Press de banca

El press de banca o press de pecho es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que una persona presiona una pesa hacia arriba mientras está acostada horizontalmente en un banco de pesas . El press de banca es un movimiento compuesto , en el que los músculos principales involucrados son el pectoral mayor , el deltoides anterior y el tríceps braquial . Otros músculos ubicados en la espalda, las piernas y el core participan para la estabilización. Generalmente se usa una barra para sostener el peso, pero también se pueden usar un par de mancuernas . ^[1]

El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del levantamiento de potencia junto con el peso muerto y la sentadilla , y es el único levantamiento en el levantamiento de potencia paralímpico . El press de banca también se usa ampliamente en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente el pectoral mayor. Para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo para el rendimiento atlético, ocupacional y funcional, así como para el desarrollo muscular, el press de banca con barra se usa con frecuencia. ^[2]

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La persona que realiza el ejercicio se recuesta boca arriba sobre un banco plano con una barra agarrada con ambas manos. Baja la barra a la altura del pecho hasta que lo toque, luego empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esta es una repetición .

Levantamiento de pesas

Colóquese en un banco plano con el peso del cuerpo apoyado en los glúteos y los trapecios superiores, la espalda arqueada y los pies apoyados contra el suelo. El peso debe levantarse con los brazos extendidos, bajarlo hasta la parte superior del torso, hacer una pausa y luego volver a la posición inicial. Para mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas, los levantadores de pesas deben implementar técnicas específicas, como arquearse, respirar profundamente y presionar activamente los pies contra el suelo. Estos métodos involucran todas las partes del cuerpo durante el levantamiento, lo que garantiza una distribución adecuada del peso en la espalda, las piernas y el suelo.

El press de banca ha evolucionado a lo largo de los años, desde las variantes de suelo, puente y lanzamiento de vientre hasta los métodos que utilizan los culturistas y los levantadores de pesas en la actualidad. Se hizo popular a partir de finales de la década de 1950. ^[3] A pesar de que el fondo en paralelo es más seguro (el fondo no requiere ayudantes ni barras de seguridad ^[3] ), en la década de 1950 el press de banca superó al fondo en popularidad y se convirtió en el ejercicio estándar para el pecho. ^[3]

Al principio, el press de suelo estricto era el método más popular. En 1899, utilizando una barra con discos de 48 centímetros (19 pulgadas), George Hackenschmidt , inventor de la sentadilla hack con barra, hizo rodar la barra sobre su cara (que estaba girada hacia un lado) y realizó un press de suelo estricto con 164 kilogramos (362 libras). Este récord se mantuvo durante 18 años hasta que Joe Nordquest lo rompió por 1 kilogramo (2,2 libras) en 1916.

En esa época, empezaron a ganar terreno nuevos métodos. Los levantadores de pesas empezaron a descubrir que unos glúteos fuertes podían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta la cabeza. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, para luego realizar un movimiento explosivo de puente de glúteos, catapultando la barra hacia arriba y cogiéndola en el punto muerto. ^[4]

Las técnicas de levantamiento, el entrenamiento y los medicamentos han mejorado con el paso de los años y el récord de levantamiento en press de banca ha crecido de 164 kilogramos (362 lb) a 355 kilogramos (783 lb) (sin procesar, récord en poder de Julius Maddox ) en aproximadamente 100 años. ^[5]

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Un press de banca convencional utiliza el pectoral mayor , los deltoides frontales [ 6 ^] y el tríceps braquial para aducir horizontalmente el hombro. Mientras se realiza el press de banca plano, se activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor ^{[7] [8]} El ejercicio también utiliza el tríceps y el ancóneo para extender los codos ^[6] . Los tríceps son más cruciales alrededor del final del press para ayudar a completar y bloquear los codos. Con la forma correcta, se utilizarán partes de los deltoides para ayudar a hacer el levantamiento, incluidos los deltoides anteriores ^[6] . Un espaciado más amplio de las manos pone un mayor énfasis en la flexión del hombro y un espaciado más estrecho de las manos utiliza más extensión del codo. Debido a esto, un espaciado más amplio de las manos se asocia con el entrenamiento de los pectorales y un espaciado más estrecho de las manos se asocia con el entrenamiento de los tríceps. Tanto el espaciado de las manos cercano como el amplio entrenan el área del deltoides ^{[6] .}

Además de los principales músculos fásicos (dinámicos), el press de banca también utiliza músculos tónicos (estabilizadores), incluidos los estabilizadores de la escápula ( serrato anterior , trapecio medio e inferior ), los estabilizadores de la cabeza humeral ( músculos del manguito rotador ) y los centrales ( transverso del abdomen , oblicuos , multífido , erector de la columna , cuadrado lumbar ).

