Bolsa búlgara

La bolsa búlgara ( en búlgaro : Българска торба / Български чувал), también conocida como bolsa de entrenamiento búlgara ( en búlgaro : Българска тренировъчна торба ), es un equipo de ejercicio con forma de medialuna que se utiliza en el entrenamiento de fuerza , el entrenamiento con pesas pliométrico , el entrenamiento cardiovascular y el acondicionamiento físico general . Las bolsas están hechas de cuero o lona y se rellenan con arena; pesan entre 11 libras (5,0 kg) y 50 libras (23 kg) y tienen asas flexibles para permitir el entrenamiento tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo y para desarrollar la fuerza de agarre.

La bolsa búlgara fue inventada por Ivan Ivanov alrededor de 2005. ^[1] Ivanov, un ex atleta olímpico búlgaro, ^{[2] [3]} trabajaba como entrenador de lucha olímpica de EE. UU. en el centro de entrenamiento olímpico en Marquette, Michigan , y estaba buscando una herramienta de entrenamiento que permitiera a sus luchadores mejorar las acciones explosivas ^[4] y los movimientos dinámicos involucrados en empujar, torcer, balancear, tirar, doblar, rotar, ponerse en cuclillas, dar estocadas y lanzar. ^[5]

Ivanov se inspiró en la tradición de los pastores que realizaban actos de fuerza con ovejas y cabras en las ferias callejeras de su tierra natal, Bulgaria . A menudo, los pastores se veían obligados a llevar corderos y ovejas débiles sobre sus hombros cuando deambulaban con sus rebaños y mostraban su fuerza en los festivales. Ivanov basó el diseño de su herramienta en el cuerpo de un ovino y vio su uso como una interpretación moderna de la antigua tradición. ^[6]

Aunque el saco búlgaro fue diseñado inicialmente para luchadores de clase olímpica, llegó a ser adoptado por entrenadores de fitness y atletas profesionales por su capacidad para aumentar la resistencia muscular y hacer que el entrenamiento con pesas sea más versátil. ^[7] Uno de los primeros defensores del saco búlgaro fuera del circuito de lucha olímpica fue el especialista en fitness y SEAL retirado de la Marina Stephen Nave. Junto con Ivan Ivanov formaron la Confederación Internacional del Saco Búlgaro para educar al público y ofrecer instrucción avanzada a consumidores individuales, entrenadores personales y establecimientos de fitness.

El exterior de los bolsos búlgaros está hecho de cuero o lona resistente. Los bolsos de cuero están hechos a mano en Bulgaria y en su mayoría están hechos de piel de cabra. Debido a que la piel de cabra tiene un grosor más fino y los folículos son poco profundos, la resistencia de la piel se ve menos comprometida en comparación con otros tipos de cuero. El interior está lleno de paquetes de arena envueltos y pesados ​​individualmente y acolchado con lana para formar un contorno redondeado suave. Una vez lleno, la costura principal se cierra con un nailon suave de calibre grueso.

El exterior de la bolsa consta de tres tipos de asas y correas para permitir múltiples tipos de ejercicios con diferentes agarres:

• Las asas principales son los dos puntos de sujeción que se estrechan hacia el final de la bolsa y se utilizan para movimientos de balanceo y giro.
• Las asas exteriores son tres protuberancias en forma de tubo envueltas en piel de cabra que se encuentran en la parte superior exterior de la bolsa; el asa central se encuentra entre las dos asas exteriores. Las asas exteriores se utilizan principalmente para fortalecer el agarre y ejercitar la parte superior del cuerpo.
• Los terceros elementos se denominan "correas" y son dos correas de nailon en forma de bucle cosidas directamente al exterior de la bolsa. Tienen aproximadamente 30 cm de largo y se utilizan para estabilizar la bolsa sobre los hombros durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y como asas de agarre para ejercicios de brazos.

