Dieta saludable
Tipo de dieta

Algunos alimentos saludables incluyen frijoles , cereales , coliflor , melón , pasta , pan , naranja , pavo , pescado , zanahorias , nabos , calabacines , guisantes , judías verdes, rábanos , espárragos , calabacín de verano , carne magra , tomates y patatas [ 1 ]

Una dieta saludable es una dieta que mantiene o mejora la salud general. Una dieta saludable proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales : líquidos, macronutrientes como las proteínas , micronutrientes como las vitaminas y fibra y energía alimentaria adecuadas . [2] [3]

Una dieta saludable puede contener frutas, verduras y cereales integrales , y puede incluir poco o nada de alimentos ultraprocesados ​​o bebidas azucaradas . Los requisitos para una dieta saludable se pueden satisfacer con una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque se necesitan fuentes adicionales de vitamina B12 para quienes siguen una dieta vegana . [4] Varias instituciones médicas y gubernamentales publican varias guías nutricionales para educar a las personas sobre lo que deben comer para estar saludables. La publicidad puede impulsar las preferencias hacia alimentos poco saludables. Para revertir esta tendencia, los consumidores deben estar informados, motivados y capacitados para elegir dietas saludables. [5] Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para permitir que los consumidores elijan entre los alimentos en función de los componentes relevantes para la salud. [6] [7]

Se estima que en 2023 el 40% de la población mundial no podrá permitirse una dieta saludable. [8]

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud han formulado cuatro principios básicos sobre lo que constituye una dieta saludable. Según estas dos organizaciones, una dieta saludable es:

  • Adecuados , ya que cubren, sin exceder, los requerimientos energéticos y de nutrientes esenciales de nuestro cuerpo en apoyo de todas las múltiples funciones corporales.
  • Diversos , ya que incluyen varios alimentos nutritivos dentro y entre grupos de alimentos para ayudar a asegurar los nutrientes suficientes que necesita nuestro cuerpo.
  • Equilibrados , ya que incluyen energía de las tres fuentes principales (proteínas, grasas y carbohidratos) de manera equilibrada y fomentan el peso, el crecimiento y la actividad saludables y previenen enfermedades.
  • Moderado , ya que incluyen sólo pequeñas cantidades (o ninguna) de alimentos que pueden tener un impacto negativo en la salud, como alimentos altamente salados y azucarados. [5] [9]

Recomendaciones

Organización Mundial de la Salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) formula las siguientes cinco recomendaciones con respecto tanto a las poblaciones como a los individuos: [10]

  1. Mantenga un peso saludable comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que su cuerpo utiliza.
  2. Limite la ingesta de grasas a no más del 30% de la ingesta calórica total, prefiriendo las grasas insaturadas a las saturadas . Evite las grasas trans .
  3. Coma al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (sin contar las patatas, las batatas, la mandioca y otras raíces ricas en almidón). Una dieta saludable también incluye legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), cereales integrales y frutos secos . [11]
  4. Limite la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de la ingesta calórica (menos del 5% de las calorías o 25 gramos puede ser incluso mejor). [12]
  5. Limite el consumo de sal y sodio de todas las fuentes y asegúrese de que la sal esté yodada . Menos de 5 gramos de sal al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular . [13]

La OMS ha afirmado que la falta de frutas y verduras es la causa del 2,8% de las muertes en todo el mundo. [13] [ verificación fallida ]

Otras recomendaciones de la OMS incluyen:

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan tres patrones de alimentación saludables, resumidos en la siguiente tabla, para una dieta de 2000 kcal. [14] [15] [16] Estas guías son adoptadas cada vez más por diversos grupos e instituciones para el desarrollo de recetas y planes de alimentación. [17]

Las directrices hacen hincapié en la sostenibilidad tanto de la salud como del medio ambiente y en un enfoque flexible. El comité que las redactó escribió: "Las principales conclusiones en relación con las dietas sostenibles fueron que una dieta con mayor contenido de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y menor contenido de calorías y alimentos de origen animal es más beneficiosa para la salud y se asocia con un menor impacto ambiental que la dieta actual en los EE. UU. Este patrón de alimentación se puede lograr a través de una variedad de patrones dietéticos, incluido el "Patrón saludable al estilo estadounidense", el "Patrón vegetariano saludable" y el "Patrón saludable al estilo mediterráneo". [18] Las cantidades de los grupos de alimentos se indican por día, a menos que se indique lo contrario por semana.

