Entrenamiento de resistencia
Hacer ejercicio para aumentar la resistencia
Hombre montando en bicicleta de montaña en un terreno montañoso de los Alpes .

El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia . El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en oposición al sistema anaeróbico . La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia se puede dividir en dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica. La resistencia en el deporte está estrechamente vinculada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien preparado puede definirse como el atleta que ejecuta su técnica de manera constante y efectiva con el mínimo esfuerzo. [1] La clave para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera . [2]

Resistencia en el deporte

El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de resistencia. Un ejemplo notable son las carreras de larga distancia ( desde 800 metros hasta maratón y ultramaratón ), en las que el grado de entrenamiento de resistencia requerido aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (en particular el ciclismo de ruta ) y la natación competitiva . Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón . Otros deportes para los que se requieren grandes cantidades de entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo . Los atletas también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su deporte puede no ser necesariamente un deporte de resistencia en el sentido completo, pero aún puede exigir cierta resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria, en distintos grados, en los deportes de raqueta, fútbol, ​​​​rugby, artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a ser popular entre los no atletas con el propósito de aumentar la condición física general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.

Efectos fisiológicos

La supercompensación es fundamental para el entrenamiento de resistencia . La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo. [3]

El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto a nivel central como periférico. [4] Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca , aumento del volumen sistólico del corazón, aumento del gasto cardíaco . [4] Las enzimas oxidativas como la succinato deshidrogenasa ( SDH ) que permiten a las mitocondrias descomponer nutrientes para formar ATP aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados [4] Además de la SDH, la mioglobina aumenta entre un 75 y un 80 % en atletas de resistencia bien entrenados. [4]

El ejercicio aeróbico / de resistencia y de fuerza tiene un impacto en la remodelación y el crecimiento cardíaco . [5]

Riesgos del entrenamiento de resistencia excesivo

En los últimos años, la literatura científica ha comenzado a señalar los posibles efectos negativos para la salud que puede tener el entrenamiento de resistencia de alto volumen y a largo plazo. [6] [7] [8] Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y ​​afectan al sistema cardiovascular a través de una remodelación estructural adversa del corazón y las arterias asociadas, siendo las anomalías del ritmo cardíaco quizás el síntoma resultante más común. [9] El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona . [10] [11]

Métodos y planes de entrenamiento

Los métodos comunes de entrenamiento incluyen entrenamiento continuo , periodización , intervalos , entrenamiento duro fácil, entrenamiento de larga distancia y lento y, en los últimos años, entrenamiento de intervalos de alta intensidad . El método de periodización fue acreditado a Tudor Bompa [12] y consiste en bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con resistencia o peso añadido) no se consideraba apropiado para los atletas de resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También existían conceptos erróneos con respecto a la adición de exceso de masa corporal a través de la hipertrofia muscular (crecimiento) asociada con el entrenamiento de fuerza, que podría afectar negativamente al rendimiento de resistencia al aumentar la cantidad de trabajo que debe completar el atleta. Sin embargo, investigaciones más recientes y exhaustivas han demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (8 semanas) además del entrenamiento de resistencia es beneficioso para el rendimiento de resistencia, en particular en carreras de larga distancia. [13]

La literatura describe varias formas de ejercicio de resistencia.

Forma de ejercicioMétodoMetaIntensidadAlcance
Ejercicio de recuperación y compensaciónMétodo de duración extensaapoyando la recuperaciónValores de lactato por debajo del umbral aeróbico.No hay sesiones largas ni demasiado extensas
Ejercicio básico de resistencia extensoAmplia duración y técnica de intervalos, juego de conducción.Aspectos de salud, fortalecimiento de la resistencia, ejercicio del metabolismo de las grasas.Valores de lactato claramente por debajo del umbral aeróbico (50-77 %)1–8 horas
Ejercicio intensivo de resistencia básica con carga permanenteTécnica de duración intensivaMejora de las capacidades cardiovasculares y del uso del glucógenoCarga hasta el umbral anaeróbico 77–85 %30–120 minutos
Ejercicio básico intensivo de resistencia dentro de una carga de intervaloTécnica de intervalo extensoMejora de las capacidades cardiovasculares y del uso del glucógenoDentro del umbral anaeróbico (no más allá)20–80 minutos
Ejercicio de intensidad específica de competicióntécnica de duración, técnica de intervalos intensivos, técnica de repetición, técnica de competiciónPracticando una velocidad específica dentro de la competiciónintensidad igual dentro de la competencia, dentro de ámbitos altos por debajo de la intensidad de la competencia50–120 % del alcance de la competencia

