gramos | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Azúcares | 0,99 gramos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fibra dietética | 10,1 gramos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6,52 gramos | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13,15 gramos | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Otros componentes | Cantidad | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| β-glucano (fibra soluble) | 4 gramos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Enlace completo a la entrada de la base de datos del USDA | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| † Porcentajes estimados utilizando las recomendaciones de EE. UU. para adultos, [1] excepto para el potasio, que se estima según la recomendación de expertos de las Academias Nacionales . [2] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
La avena laminada es un tipo de alimento integral ligeramente procesado . Se elabora a partir de granos de avena que se han descascarado y cocido al vapor , antes de enrollarlos en hojuelas planas bajo rodillos pesados y luego estabilizarlos tostándolos ligeramente . [ 3]
La avena laminada gruesa generalmente permanece intacta durante el procesamiento, mientras que la avena laminada fina a menudo se fragmenta. La avena laminada entera, sin procesamiento adicional, se puede cocinar en una papilla y comer como avena tradicional o avena escocesa ; cuando la avena se lamina más fina y se cocina al vapor más en la fábrica, luego absorberá agua mucho más fácilmente y se cocinará más rápido en una papilla , y cuando se procesa de esta manera a veces se llama avena "rápida" o "instantánea". [3]
La avena laminada suele ser el ingrediente principal de la granola y el muesli . Se puede procesar hasta obtener un polvo grueso que, al hervirlo, se descompone hasta alcanzar una consistencia casi líquida. El polvo de avena cocida se suele utilizar como alimento para bebés .
Proceso
La avena , al igual que otros cereales , tiene una cáscara exterior dura y no comestible que debe retirarse antes de poder comer el grano. Una vez que se ha quitado la cáscara exterior (o paja ) de los granos de avena aún cubiertos de salvado , el resto se llama avena molida. [3] Dado que la capa de salvado, aunque nutritiva, hace que los granos sean más duros de masticar y contiene una enzima que puede hacer que la avena se vuelva rancia , los granos de avena crudos a menudo se tratan con vapor para ablandarlos para un tiempo de cocción más rápido y para desnaturalizar las enzimas para una vida útil más larga. [3] [4]
Avena cortada en trozos o avena de cabeza de alfiler
La avena cortada en acero (a veces llamada "avena de cabeza de alfiler", especialmente si se corta en trozos pequeños) son granos de avena que han sido picados por una máquina de cuchillas afiladas antes de cocinarlos al vapor y, por lo tanto, conservan trozos de la capa de salvado. [3]
Preparación
La avena laminada se puede comer sin calentarla ni cocinarla más, si se deja en remojo durante 1 a 6 horas en un líquido a base de agua, como agua, leche o sustitutos lácteos de origen vegetal. El tiempo de remojo necesario depende de la forma, el tamaño y la técnica de preprocesamiento.
Los granos de avena integral se pueden cocinar como cereal de desayuno de la misma manera general que las diversas formas de avena , avena arrollada y avena en grano ; simplemente tardan más en cocinarse. [3] [5] La avena arrollada se usa en granola , muesli , tortas de avena y flapjacks (el estilo de "flapjack" que es como una barra de granola , no un panqueque ).
Nutrientes
La avena integral (sin cocinar) contiene un 68% de carbohidratos , un 6% de grasas y un 13% de proteínas (tabla). En una cantidad de referencia de 100 gramos, la avena integral aporta 379 calorías y contiene cantidades elevadas (20% o más del valor diario , VD) de vitaminas B : tiamina y ácido pantoténico (40% y 22% VD, respectivamente) y varios minerales dietéticos , especialmente manganeso (173% VD) y fósforo (59% VD). Como fuente rica de fibra dietética (10 gramos por porción de 100 gramos), la avena integral aporta betaglucano (4 gramos por porción de 100 gramos; tabla), una fibra soluble con efectos reductores del colesterol . [3] [6] [7]
Véase también
Referencias
- ^ Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (2024). «Valor diario en las etiquetas de información nutricional y de suplementos». FDA . Archivado desde el original el 27 de marzo de 2024. Consultado el 28 de marzo de 2024 .
- ^ Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina; División de Salud y Medicina; Junta de Alimentos y Nutrición; Comité para la Revisión de las Ingestas Dietéticas de Referencia de Sodio y Potasio (2019). Oria, Maria; Harrison, Meghan; Stallings, Virginia A. (eds.). Ingestas Dietéticas de Referencia de Sodio y Potasio. Colección de las Academias Nacionales: Informes financiados por los Institutos Nacionales de Salud. Washington, DC: National Academies Press (EE. UU.). ISBN 978-0-309-48834-1. PMID 30844154. Archivado desde el original el 9 de mayo de 2024 . Consultado el 21 de junio de 2024 .
- ^ abcdefg "Avena". The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública TH Chan, Universidad de Harvard. 2020. Consultado el 14 de agosto de 2020 .
- ^ "Tipos de avena". The Whole Grain Council . Consultado el 8 de abril de 2016 .
- ^ Cloake, Felicity (10 de noviembre de 2011). "Cómo cocinar unas gachas perfectas". The Guardian .
- ^ Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014). "Efectos reductores del colesterol del β-glucano de avena: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados". Am J Clin Nutr . 100 (6): 1413–21. doi :10.3945/ajcn.114.086108. PMC 5394769 . PMID 25411276.
- ^ Joyce, Susan A.; Kamil, Alison; Fleige, Lisa; Gahan, Cormac GM (2019). "El efecto reductor del colesterol de la avena y el betaglucano de la avena: modos de acción y papel potencial de los ácidos biliares y el microbioma". Frontiers in Nutrition . 6 : 171. doi : 10.3389/fnut.2019.00171 . ISSN 2296-861X. PMC 6892284 . PMID 31828074.