Los tres patrones saludables
Grupo/subgrupo de alimentos (unidades)Estilo estadounidenseVegetarianoEstilo Med
Frutas (taza eq)222.5
Verduras (taza equivalente)2.52.52.5
Verde oscuro1,5/semana1,5/semana1,5/semana
Rojo/naranja5,5/semana5,5/semana5,5/semana
Amiláceo5/semana5/semana5/semana
Legumbres1,5/semana3/semana1,5/semana
Otros4/semana4/semana4/semana
Granos (oz eq)66.56
Entero33.53
Refinado333
Lácteos (taza equivalente)332
Alimentos proteicos (oz eq)5.53.56.5
Carne (roja y procesada)12,5/semana–12,5/semana
Aves de corral10,5/semana–10,5/semana
Mariscos8/semana–15/semana
Huevos3/semana3/semana3/semana
Nueces/semillas4/semana7/semana4/semana
Soja procesada (incluido el tofu)0,5/semana8/semana0,5/semana
Aceites (gramos)272727
Límite de grasas sólidas (gramos)182117
Límite de azúcares añadidos (gramos)303629

Asociación Estadounidense del Corazón / Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer / Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer

La Asociación Estadounidense del Corazón , el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomiendan una dieta que consista principalmente en alimentos vegetales no procesados, con énfasis en una amplia variedad de cereales integrales, legumbres y frutas y verduras sin almidón. Esta dieta saludable incluye una amplia variedad de frutas y verduras sin almidón que proporcionan diferentes colores, incluidos el rojo, el verde, el amarillo, el blanco, el morado y el naranja. Las recomendaciones señalan que el tomate cocinado con aceite, las verduras allium como el ajo y las verduras crucíferas como la coliflor, brindan cierta protección contra el cáncer. Esta dieta saludable tiene una baja densidad energética, lo que puede proteger contra el aumento de peso y las enfermedades asociadas. Finalmente, limitar el consumo de bebidas azucaradas, limitar los alimentos ricos en energía, incluidas las "comidas rápidas" y la carne roja, y evitar las carnes procesadas mejora la salud y la longevidad. En general, los investigadores y los responsables de las políticas médicas concluyen que esta dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. [19] [20]

Se recomienda que los niños consuman 25 gramos o menos de azúcar añadido (100 calorías) al día. [21] Otras recomendaciones incluyen no consumir azúcares adicionales en menores de dos años y menos de un refresco por semana. [21] A partir de 2017, ya no se recomienda disminuir la grasa total, sino que, en cambio, la recomendación para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas , al tiempo que se disminuye el consumo de grasas saturadas . [22]

Escuela de Salud Pública de Harvard

La Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) hace las siguientes recomendaciones dietéticas: [23]

  • Coma grasas saludables: las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud. [24] La HSPH "recomienda lo contrario del mensaje de bajo contenido en grasas promovido durante décadas por el USDA" y "no establece un máximo en el porcentaje de calorías que las personas deben obtener cada día de fuentes saludables de grasa". [23] Las grasas saludables incluyen las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado. Se deben evitar los alimentos que contienen grasas trans, mientras que los alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la carne roja, la mantequilla, el queso, el helado, el aceite de coco y el aceite de palma tienen un impacto negativo en la salud y se deben limitar. [24] [25]
  • Consuma proteínas saludables: la mayoría de las proteínas deben provenir de fuentes vegetales cuando sea posible: lentejas, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales; evite las carnes procesadas como el tocino. [26]
  • Coma principalmente verduras, frutas y cereales integrales. [23]
  • Beba agua. Consuma bebidas azucaradas, jugos y leche con moderación. Las bebidas endulzadas artificialmente contribuyen al aumento de peso porque las bebidas dulces provocan antojos. El jugo de fruta 100% natural tiene muchas calorías. Actualmente no se conoce la cantidad ideal de leche y calcio. [27]
  • Preste atención a la ingesta de sal de los alimentos preparados comercialmente: la mayor parte de la sal dietética proviene de alimentos procesados, "no de la sal que se agrega al cocinar en casa o incluso de la sal que se agrega en la mesa antes de comer". [28]
  • Vitaminas y minerales: deben obtenerse de los alimentos porque no se producen en nuestro cuerpo. Se obtienen a través de una dieta que contenga grasas saludables, proteínas saludables, verduras, frutas, leche y cereales integrales. [29] [27]
  • Preste atención a los carbohidratos: el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos. Las buenas fuentes de carbohidratos son las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Evite los refrescos azucarados, los zumos de fruta 100 % naturales, las bebidas endulzadas artificialmente y otros alimentos altamente procesados. [27] [23]

