Relajación (psicología)
Estado emocional de baja tensión y ausencia de excitación.
AnxietyArousalFlow (psychology)WorryControl (psychology)ApathyBoredomRelaxation (psychology)
Estado mental en términos de nivel de desafío y nivel de habilidad, según el modelo de flujo de Csikszentmihalyi . [1] (Haga clic en un fragmento de la imagen para ir al artículo correspondiente)

En psicología , la relajación es el estado emocional de baja tensión, en el que hay una ausencia de excitación , particularmente de fuentes negativas como la ira , la ansiedad o el miedo . [2]

La relajación es una forma de éxtasis suave que proviene del lóbulo frontal del cerebro en el que la corteza posterior envía señales a la corteza frontal a través de un sedante suave. [ cita requerida ] La relajación se puede lograr a través de la meditación , la autógena , los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y otros medios.

La relajación ayuda a afrontar mejor el estrés . El estrés es la principal causa de problemas mentales y físicos, [ cita requerida ] por lo que sentirse relajado suele ser beneficioso para la salud de una persona. Cuando una persona está muy estresada, el sistema nervioso simpático se activa porque uno está en modo de respuesta de lucha o huida ; con el tiempo, esto podría tener efectos negativos en el cuerpo humano .

Historia

La idea de la relajación en psicología fue popularizada por el Dr. Edmund Jacobson en su libro publicado Relajación progresiva (1929). Era un libro técnico destinado a médicos y científicos. Su libro describe cómo tensar y relajar músculos específicos a la vez para lograr una relajación general en el cuerpo. [3] Jacobson luego publicó otro libro llamado You Must Relax publicado en 1934 que estaba orientado al público en general. Según Jacobson, su investigación comenzó en 1908 en la Universidad de Harvard y luego se trasladó a Cornell y la Universidad de Chicago . Su investigación estaba dirigida a mejorar el bienestar humano general. [ cita requerida ]

Jóvenes relajándose durante el Primero de Mayo . Paul Szinyei Merse : Majális

En 1932, Johannes Schultz y Wolfgang Luthe desarrollaron un método de relajación que enfatizaba el uso del poder de la sugestión, llamado entrenamiento autógeno . [ cita requerida ]

En 1975, Herbert Benson y Mirium Z. Klipper publicaron un libro llamado The Relaxation Response , que brinda instrucciones sobre cómo vincular las técnicas de meditación con las actividades diarias que una persona promedio podría realizar. [4]

Técnicas

Un hombre relajándose con un libro.

Aunque los niveles de estrés varían en la sociedad, el hecho es que el estrés puede ser perjudicial para la salud. Para combatirlo, se han desarrollado diversos métodos que han demostrado reducir el estrés y sus consecuencias en la vida cotidiana. La mayoría de las técnicas se pueden clasificar en técnicas físicas , mentales o terapéuticas .

Físico

Las técnicas de respiración son una de las formas más sencillas de reducir el estrés. Requieren poco esfuerzo y se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Se ha demostrado que las técnicas de respiración adecuadas que incorporan la respiración abdominal profunda reducen los síntomas físicos de depresión, ansiedad e hipertensión, así como los síntomas emocionales cotidianos de ira y nerviosismo. [5] Un estudio descubrió que los suspiros cíclicos son eficaces para reducir la ansiedad, el estado de ánimo negativo y el estrés, y más que la meditación consciente de duración equivalente . Estos ejercicios de respiración de 5 minutos consisten en respiraciones profundas seguidas de exhalaciones prolongadas y relativamente más largas. [6]

La relajación muscular progresiva es una técnica en la que las personas se concentran en flexionar y mantener un determinado conjunto de músculos y luego los relajan lentamente y centran la atención en un grupo de músculos. Gradualmente, de arriba a abajo, uno puede sentir una profunda sensación de relajación. La relajación muscular progresiva es una versión algo adaptada de la técnica de relajación jacobsoniana desarrollada en la década de 1920. [7] [8] La relajación muscular progresiva se utiliza actualmente en entornos clínicos y no clínicos para reducir los efectos de la ansiedad y el insomnio provocados por el estrés. [7]

Mental

La meditación se practica desde hace mucho tiempo en todo el mundo, pero recién hace relativamente poco tiempo que se ha vuelto común en América del Norte. Los estudios sugieren que, además de reducir el estrés fisiológico y psicológico que sufre el cuerpo, las personas que practican la meditación tienen menos visitas al médico por enfermedades físicas o psicológicas. [9]