Las bolsas búlgaras caseras se pueden construir a partir de cámaras de aire de automóviles o flotadores de juguetes para niños. ^{[8] [9]}

Dependiendo del tamaño de la persona y su nivel de condición física, las bolsas búlgaras se fabrican en diferentes tamaños y pesos: ^[10]

La bolsa se puede utilizar como peso libre en varios movimientos simples y dinámicos como empujar, girar, balancearse y rotar, y se puede agregar al peso corporal para realizar saltos , sentadillas , flexiones , dominadas y abdominales de potencia . Se han publicado muchas rutinas de ejercicios de muestra en Internet. ^{[11] [12] [13]}

El saco búlgaro fortalece y aumenta la resistencia muscular del agarre, las muñecas, los brazos, los hombros, la espalda, las piernas y los músculos rotatorios. ^[14] También ayuda a desarrollar la musculatura central , la coordinación y a mejorar la movilidad general de los hombros y las articulaciones. Debido a su forma, material y construcción, el saco búlgaro se puede utilizar para desarrollar la rapidez y la agilidad de formas que las pesas de hierro macizo y las máquinas de circuito no pueden.

El saco búlgaro rompe con la tradición de los dispositivos de resistencia estática, como las pesas libres, que se adhieren a un único plano de movimiento (es decir, crean resistencia empujando o tirando del peso hacia el cuerpo), al utilizar movimientos de aceleración y desaceleración para balancear y girar el saco en distintos ángulos respecto del cuerpo del atleta. Esto da como resultado la capacidad del saco búlgaro de aumentar la fuerza y ​​la agilidad corporales generales.

El enfoque multiangular de la gravedad, el momento y la inercia en el ejercicio físico se ha denominado entrenamiento de resistencia angular variable en algunos usos. ^{[14] [15]}

Después de un ejercicio cardiovascular o de un entrenamiento con pesas, el cuerpo sigue necesitando oxígeno a un ritmo mayor que antes de comenzar el ejercicio. Los ejercicios de alta intensidad con la bolsa búlgara aumentan las tasas metabólicas más que el entrenamiento con pesas tradicional y la actividad cardiovascular porque el ejercicio incluye tanto el entrenamiento con pesas como un movimiento dinámico rápido.

Originalmente conocido como deuda de oxígeno , este efecto aeróbico posterior al ejercicio fue planteado por primera vez por AV Hill y H. Lupton en 1922. ^[16] Ellos teorizaron que el cuerpo necesita reemplazar el oxígeno utilizado por los músculos que trabajan durante episodios de ejercicio leves a intensos. Más recientemente, los investigadores han utilizado el término "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio" para describir los diferentes eventos que ocurren a medida que el cuerpo se restaura a la homeostasis o descanso. La tasa metabólica del cuerpo aumentará durante un período más largo después del ejercicio de episodios de ejercicio de alta intensidad. Dependiendo del nivel de estrés y la intensidad del ejercicio, el aumento metabólico puede verse hasta por 18 a 24 horas.

Los ejercicios con sacos búlgaros, como cualquier otro ejercicio de entrenamiento pliométrico de choque , implican un mayor riesgo de lesiones debido a las grandes fuerzas que se generan durante la aceleración, y solo deben ser realizados por personas bien preparadas o bajo supervisión. Para obtener más información sobre los riesgos que implica el entrenamiento pliométrico, consulte las consideraciones de seguridad en pliometría .

Como las asas de la bolsa búlgara son flexibles y no están fijadas rígidamente al cuerpo del equipo, al atleta le resulta más difícil transferir el peso del equipo a los músculos del antebrazo y del brazo que con las pesas de hierro tradicionales, y las muñecas del atleta soportan más carga. Por lo tanto, el uso de muñequeras puede ser recomendable para las personas con muñecas más débiles para proporcionar un apoyo adicional.

Para obtener información general sobre los efectos del ejercicio físico en el cuerpo humano y los procesos fisiológicos involucrados, consulte fisiología del ejercicio .

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