Además de la nutrición, la guía recomienda mantenerse activo y mantener un peso corporal saludable . [23]

Otros

David L. Katz , quien revisó las dietas populares más prevalecientes en 2014, señaló:

El peso de la evidencia apoya firmemente la idea de una alimentación saludable, aunque permite variaciones sobre ella. Una dieta a base de alimentos mínimamente procesados, cercanos a la naturaleza, predominantemente vegetales, está decisivamente asociada con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades y es coherente con los componentes más destacados de enfoques dietéticos aparentemente distintos. Los esfuerzos por mejorar la salud pública a través de la dieta se ven obstaculizados no por falta de conocimiento sobre la alimentación óptima del Homo sapiens, sino por distracciones asociadas con afirmaciones exageradas y nuestra incapacidad para convertir lo que sabemos de manera fiable en lo que hacemos de manera rutinaria. El conocimiento en este caso no es, por ahora, poder; ojalá lo fuera. [30]

Marion Nestle expresa la opinión predominante entre los científicos que estudian la nutrición: [31] : 10 

Los principios básicos de una buena alimentación son tan sencillos que puedo resumirlos en tan sólo diez palabras: comer menos, moverse más, comer muchas frutas y verduras. Para mayor claridad, un modificador de cinco palabras ayuda: no comer demasiada comida basura . Si sigue estos preceptos, estará muy lejos de prevenir las principales enfermedades de nuestra sociedad sobrealimentada: enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer, diabetes, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y muchas otras... Estos preceptos constituyen la base de lo que parecen ser las recomendaciones dietéticas mucho más complicadas de muchas organizaciones de salud y gobiernos nacionales e internacionales: las cuarenta y una "recomendaciones clave" de las Guías Alimentarias de 2005, por ejemplo... Aunque pueda parecer que los consejos sobre nutrición cambian constantemente, las ideas básicas que sustentan mis cuatro preceptos no han cambiado en medio siglo y dejan mucho margen para disfrutar de los placeres de la comida. [32] : 22 

Históricamente, una dieta saludable se definía como una dieta que comprendía más del 55% de carbohidratos, menos del 30% de grasas y alrededor del 15% de proteínas. [33] Esta visión está cambiando actualmente hacia una definición más integral de las necesidades alimentarias como una necesidad global de varios nutrientes con interacciones complejas, en lugar de necesidades por tipo de nutriente. [34]

Condiciones específicas

Diabetes

Una dieta saludable combinada con actividad física puede ayudar a las personas con diabetes a mantener bajo control su nivel de azúcar en sangre. [35] Los CDC de EE. UU. recomiendan a las personas con diabetes que planifiquen comidas regulares y equilibradas e incluyan más verduras sin almidón, reduzcan los azúcares añadidos y los cereales refinados y se centren en alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados. [36] En general, se recomienda a las personas con diabetes y a las que están en riesgo que aumenten su consumo de fibra. [37]

Hipertensión

Una dieta baja en sodio es beneficiosa para las personas con presión arterial alta. Una revisión Cochrane de 2008 concluyó que una dieta baja en sodio a largo plazo (más de cuatro semanas) reduce la presión arterial, tanto en personas con hipertensión (presión arterial alta) como en aquellas con presión arterial normal. [38]

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte del NIH , una organización del gobierno de los Estados Unidos) para controlar la hipertensión. Una característica importante del plan es limitar la ingesta de sodio , [39] y la dieta también fomenta generalmente el consumo de nueces, cereales integrales, pescado, aves, frutas y verduras, al tiempo que reduce el consumo de carnes rojas, dulces y azúcar. También es "rica en potasio, magnesio y calcio, así como en proteínas".

También se ha demostrado que la dieta mediterránea , que incluye limitar el consumo de carne roja y utilizar aceite de oliva para cocinar, mejora los resultados cardiovasculares. [40]

Obesidad

Se estima que más de 675 millones de adultos son obesos. [5] Las dietas saludables en combinación con ejercicio físico pueden ser utilizadas por personas con sobrepeso u obesidad para perder peso , aunque este enfoque no es por sí mismo un tratamiento efectivo a largo plazo para la obesidad y es principalmente efectivo solo por un período corto (hasta un año), después del cual generalmente se recupera parte del peso. [41] [42] Un metanálisis no encontró diferencias entre los tipos de dieta ( baja en grasas , baja en carbohidratos y baja en calorías ), con una pérdida de peso de 2 a 4 kilogramos (4,4 a 8,8 lb). [43] Este nivel de pérdida de peso es por sí solo insuficiente para mover a una persona de una categoría de índice de masa corporal (IMC) "obesa" a un IMC "normal".

