Dieta mediterránea
Dieta inspirada en la región mediterránea

Algunos de los productos que componen la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un concepto inventado por primera vez en 1975 por el biólogo estadounidense Ancel Keys y la química Margaret Keys. La dieta se inspiró en los supuestos hábitos alimentarios y la comida tradicional típica de Creta, gran parte del resto de Grecia y el sur de Italia, y se formuló a principios de la década de 1960. [1] Es distinta de la cocina mediterránea , que abarca las cocinas reales de los países mediterráneos, y de la dieta atlántica del noroeste de España y Portugal. Si bien se inspiró en un tiempo y un lugar específicos, la "dieta mediterránea" se perfeccionó posteriormente en función de los resultados de múltiples estudios científicos. [2]

Este enfoque enfatiza una dieta basada en plantas , centrándose en cereales no procesados , legumbres , verduras y frutas . [3] [4] También incluye un consumo moderado de pescado , productos lácteos (principalmente queso y yogur ) y una baja cantidad de carne roja . [3] [5] El aceite de oliva se ha estudiado como un factor de salud potencial para reducir la mortalidad por todas las causas y el riesgo de enfermedades crónicas . [6]

La dieta mediterránea se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales . [7] [8] Una revisión de 2017 proporcionó evidencia de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura. [9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas . [10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 , junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana . [11]

Como recomendación nutricional, la dieta mediterránea se diferencia de las prácticas culturales identificadas por la UNESCO en 2010 bajo el título "Dieta mediterránea" en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad , que definió la dieta como "un conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones relacionados con los cultivos, la cosecha, la pesca, la ganadería, la conservación, la transformación, la cocción y, en particular, el intercambio y el consumo de alimentos". [12] [13]

Efectos sobre la salud

Una revisión de 2017 encontró evidencia de que la práctica de una dieta mediterránea podría conducir a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares , incidencia general de cáncer , enfermedades neurodegenerativas , diabetes y muerte prematura . [9] Una revisión de 2018 mostró que la práctica de la dieta mediterránea puede mejorar el estado de salud general, como un menor riesgo de enfermedades no infecciosas, menores costos totales de vida y menores costos de la atención médica nacional . [14] Una revisión de 2016 encontró una pérdida de peso similar a la de otras dietas. [15] Una revisión Cochrane de 2019 encontró que todavía existe incertidumbre con respecto a los efectos del asesoramiento sobre la dieta de estilo mediterráneo sobre la aparición de enfermedades cardiovasculares y los factores de riesgo en personas con y sin enfermedad cardiovascular existente. [16]

Las directrices nacionales de EE. UU. para 2015-2020 diseñaron un "Patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo", evaluado en comparación con los patrones de la dieta mediterránea y que refleja sus resultados positivos para la salud. Se diseñó a partir del "Patrón de alimentación saludable al estilo estadounidense", pero contiene más frutas y mariscos y menos productos lácteos. [11] En la década de 2020, las investigaciones sobre la dieta mediterránea indican que esta puede contribuir a la salud. [17]

Enfermedad cardiovascular

La dieta mediterránea se incluye entre los patrones dietéticos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [10] Una revisión Cochrane de 2013 encontró evidencia limitada de que una dieta mediterránea afecta favorablemente los factores de riesgo cardiovascular . [16] Un metaanálisis de 2013 comparó las dietas mediterráneas, veganas , vegetarianas, de bajo índice glucémico, bajas en carbohidratos, altas en fibra y altas en proteínas con dietas de control. La investigación concluyó que las dietas mediterráneas, bajas en carbohidratos , de bajo índice glucémico y altas en proteínas son efectivas para mejorar los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, mientras que hubo evidencia limitada de un efecto de las dietas vegetarianas en el control glucémico y los niveles de lípidos no relacionados con la pérdida de peso. [18] Sin embargo, surgieron revisiones más cautelosas a principios de 2016, lo que generó inquietudes sobre la calidad de las revisiones sistemáticas anteriores que examinaron el impacto de una dieta mediterránea en los factores de riesgo cardiovascular. [19] Estas revisiones insistieron en la necesidad de una mayor investigación estandarizada, [20] afirmando que la evidencia de una posible prevención de enfermedades cardiovasculares mediante la dieta era "limitada y altamente variable". [21] Las revisiones de 2016-17 llegaron a conclusiones similares sobre la capacidad de una dieta mediterránea para mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como la reducción del riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. [9] [22] Se recomienda una dieta mediterránea como un medio para reducir la apolipoproteína B. [23]