Dispositivos para evaluar la capacidad de resistencia

El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente fáciles para evaluar la aptitud física en atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se pueden observar ganancias de aptitud física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento en la velocidad de los ciclistas es difícil de restar, por lo que muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir realmente la potencia de salida durante una duración o recorrido establecido y permite una comparación directa de la progresión de la aptitud física. [14] En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps recibió ayuda de la medición repetida del umbral de lactato . Esto permitió a sus entrenadores afinar su programa de entrenamiento para que pudiera recuperarse entre eventos de natación que a veces estaban separados por varios minutos. Muy similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora hay dispositivos de medición de lactato de menor precio disponibles, pero en general, el enfoque de medición del lactato sigue siendo el dominio del entrenador profesional y el atleta de élite.

Véase también

Referencias

  1. ^ Michael Yessis (2008). Secretos de la preparación física y el entrenamiento deportivo rusos . Ultimate Athlete Concepts. ISBN 978-0-9817180-2-6.
  2. ^ Friel, Joe (2016). La Biblia del entrenamiento del triatleta: la guía de entrenamiento más completa del mundo. Colorado. ISBN 9781937715441.{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
  3. ^ Brezhnev, Yu. V.; Zaitsev, AA; Sazonov, SV (2011). "A la teoría analítica del fenómeno de supercompensación". Biofísica . 56 (2): 298–303. doi :10.1134/S0006350911020072. PMID  21542364. S2CID  10182848.
  4. ^ abcd Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H.; Costill, David L. (30 de marzo de 2015). Fisiología del deporte y el ejercicio (sexta edición). Champaign, IL. ISBN 978-1-4504-7767-3.OCLC 889006367  .{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
  5. ^ Fulghum, Kyle; Hill, Bradford G. (2018). "Mecanismos metabólicos de la remodelación cardíaca inducida por el ejercicio". Frontiers in Cardiovascular Medicine . 5 : 127. doi : 10.3389/fcvm.2018.00127 . ISSN  2297-055X. PMC 6141631 . PMID  30255026. 
  6. ^ Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R (200). "Correr: el riesgo de eventos coronarios: prevalencia y relevancia pronóstica de la aterosclerosis coronaria en corredores de maratón". euros. Corazón J. 29 (15): 1903–10. doi :10.1093/eurheartj/ehn163. PMID  18426850.
  7. ^ Benito B, Gay-Jordi G, Serrano-Mollar A, Guasch E, Shi Y, Tardif JC, Brugada J, Nattel S, Mont L (2011). "Remodelación arritmogénica cardíaca en un modelo de rata de entrenamiento intensivo a largo plazo" (PDF) . Circulación . 123 (1): 13–22. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282 . PMID  21173356. S2CID  7747108.
  8. ^ Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, Deighan A, Macmillan P, Oxborough D, Godfrey R, Smith G, Maceira A, Sharma S, George K, Whyte G (2011). "Diversos patrones de fibrosis miocárdica en atletas de resistencia veteranos de por vida". J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. doi :10.1152/japplphysiol.01280.2010. PMC 3119133 . PMID  21330616. 
  9. ^ Posibles efectos cardiovasculares adversos del ejercicio de resistencia excesivo , O'Keefe et al, Mayo Clinic Proceedings, v. 87(6); junio de 2012
  10. ^ Bennell, KL; Brukner, PD; Malcolm, SA (septiembre de 1996). "Efecto de la función reproductiva alterada y niveles reducidos de testosterona en la densidad ósea en atletas de resistencia masculinos". British Journal of Sports Medicine . 30 (3): 205–8. doi :10.1136/bjsm.30.3.205. PMC 1332330 . PMID  8889111. 
  11. ^ Hackney, AC (octubre de 2008). "Efectos del ejercicio de resistencia en el sistema reproductivo de los hombres: la 'condición masculina hipogonadal por ejercicio'"". Revista de investigación endocrinológica . 31 (10): 932–8. doi :10.1007/bf03346444. PMID  19092301. S2CID  4706924.
  12. ^ La Biblia del entrenamiento del triatleta , Joe Friel, 2.ª ed., pág. 28, Velo Press, 2004
  13. ^ Beattie, K; Kenny, IC; Lyons, M; Carson, BP (2014). "El efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento en resistencia" (PDF) . Medicina deportiva . 44 (6): 845–65. doi :10.1007/s40279-014-0157-y. hdl : 10344/4182 . PMID  24532151. S2CID  16340630.
  14. ^ La Biblia del entrenamiento del triatleta , Joe Friel, 2.ª ed., págs. 64-65, Velo Press, 2004
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