El gluten, una mezcla de proteínas que se encuentra en el trigo y granos relacionados, incluyendo la cebada , el centeno , la avena y todas sus especies e híbridos (como la espelta , el kamut y el triticale ), [44] causa problemas de salud para aquellos con trastornos relacionados con el gluten , incluyendo la enfermedad celíaca , la sensibilidad al gluten no celíaca , la ataxia al gluten , la dermatitis herpetiforme y la alergia al trigo . [45] En estas personas, la dieta sin gluten es el único tratamiento disponible. [46] [47] [48]

Epilepsia

La dieta cetogénica es un tratamiento para reducir las convulsiones epilépticas en adultos y niños cuando es manejada por un equipo de atención médica. [49]

Investigación

Las investigaciones preliminares indicaron que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte, pero no el de cáncer. [50] Llevar una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio puede mantener el peso corporal dentro del rango normal y reducir el riesgo de obesidad en la mayoría de las personas. [51] Una revisión científica de 2021 de la evidencia sobre las dietas para reducir el riesgo de aterosclerosis encontró que: [52]

El bajo consumo de sal y alimentos de origen animal y el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos) se relacionan con un menor riesgo de aterosclerosis. Lo mismo se aplica a la sustitución de la mantequilla y otras grasas animales o tropicales por aceite de oliva y otros aceites ricos en grasas insaturadas. [...] En lo que respecta a la carne, nuevas evidencias diferencian la carne roja y procesada (ambas asociadas con un mayor riesgo de ECV ) de la carne de ave, mostrando una relación neutra con la ECV para ingestas moderadas. [...] Nuevos datos avalan la sustitución de la mayoría de los alimentos de alto índice glucémico (IG) por alimentos integrales y cereales de bajo IG.

La investigación científica también investiga los impactos de la nutrición en la salud y la duración de vida más allá de cualquier rango específico de enfermedades.

Las investigaciones sugieren que una mayor adherencia a los patrones de dieta mediterránea se asocia con una reducción de la mortalidad total y por causas específicas, lo que prolonga la salud y la esperanza de vida. [53] [54] [55] [56] La investigación está identificando los componentes beneficiosos clave de la dieta mediterránea. [57] [58] Los estudios sugieren que los cambios en la dieta son un factor de aumento relativo nacional en la esperanza de vida. [59] Además, no solo importan los componentes de las dietas, sino que el contenido calórico total y los patrones de alimentación también pueden afectar la salud: se considera que la restricción dietética, como la restricción calórica, es potencialmente saludable para incluirla en los patrones de alimentación de diversas maneras en términos de salud y esperanza de vida. [60] [61]

Asequibilidad

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura estima que en 2023 el 40% de la población mundial no podrá permitirse una dieta saludable. [8]

Dietas poco saludables

Tres cuartas partes de las personas que no pueden permitirse una dieta saludable viven en países de ingresos bajos y medianos bajos

Una dieta poco saludable es un factor de riesgo importante para una serie de enfermedades crónicas , entre ellas: hipertensión arterial , colesterol alto , diabetes , lípidos sanguíneos anormales , sobrepeso / obesidad , enfermedades cardiovasculares y cáncer. [62] Las estimaciones indican que, cada año, las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, son responsables de 41 millones de muertes, casi dos tercios de todas las muertes a nivel mundial [5] . La Organización Mundial de la Salud ha estimado que 2,7 millones de muertes cada año son atribuibles a una dieta baja en frutas y verduras durante el siglo XXI. [63] Al menos 1.200 millones de mujeres tienen deficiencia de vitaminas y minerales, lo que aumenta el riesgo de estar expuestas a fatiga crónica, baja resistencia a las infecciones y defectos de nacimiento en su descendencia. [5]  