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Las variaciones del press de banca involucran diferentes grupos de músculos, o involucran los mismos músculos de diferentes maneras:

• Inclinación
  • Press de banca plano : el press de banca plano involucra ambas porciones del músculo pectoral mayor, pero se centra en la cabeza inferior (esternal) y el músculo deltoides anterior . Se supone que el término "press de banca" por sí solo se refiere a un press de banca plano.
  • Press de banca inclinado : el press de banca inclinado eleva los hombros y baja la pelvis como si estuvieras reclinado en una silla; esta variación enfatiza los deltoides anteriores con poco énfasis en la cabeza superior (clavicular) del pectoral mayor. Esta variación se llama press de banca inclinado.
  • Press de banca declinado : un press de banca declinado eleva la pelvis y baja la cabeza y enfatiza la porción inferior del pectoral mayor al tiempo que incorpora los hombros y los tríceps.
• Agarre
  • Agarre inverso : el press de banca con agarre inverso utiliza un agarre supinado en la barra. Un agarre supinado rota externamente el húmero , lo que coloca los hombros en una posición mucho más favorable para el levantamiento, lo que disminuye el potencial de lesiones sin comprometer el rango de movimiento. Enfatiza la cabeza clavicular del pectoral mayor más que un press de banca inclinado. En la fase excéntrica del levantamiento, la trayectoria de la barra creará un arco más grande y eventualmente tocará un punto en el pecho que está más bajo en comparación con el press de banca regular, porque la parte superior de los brazos y los codos están más cerca del cuerpo y el ángulo entre el húmero y el torso es más pequeño.
  • Agarre estrecho ( agarre cerrado ): press de banca realizado con las manos juntas. Se basa en los tríceps para completar el movimiento de presión. ^[4] Esta variación, llamada press de banca con agarre cerrado, se realiza mejor con los brazos en una posición casi vertical para reducir la tensión sobre las muñecas, los codos y los hombros. El press de banca con agarre cerrado también se puede realizar con mancuernas o una barra con agarres neutros.
  • Agarre amplio : press de banca realizado con las manos muy separadas. Acorta el rango de movimiento, lo que reduce la contribución del tríceps.
  • Agarre suicida ( agarre falso , agarre sin pulgar ): en lugar de envolver el pulgar debajo de la barra, este se coloca al lado del dedo índice, donde se asienta sobre la barra. Aunque tiene sus pros y sus contras, el agarre suicida se utiliza a veces porque coloca la muñeca en una mejor posición, manteniendo los hombros más seguros y permitiendo a los levantadores activar más sus tríceps. ^[9] Este agarre se considera inseguro ya que presenta el riesgo de que la barra se salga de la mano del levantador, lo que a su vez puede causar lesiones por la caída de la barra ^[10]
• Diferentes objetivos de reducción
  • Un levantador puede elegir bajar la barra hasta el nivel del pezón, hasta el proceso xifoides o incluso más allá, hasta el abdomen.
  • Por otro lado, un levantador puede bajar la barra hasta un punto muy alto en el pecho, o incluso hasta el cuello; esta última variación se llama prensa de guillotina y enfatiza los pectorales superiores.
• Estabilidad alterada : el press de banca se puede realizar con diversas modificaciones para hacer que el levantador o el peso sean menos estables. Algunos ejemplos incluyen levantar sobre una pelota suiza, usar mancuernas en lugar de una barra o levantar con las piernas en el banco o en el aire.
• Brazos alternados : esto implica utilizar un par de mancuernas y levantar y bajar una y luego levantar y bajar la otra; o levantar una mientras se baja la otra en una secuencia alternada. ^[11]
• Un brazo : Esto implica usar una sola mancuerna y levantarla con un brazo. Cuando ambos brazos se ejercitan de esta manera unilateral , puede ayudar a garantizar que los brazos realicen la misma cantidad de trabajo y se reducen los desequilibrios musculares excesivos. Por ejemplo, en un press de banca con barra estándar, el brazo derecho puede realizar el 55% del trabajo y el brazo izquierdo el 45%. Sin embargo, si se usa el brazo derecho o izquierdo de manera singular, entonces se puede asegurar que cada brazo esté realizando el 100% del trabajo para ese levantamiento respectivo. Esto puede significar que la fuerza de los brazos derecho e izquierdo se desarrolla de manera más uniforme. ^[11] El press de banca con un solo brazo también puede significar mayores niveles de activación del core.
• Resistencia variable : El press de banca se puede realizar con cadenas o bandas que se sujetan a cada extremo de la barra. Se pueden utilizar para fortalecer el rango superior de movimiento en el movimiento y desarrollar potencia explosiva en el press de banca. ^[12] Esto significa que el porcentaje de 1RM levantado para la fase más fuerte ^[a] coincide más estrechamente con el porcentaje de 1RM para la fase inferior más débil, por ejemplo, una persona puede levantar 60 kg para una repetición completa (incluida la fase inferior más débil) pero puede levantar 90 kg para la fase superior más fuerte. Por lo tanto, al agregar resistencia, pueden cumplir mejor con los respectivos 1RM, en términos porcentuales, para ambas fases de fuerza. La incorporación de cadenas y bandas puede ayudar a desarrollar potencia explosiva en el press de banca. Una alternativa es combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más livianas. ^{[13] [14]}
• Repetición parcial : una repetición parcial generalmente significa bajar la barra parcialmente antes de levantarla nuevamente, es decir, para una media repetición o un cuarto de repetición.
  • Debido a que este es un ROM más fuerte, se puede levantar significativamente más peso. Cuando se usa en combinación con repeticiones completas más livianas, esto puede permitir que una persona se asegure mejor de que el porcentaje de 1RM levantado para las fases más fuertes y más débiles del movimiento ^[a] sea más consistente. Por ejemplo, si 1RM es de 100 kg para la fase inferior y 150 kg para la fase superior, un press de 80 kg con ROM completo es el 80% del 1RM de alguien para una repetición completa y levantar 120 kg para una parcial que permanece en la fase más fuerte del movimiento es el 80% para esa fase. Las repeticiones completas a un 1RM de 100 kg evitan que la fase más fuerte del levantamiento se entrene a más del 66% de su respectivo 1RM de 150 kg. Realizar parciales más pesadas puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la potencia y también mejorar el 1RM de una persona para un press con ROM completo. ^[15]
  • Una forma diferente de repetición parcial implica entrenar la parte inferior más difícil del movimiento para fortalecerla y evitar que se convierta en un "punto de estancamiento" que detenga el movimiento del peso.
• Equipado : un press de banca "equipado" se realiza con una camiseta rígida y de soporte que permite utilizar pesos mayores. Los materiales y el corte de la camiseta, así como la habilidad del levantador y las reglas de ejecución, determinarán cuánto peso adicional se puede presionar con la camiseta en comparación con sin ella. El contraste entre los pesos de press de banca equipados y no equipados (sin equipo) se ilustra en la progresión de los récords mundiales de press de banca , donde el levantamiento récord equipado superó al levantamiento sin equipo por cientos de libras.
• Con lesiones menores : Las personas que sufren lesiones en el hombro pueden usar una barra especializada, como la barra suiza o la barra de fútbol, ​​que les permite sostener la barra con un agarre neutral, lo que reduce la cantidad de rotación interna del hombro. También involucra más el hombro, lo que aumenta la potencia en los movimientos de la parte superior del cuerpo. Otra variación es el press hexagonal en el que se aprietan dos mancuernas una contra la otra, con las palmas hacia adentro. Esto pone la tensión del ejercicio en el tríceps y el pecho interno en lugar de en los hombros. El Floor Press es otra variación que pone menos tensión en los hombros del levantador, debido al rango de movimiento más corto.