Recientemente, la terapia de relajación mediante hipnosis se ha convertido en otra técnica utilizada por los profesionales de la salud para promover la relajación. Cuando se realiza correctamente, pone a la persona en un estado de relajación profunda y alta vulnerabilidad a las sugestiones realizadas por el hipnotizador. Además de la relajación, la terapia de hipnosis se utiliza para tratar una variedad de afecciones. La Clínica Mayo promueve la hipnosis para afecciones como la adicción al tabaco, el dolor, la obesidad, la reacción a la quimioterapia, el asma y las alergias. [10]

Muchas técnicas de relajación, incluidas las físicas, implican mantener una concentración pasiva y simple . [11]

Terapéutico

Las técnicas de relajación que utiliza un terapeuta o consejero certificado en terapia pueden incluir cualquiera de las técnicas mencionadas anteriormente. Los profesionales en el campo de la psicología o el asesoramiento pueden administrar una variedad de estas técnicas. Si lo consideran apropiado, pueden recetar medicamentos para ayudar al paciente a relajarse. Aunque varias de estas técnicas son sencillas y se pueden realizar en el tiempo libre, los pacientes pueden obtener mejores resultados si reciben la guía de un profesional que esté muy familiarizado con las técnicas. [ cita requerida ]

Meditación

Herbert Benson , profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard , ha propuesto en su libro The Relaxation Response (La respuesta de relajación) un mecanismo del cuerpo que contrarresta la respuesta de lucha o huida . La respuesta de relajación reduce el metabolismo del cuerpo, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la presión arterial, la tensión muscular y calma la actividad cerebral. Aumenta la respuesta inmunitaria, ayuda a la atención y a la toma de decisiones y cambia las actividades genéticas que son opuestas a las asociadas al estrés. [ cita requerida ] La respuesta de relajación se logra a través de la meditación. La técnica de meditación de Benson implica estos cuatro pasos:

  1. Un entorno tranquilo para ayudar a concentrarse.
  2. Un dispositivo mental para ayudar a mantener la atención constante (un sonido o una palabra que se repite repetidamente)
  3. Una actitud positiva para evitar enojarse por intentos fallidos
  4. Una posición cómoda

Autogenicidad

La autogenia fue inventada por el Dr. Johannes Heinrich Schultz en la década de 1920. El proceso de la autogenia consiste en relajar profundamente los músculos y, al hacerlo, la mente también se relaja. El entrenamiento autógeno consta de seis partes: [ cita requerida ]

  1. Pesadez en partes del cuerpo (brazos y piernas se sienten pesados)
  2. Calor en partes del cuerpo (los brazos y las piernas se sienten calientes)
  3. Latido del corazón (el corazón está tranquilo)
  4. Respiración (la respiración es tranquila)
  5. Calor en la zona abdominal
  6. La frente es genial

Actividades, estilo de vida y productos químicos

Realizar caminatas en la naturaleza puede ser útil para inducir o favorecer la relajación. [12] [13] [14] Los estudios indican que realizar caminatas en la naturaleza es más efectivo que caminar en otros lugares, caminar en una cinta de correr y contemplar paisajes naturales, [15] [12] [16] y que "pasar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza " (sin especificar la frecuencia de visitas por semana) se asocia "con buena salud y bienestar". [17] [18]

Escuchar música o audio también puede ser útil, [19] [20] [21] en particular diversos audios relajantes que pueden incluir música ambiental o paisajes sonoros .

Se sabe que varias sustancias reducen el cortisol o el estrés en general o contribuyen típicamente a la relajación, aunque los tamaños del efecto pueden ser pequeños y variables. Estas incluyen la sustancia l-teanina (también contenida en el té verde ), [22] [23] [24] [25] así como algunos otros ansiolíticos para la relajación a corto plazo. La apigenina (también contenida en la manzanilla y un inhibidor de la aromatasa ), [26] [27] la melisa , [27] [25] [28] y la centella asiática [27] [28] también están bajo investigación. Algunas de estas sustancias químicas parecen actuar a través del aumento de los niveles de GABA . [25] [28] Para algunos y a más largo plazo, los adaptógenos rhodiola rosea (también reduce la fatiga y aumenta la capacidad antioxidante [29] lo que puede no ser siempre beneficioso) y ashwaghanda (también puede aumentar la testosterona [30] y aumentar la somnolencia en el momento de la toma) [31] pueden ser útiles para la relajación, ya que parecen ser generalmente saludables o seguros y para poder reducir el estrés. [32] [33] [28] [34] [35]

