Planche (ejercicio)
This article needs additional citations for verification. (March 2017) |
Una plancha (del francés "planche", que significa "tabla" ) es una técnica de gimnasia y calistenia en la que el cuerpo se mantiene paralelo al suelo, mientras se sostiene por encima del suelo con los brazos estirados. Es un movimiento que requiere mucha fuerza y equilibrio .
Existen muchas variantes de la plancha, [1] aunque solo dos están acreditadas en la gimnasia artística : la plancha con straddle y la plancha completa. Dependiendo de la prueba, puede variar de una habilidad de nivel A a una D, y debe mantenerse durante al menos dos segundos. Por ejemplo, en anillas de gimnasia, la plancha con straddle es una habilidad de nivel A, y la plancha completa es una habilidad de nivel C. En el suelo, la plancha con straddle/completa es A/C. Los principales músculos utilizados en este ejercicio son el deltoides anterior y el bíceps, pero los abdominales, el pecho, los hombros, la espalda baja y los glúteos también desempeñan papeles importantes. [2]
Como la plancha es una posición exigente, los atletas la entrenan con una progresión de movimientos más simples, avanzando a la siguiente cuando han adquirido dominio de las posiciones intermedias. Una progresión de entrenamiento típica suele consistir en la parada de rana, parada de rana avanzada, plancha tuck, plancha tuck avanzada, plancha straddle y, finalmente, plancha completa. Los brazos deben estar bloqueados en todo momento en todas las posiciones, excepto en la parada de rana. [3]
Músculos utilizados
Los músculos utilizados en la plancha son: [4]
- Bíceps
- Tríceps
- Deltoides
- Braquial
- Bíceps femoral
- Glúteo mayor
- Dorsal ancho
- Pectoral mayor
- Serrato anterior
- Sóleo
- Supraespinoso
- Trapecio
- Tibial anterior
- Cuadríceps
- Flexores de muñeca
Posibles lesiones
- Ligamentos/tendones rotos en los brazos (especialmente el tendón distal del bíceps)
- Lesión en la muñeca
- Lesión en el hombro
- Lesión del codo
- Inflamación de los tendones de los brazos.
- Lesión en la espalda/columna vertebral
Véase también
- Ejercicio con peso corporal
- Mayurasana – postura del pavo real en yoga como ejercicio, el cuerpo apoyado sobre los brazos doblados
- Plancha (ejercicio)
- Gimnasia
- Palanca delantera
- Palanca trasera
- Bandera humana
Referencias
- ^ "Las 10 mejores variantes de la plancha". Calisthenics world . 2022-11-05 . Consultado el 2023-03-26 .
- ^ English, Nick (17 de noviembre de 2016). "La guía definitiva para realizar una plancha". BarBend . Consultado el 3 de marzo de 2017 .
- ^ Sommer, Christopher (20 de octubre de 2004). "Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning" (Construcción de un cuerpo olímpico mediante el acondicionamiento con peso corporal) . Consultado el 11 de abril de 2012 .
- ^ Katrichis, Nick E.; Moca, Angelo (agosto de 1992). "SPORTS PERFORMANCE SERIES: The planche". Revista de fuerza y acondicionamiento . 14 (4): 6. ISSN 1524-1602.