La realización del press de banca puede contribuir a múltiples tipos de lesiones:

• Ligamentos / tendones rotos en los hombros
• Lesiones del músculo trapecio
• Distensiones de codo y muñeca
• Costillas rotas o agrietadas , generalmente como resultado de rebotar la barra en el pecho para agregar impulso al levantamiento o una pérdida de fuerza que hace que la barra caiga sobre el pecho.
• Osteólisis clavicular distal : espolón óseo o erosión en el extremo de la clavícula. Los deportistas que padecen esta afección deben evitar hacer press de banca. ^[16]
• Manguito rotador desgarrado o dañado
• Desgarro del músculo pectoral
• Discopatía cervical o, en casos extremos, lesión de la médula espinal. Si bien el mecanismo no está claro, levantar el cuello o arquear la espalda y apoyarse en la parte inferior del cuello mientras se presiona el peso podría estresar la zona. ^{[17] [ se necesita una mejor fuente ] [18] [ se necesita una mejor fuente ]}
• Muerte por asfixia al quedar atrapado bajo la barra (varias cada año). ^[19]
• Trombosis de la vena subclavia ^[20]

Muchas de estas posibles lesiones se pueden evitar utilizando mancuernas en lugar de una barra, ya que las mancuernas se pueden dejar caer sin golpear el pecho o el cuello, al mismo tiempo que permiten una mayor rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Los estudios también han demostrado que el press de banca con mancuernas activa más los pectorales, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. ^[21]

• Press de hombros
• Barra de dominadas
• Peso muerto
• NFL Scouting Combine#Récords de press de banca
• Evolución del récord mundial en press de banca
• Sentadilla (ejercicio)
• Bombear y correr
• Hacer subir

• McRobert, Stuart (1998). Más allá de la fuerza . Estados Unidos: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.