Medición de la eficacia

La eficacia o los efectos neurobiológicos relacionados con la relajación de las técnicas pueden ser medibles científicamente, posiblemente a través de estados mentales subjetivos autoinformados (o autocontrolados), variabilidad de la frecuencia cardíaca , niveles de cortisol , así como, posiblemente con menor frecuencia, cambios en la presión arterial, norepinefrina plasmática/urinaria , tasa de derrame de norepinefrina, varias otras hormonas, [36] frecuencia cardíaca, prueba de supresión con dexametasona , α-amilasa salival , biomarcadores neuroinmunes, interleucinas y expresión de citocinas periféricas. [37] [38] [39] [ cita(s) adicional(es) necesaria(s) ]

Beneficios

Un perro maltés relajándose

Los beneficios de la relajación se pueden encontrar en tres áreas principales de la salud: mental, física y fisiológica. Puede mejorar el estado de ánimo [40] o inducir el sueño. [41] Todas estas cosas pueden ayudar a prolongar y mejorar la vida. [41]

Mental

La salud mental es muy importante y hay que trabajarla todos los días. La relajación puede ayudar a solucionar muchos de los problemas que pueden afectar a la salud mental. Las personas que practican técnicas de relajación tienen un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad. [3] Las personas relajadas tienen procesos de pensamiento mucho más lentos y claros que las que no lo están; esto se puede comprobar en un electroencefalograma. [42] Es bien sabido que la relajación puede ayudar a reducir el estrés. Al reducir el estrés, una persona puede ayudar a reducir los efectos negativos que el estrés puede tener en el cuerpo. [42] Las técnicas de relajación también mejoran los mecanismos de afrontamiento del dolor tanto físico como mental. [40]

Los trastornos del sueño son un área que puede producir estrés y problemas de salud mental. La relajación puede ayudar a reducir el insomnio en quienes tienen trastornos del sueño. Las personas con insomnio pueden incluso dejar de tomar pastillas para dormir simplemente practicando técnicas de relajación. [41] Evitar medicamentos o pastillas para dormir innecesarias puede ayudar a la salud. Aunque la relajación no puede eliminar las enfermedades crónicas, puede ayudar a atenuar los síntomas que uno pueda tener. A muchos pacientes con cáncer y SIDA se les enseñan técnicas de relajación. [ No es lo suficientemente específico para verificarlo ]

Físico

La salud física también es algo en lo que hay que trabajar a diario, ya sea con ejercicio, alimentación sana o relajación. [41] La presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen cuando uno está relajado. [ cita requerida ] Esto significa que el corazón de una persona no late tan rápido y su respiración es superficial, lo que ayuda al cuerpo a tener tiempo para descansar. Esto reducirá el estrés adicional que estas cosas pueden causarle al cuerpo si trabaja demasiado. La tensión muscular disminuirá. [41] Si la tensión muscular disminuye, no se quema energía adicional que se puede necesitar más tarde en el día. El metabolismo también puede disminuir; esto se ve principalmente en la hibernación y el sueño y eso le da al cuerpo tiempo adicional para descansar y concentrarse en otros aspectos que necesita. [41] Esto podría verse como algo bueno o malo, dependiendo de la calidad general de la salud. Las personas que practican la relajación han dicho que pueden tolerar mejor el dolor tanto mental como físicamente. [40]

Fisiológico

En lo que respecta al sistema nervioso , la relajación también puede desempeñar un papel importante. Una persona pasará de un estado activo y alerta, que es el simpático , a un estado parasimpático , que es el de descanso y digestión. [42] Cuando se relaja, el cuerpo tiene tiempo para recuperarse. Una persona no necesita preocuparse por correr, porque está sentada y quieta, lo que le permite "descansar y digerir". Los sistemas inmunológicos a veces se benefician de una mayor relajación [5] , por lo que la relajación puede considerarse parte del tratamiento para pacientes con SIDA y cáncer. [41]

Véase también

Referencias

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Lectura adicional

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  • Raudebaugh, Candi. Inner Health Studio. pág. Acerca de la relajación . Consultado el 1 de abril de 2013 .
  • Herramientas para aliviar el estrés. 2012. Archivado desde el original el 5 de enero de 2015 . Consultado el 1 de abril de 2013 .
  • Grace, Susan. El poder de la autogenia . Recuperado el 1 de abril de 2013 .
  • Cómo hacer relajación muscular progresiva (PDF) . Ansiedad BC . Consultado el 1 de abril de 2013 .
  • Diferentes técnicas de relajación
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