La dieta mediterránea es baja en grasas saturadas con altas cantidades de grasas monoinsaturadas y fibra dietética . Un posible factor son los posibles efectos sobre la salud del aceite de oliva en la dieta mediterránea. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico , que se encuentra bajo investigación clínica por sus posibles beneficios para la salud. [24] El Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aprobó las declaraciones de propiedades saludables del aceite de oliva, por la protección de sus polifenoles contra la oxidación de los lípidos en sangre [25] y por la contribución al mantenimiento de niveles normales de colesterol LDL en sangre al reemplazar las grasas saturadas en la dieta con ácido oleico [26] (Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012). [27] Un metaanálisis de 2014 concluyó que un consumo elevado de aceite de oliva se asocia con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas, eventos cardiovasculares y accidente cerebrovascular, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados de origen animal y vegetal mixto no mostraron efectos significativos. [28] La Asociación Estadounidense del Corazón analizó la dieta mediterránea como un patrón alimentario saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares . [29]

Una revisión de 2023 encontró evidencia de una reducción de la mortalidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en mujeres con una dieta de tipo mediterráneo. [30]

Diabetes

En 2014, dos metanálisis encontraron que la dieta mediterránea estaba asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 , [31] [32] hallazgos similares a los de una revisión de 2017. [9] La Asociación Estadounidense de Diabetes y una revisión de 2019 indicaron que la dieta mediterránea es un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de diabetes. [33] [34]

Cáncer

Un metaanálisis de 2008 concluyó que seguir estrictamente la dieta mediterránea se correlacionaba con un riesgo reducido de morir de cáncer en un 6 %. [35] Otra revisión de 2014 concluyó que seguir la dieta mediterránea se asociaba con un riesgo reducido de morir de cáncer. [36] Una revisión de 2017 concluyó una tasa reducida de cáncer, aunque la evidencia era débil. [9] Una revisión actualizada en 2021 concluyó que la dieta mediterránea se asocia con un riesgo 13 % menor de mortalidad por cáncer en la población general. [37]

Pérdida de peso en la obesidad

Los adultos con sobrepeso que adoptan dietas mediterráneas pueden perder peso al consumir menos calorías. [38] [39] [40] Una revisión de 2019 encontró que la dieta mediterránea puede ayudar a las personas obesas a reducir la cantidad y mejorar la calidad nutricional de la ingesta de alimentos, con un efecto general de posible pérdida de peso corporal. [10]

Capacidad cognitiva

Una revisión sistemática de 2016 encontró una relación entre una mayor adherencia a una dieta mediterránea y un mejor rendimiento cognitivo; no está claro si la relación es causal. [41]

Según una revisión sistemática de 2013, una mayor adherencia a una dieta mediterránea se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y un deterioro cognitivo más lento. [42] Otra revisión sistemática de 2013 llegó a conclusiones similares y también encontró una asociación negativa con el riesgo de progresar de un deterioro cognitivo leve a Alzheimer, pero reconoció que solo se había realizado una pequeña cantidad de estudios sobre el tema. [43]

Trastorno depresivo mayor

Existe una correlación entre la adherencia a la dieta mediterránea y un menor riesgo de depresión. Los estudios en los que se basan estas correlaciones son observacionales y no demuestran causa y efecto. [44] [45]

Gluten

Como la dieta mediterránea suele incluir productos que contienen gluten, como pasta y pan, el aumento del uso de esta dieta puede haber contribuido al aumento de la tasa de trastornos relacionados con el gluten . [46]

Componentes dietéticos

La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea , que resume el patrón de alimentación asociado a esta dieta

Existen variaciones de las "dietas mediterráneas" en diferentes países y entre las poblaciones individuales de la cuenca mediterránea, debido a las diversidades étnicas, culturales, económicas y religiosas. [47] La ​​"dieta mediterránea" tal como la definen los dietistas generalmente incluye los siguientes componentes, [10] que no son típicos de las dietas en la cuenca mediterránea : [48] [49]

  • Consumo elevado de aceite de oliva (como principal fuente de grasa) y una dieta basada en plantas : verduras (incluidas las de hoja verde, cebollas, ajo, tomates y pimientos), frutas frescas (consumidas como postres o snacks), [4] cereales (principalmente integrales ), frutos secos y legumbres.
  • Consumo moderado de pescado y otros mariscos , aves, huevos, productos lácteos (principalmente queso y yogur) y vino tinto.
  • Bajo consumo de carne roja, carne procesada , carbohidratos refinados y dulces.