A nivel mundial, se estima que estas dietas causan alrededor del 19% de los cánceres gastrointestinales , el 31% de las cardiopatías isquémicas y el 11% de los accidentes cerebrovasculares , [7] lo que la convierte en una de las principales causas prevenibles de muerte en todo el mundo, [64] y el cuarto factor de riesgo principal para cualquier enfermedad . [65] Como ejemplo, la dieta de patrón occidental es "rica en carne roja, productos lácteos, alimentos procesados ​​y endulzados artificialmente y sal, con una ingesta mínima de frutas, verduras, pescado, legumbres y cereales integrales", en contraste con la dieta mediterránea que se asocia con una menor morbilidad y mortalidad . [66]

Los patrones alimentarios que conducen a enfermedades no transmisibles generan pérdidas de productividad. Una evaluación de contabilidad de costos reales (TCA) sobre los impactos ocultos de los sistemas agroalimentarios estimó que los patrones alimentarios poco saludables generaron más de 9 billones de dólares en costos ocultos relacionados con la salud en 2020, lo que representa el 73 por ciento de los costos ocultos cuantificados totales de los sistemas agroalimentarios mundiales (12,7 billones de dólares). A nivel mundial, las pérdidas de productividad promedio por persona derivadas de la ingesta alimentaria equivalen al 7 por ciento del PIB en paridad de poder adquisitivo (PPA) en 2020; los países de bajos ingresos informan el valor más bajo (4 por ciento), mientras que otras categorías de ingresos informan un 7 por ciento o más. [67]

Dieta de moda

Algunas dietas publicitadas, a menudo denominadas dietas de moda , hacen afirmaciones exageradas de pérdida de peso rápida u otras ventajas para la salud, como una vida más larga o desintoxicación sin evidencia clínica ; muchas dietas de moda se basan en opciones de alimentos altamente restrictivas o inusuales. [68] [69] [70] Los patrocinios de celebridades (incluidos médicos famosos) se asocian con frecuencia con dichas dietas, y las personas que desarrollan y promueven estos programas a menudo se benefician considerablemente. [31] : 11–12  [71]

Salud pública

La mayoría de las personas que no pudieron permitirse una dieta saludable en 2021 vivían en el sur de Asia y en África oriental y occidental.

Los consumidores generalmente conocen los elementos de una dieta saludable, pero las etiquetas nutricionales y los consejos dietéticos en los medios populares los confunden. [72]

Las máquinas expendedoras son criticadas por ser vías de entrada a las escuelas para los promotores de comida basura , pero hay poca regulación y es difícil para la mayoría de las personas analizar adecuadamente los méritos reales de una empresa que se autodenomina "saludable". El Comité de Prácticas Publicitarias del Reino Unido lanzó una propuesta para limitar la publicidad en los medios de comunicación de productos alimenticios y refrescos con alto contenido de grasa, sal o azúcar. [73] La Fundación Británica del Corazón publicó sus propios anuncios financiados por el gobierno, denominados "Food4Thought", que estaban dirigidos a niños y adultos para desalentar los hábitos poco saludables de consumo de comida basura. [74]

Desde una perspectiva psicológica y cultural , una dieta más saludable puede ser difícil de lograr para las personas con malos hábitos alimentarios. [75] Esto puede deberse a los gustos adquiridos en la infancia y las preferencias por alimentos azucarados, salados y grasos. [76] En 2018, el director médico del Reino Unido recomendó que se gravaran el azúcar y la sal para desalentar su consumo. [77] La ​​Estrategia contra la Obesidad 2020 del gobierno del Reino Unido fomenta opciones más saludables al restringir las promociones en el punto de venta de alimentos y bebidas menos saludables. [78]

La eficacia de las intervenciones de salud a nivel de la población ha incluido estrategias de fijación de precios de alimentos, campañas en los medios de comunicación y programas de bienestar en el lugar de trabajo. [79] La intervención de un peso por litro de bebidas azucaradas implementada en México produjo una reducción del 12% en la compra de bebidas azucaradas. [80] Las campañas en los medios de comunicación en Pakistán y los EE. UU. destinadas a aumentar el consumo de frutas y verduras encontraron cambios positivos en el comportamiento alimentario. [80] Las revisiones de la eficacia de las intervenciones de bienestar en el lugar de trabajo encontraron evidencia que vinculaba los programas con la pérdida de peso y el aumento del consumo de frutas y verduras. [81]

Otros animales

Los animales criados por humanos también se benefician de una dieta saludable, pero los requisitos de dichas dietas pueden ser muy diferentes de la dieta humana ideal. [82]

Véase también

Referencias

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