Estas proporciones se representan a veces en la pirámide de la dieta mediterránea . En una dieta con una composición aproximada de esta, el contenido de grasa representa entre el 25% y el 35% de la ingesta total de calorías , mientras que la cantidad de grasas saturadas es, como máximo, el 8% del contenido calórico. [49]

Algunas cocinas de la región mediterránea no son totalmente coherentes con las pautas de la dieta mediterránea. Por ejemplo, el aceite de oliva no es la grasa básica en las cocinas de todos los países que bordean el Mediterráneo: en el norte y centro de Italia, la manteca de cerdo y la mantequilla se utilizan comúnmente para cocinar, y el aceite de oliva se reserva para aliñar ensaladas y verduras cocidas; [50] tanto en el norte de África como en Oriente Medio , la grasa de cola de oveja y la mantequilla derretida ( samna ) son grasas básicas tradicionales. [51]

Comparación de las recomendaciones dietéticas para tres planes de dieta mediterránea [52]
AlimentosPreservación y confianza de Oldway
(2009) [53]
Fundación Dieta Mediterránea (2001) [54]
Guías alimentarias griegas (1999) [55] [56]
Aceite de olivaCada comidaCada comidaLípido principal añadido
VerdurasCada comida≥2 porciones en cada comida6 serv./día
FrutasCada comida1–2 porciones por cada comida3 serv./día
Pan / cerealesCada comida1–2 porciones por cada comida8 serv./día
LegumbresCada comida≥2 servicios/semana3-4 porciones/semana
CojonesCada comida1–2 porciones/día3–4 porciones/semana
Pescado / marisco≥2 servicios/semana≥2 servicios/semana5–6 porciones/semana
HuevosPorciones moderadas, diarias o semanales.2–4 porciones/semana3 serv./semana
Aves de corralPorciones moderadas, diarias o semanales.2 serv./semana4 serv./semana
Productos lácteosPorciones moderadas, diarias o semanales.2 serv./día2 serv./día
Carne rojaCon menos frecuencia<2 serv./semana4 serv./mes
DulcesCon menos frecuencia<2 serv./semana3 serv./semana
Vino tintoCon moderaciónCon moderaciónDiariamente, con moderación
Las porciones se definen como: pan 25 g. , papa 100 g. , pasta cocida 50–60 g. , verduras 100 g. , manzana 80 g. , plátano 60 g. , naranja 100 g. , melón 200 g. , uvas 30 g. , leche o yogur 1 taza , 1 huevo , carne 60 g. , frijoles secos cocidos 100 g.

Efectos ambientales

El consumo de una dieta mediterránea o una dieta basada en plantas puede contribuir a mejorar la sostenibilidad ambiental y agrícola , posiblemente debido a un menor uso de productos lácteos, carne de rumiantes y alimentos ultraprocesados . [57] El impacto ambiental y la cantidad de energía necesaria para alimentar al ganado exceden su valor nutricional. [58] [59] En un análisis del ciclo de vida de las emisiones de gases de efecto invernadero de 2014 , los investigadores descubrieron que una dieta similar a la mediterránea puede reducir las emisiones de producción de alimentos por debajo de las de una dieta omnívora para 2050, con una reducción per cápita del 30%. [60] [61]

Historia e investigación

El concepto de dieta mediterránea fue publicitado por primera vez en 1975 por el biólogo estadounidense Ancel Keys y la química Margaret Keys (un equipo formado por marido y mujer), [62] pero no logró un reconocimiento generalizado hasta la década de 1990.

Los datos objetivos que muestran que la dieta mediterránea es saludable tienen su origen en los resultados de estudios epidemiológicos realizados en Calabria , [63] Nápoles y Madrid , confirmados posteriormente por el Estudio de los Siete Países publicado por primera vez en 1970, [64] y un informe extenso en 1980. [65]

La versión más comúnmente entendida de la dieta mediterránea fue presentada por, entre otros, Walter Willett y colegas de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard desde mediados de la década de 1990. [66] [67] [68] [69] La dieta mediterránea se basa en una paradoja: aunque las personas que viven en países mediterráneos tienden a consumir cantidades relativamente altas de grasa, tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardiovasculares que en países como Estados Unidos donde se encuentran niveles similares de consumo de grasa. Un fenómeno paralelo se conoce como la paradoja francesa . [70] Para 2011, la dieta mediterránea fue incluida por algunos autores como una dieta de moda promocionada para perder peso. [71]

Desde aproximadamente 2016, la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes han recomendado la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 , respectivamente. [29] [72] [33] El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido también recomienda una dieta mediterránea para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [73] [74]

En 2018, el European Journal of Public Health cuestionó el valor de la dieta mediterránea tradicional debido a la homogeneización de las opciones dietéticas y los productos alimenticios en la economía global. [14] A pesar de esto, la actividad de investigación clínica se mantuvo alta, con resultados favorables informados para varias enfermedades, como el síndrome metabólico . [75]

Véase también

Medios relacionados con la dieta mediterránea en Wikimedia Commons

Referencias

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